スミスマシン クローズグリップベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：上腕三頭筋

器具：スミスマシン

スミスマシン クローズグリップベンチプレスは、スミスマシン内のフラットベンチで行うマシン系プレス種目です。固定バーを肩幅程度にグリップします。バーがロックされた垂直軌道を通るため、左右へのバランスを気にせず上腕三頭筋を駆動することに集中できるのが大きな特徴です。手幅を狭めることで外側の胸への負荷が減り、上腕三頭筋に仕事が移るため、胸と三角肌前部をサポート筋として鍛えながら腕の力と筋肥大を狙える、最も信頼できるプレスバリエーションのひとつです。

この種目は、無数のアイソレーション種目をこなさずに上腕三頭筋のボリュームを増やしたい人、よりコントロールされた軌道が必要な段階でフリーウェイトの重いプレスに復帰中の人、そして補助者なしでトレーニングするすべての人に向いています。スミスマシンのセーフティストッパーは胸のすぐ下に設定できるので、レップが持ちこたえられなくなってもバーを回してラックに戻せるか、そのままピンに置けます。この組み込みの安全性により、単独トレーニングに特に実用的です。

セットアップの重要性は、多くの人が思う以上に高いものです。ベンチの位置によって、最下方で固定バーが胸のどこに当たるかが決まるため、バーをラック外す前に、ベンチをバーが下胸のあたりに来るように配置する必要があります。軌道が悪いときにバーを前後にずらして補正できないため、ベンチの位置が雑だと、すぐに手首や肩の無理な角度として表れます。

正しく行うには、肘を肋骨の近くに引きつけたままバーを下ろし、下胸に軽く触れさせてから、上腕三頭筋が仕上げを担う形で腕が完全に伸びるまでまっすぐ押し上げます。肩甲骨を後方・下方に引き寄せ、両足は床に固定し、上背部には軽いアーチを作りましょう。呼吸はシンプルに。バーを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。

主な用途としては、上腕三頭筋重視の上半身の日、ベンチプレスの補助種目、そして広い手幅で肘が大きく開いてしまう人向けのプレスバリエーションが挙げられます。上腕三頭筋と胸の内側がより多くの負担を担うため、標準幅のスミスマシンベンチプレスよりもやや軽い重量になることを想定しておきましょう。

手順

• スミスマシンにフラットベンチをセットし、仰向けになったときに固定バーが下胸の真上に来るようにします。プレートを載せる前にベンチの位置を調整してください。
• 順手でバーを握り、手幅は肩幅程度にします。手首が肘の真上に重なっていることを確認しましょう。
• セーフティストッパーを胸より少し下の高さに設定し、バーを前方に回してラックから外し、腕を伸ばしたまま下胸の上に構えます。
• 肩甲骨を後方・下方に引き寄せてベンチに預け、両足を床にしっかり固定し、体幹を締めます。
• マシンの垂直軌道に沿ってバーをコントロールしながら下ろします。肘は体の側面に寄せたまま、バーが下胸に軽く触れるまで下げてください。
• 胸でバーを跳ね返してはいけません。最下方で一瞬止まり、上腕三頭筋の緊張を保ちましょう。
• 手のひらで押し込むようにバーをまっすぐ押し上げ、腕が完全に伸び、最上方で上腕三頭筋が収縮するまで行います。
• 各レップで、押し上げるときに吐き、バーを下ろすときに吸います。
• 最終レップを終えたらバーを回してラックに戻し、ベンチから離れる前にフックが完全にかかっていることを確認してください。

ヒント＆コツ

• 最下方で手首が反ってしまう場合は、ベンチがマシンのレール上で高すぎるか低すぎる可能性が高いです。バーが下胸にきれいに当たるようベンチを配置し直しましょう。
• 肘を大きく開くと通常のベンチプレスに戻ってしまい、肩に負担がかかります。下降中は肘を体幹からおおよそ45度以内に保ちましょう。
• 軌道が固定されているため、胸を沈めてバーに深さを稼ごうとしないでください。バーが胸に来るのを待ち、胸がバーに向かうことがないようにします。
• 胸でのバウンドは、このセッティングで最も多いフォームの崩れです。最下方の一瞬の静止こそが、上腕三頭筋にプレスを開始させるポイントになります。
• 肩幅より狭いグリップは上腕三頭筋への刺激が強く感じられますが、多くの場合は手首を痛めます。手首に違和感があれば無理せず、手幅を少し広げましょう。
• バーを目で追おうと頭を持ち上げるのではなく、頭をベンチに預けたままにします。頭を上げると上背部が丸まり、プレスの可動域が短くなります。
• 思っているより軽い重量から始めましょう。軌道が固定されているため体の反発で誤魔化す余地がなく、上腕三頭筋の弱点がすぐに露呈します。
• オープングリップは握力に自信がある場合だけにしてください。カラーで固定を調整できないマシンでの高重量セットでは、バーをしっかり巻き込むフルグリップのほうが安全です。

よくあるご質問

スミスマシン クローズグリップベンチプレスはどの筋肉に効きますか?

上腕三頭筋が主動作筋で、胸と三角肌前部がプレス全体を通して補助します。手幅が肩幅程度なので、胸の内側と下部も働きますが、腕に主役の座を譲る形になります。

クローズグリップのプレスにバーベルではなくスミスマシンを使う理由は何ですか?

垂直の固定軌道がフリーバーベルのバランス要求を取り除き、上腕三頭筋への負荷とバーから下胸までの一貫したラインに集中できます。セーフティストッパーがあれば、補助者なしでハードにトレーニングすることも可能です。

スミスマシン クローズグリップベンチプレスのグリップ幅はどれくらいが適切ですか?

まずは肩幅程度から始めましょう。それより狭くすると、ほとんどの人にとって上腕三頭筋への有意な追加効果がないまま手首だけを痛めます。

最下方でバーは胸のどこに触れさせるべきですか?

胸骨の下端のライン上にある下胸に軽く触れる程度が目安です。肘を引きつけた状態で固定バーが自然にそこに当たるよう、プレートを載せる前にベンチをセットしてください。

スミスマシン クローズグリップベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。ガイドされたバーの軌道と調整可能なセーフティストッパーのおかげで、フリーバーベルに移行する前にクローズグリッププレスのフォームを低リスクで学べます。

この種目で最も多いミスは何ですか?

胸でバーをバウンドさせること、そして肘を外側に開くことです。どちらも上腕三頭筋から緊張を奪い、続けると肘や肩を痛める原因になります。

ジムにスミスマシンがない場合、何で代用できますか?

フラットベンチ上でバーベルやダンベルを使ったクローズグリップベンチプレスが、同じ動作パターンを鍛えます。ただし安定性の要求が高まり、高重量セットではできれば補助者が欲しいところです。

スミスマシンのセーフティストッパーはどう設定すればいいですか?

バーが下胸に触れる位置より少し下に設定します。そうすれば、レップが持ちこたえられなくなってもバーがストッパーに載り、安全に体を下から引き抜けます。

スミスマシン クローズグリップベンチプレスは普段のベンチプレス向上に使えますか?

はい、補助種目として効果的です。上腕三頭筋が強くなると、広めのグリップでのベンチプレスのロックアウト局面が支えられます。メインのプレスの後に行い、中程度の重量でコントロールされたレップを心がけましょう。