スミスJMベンチプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：スミスマシン

スミスJMベンチプレスは、スミスマシン内のフラットベンチに仰向けになって行う、上腕三頭筋主体のプレス種目です。クローズグリップベンチプレスとスキルクラッシャーを合わせたような動きをするJMプレスを、マシンの固定された垂直軌道に乗せて行います。バーを肩幅あたりで握ってラックアウトし、上腕三頭筋を深く曲げながら少し頭の方へ肘を引くようにして上胸部へ下ろし、その後ロックアウトまで押し上げます。固定されたバーパスこそがこのバリエーションの魅力です。マシンがフリーウェイトのバーのバランス操作を不要にしてくれるため、深い肘の屈曲を通して上腕三頭筋に負荷をかけることに全力で集中できます。

この種目は、重いフリーウェイトのJMプレスやスキルクラッシャーが手首や肘に与えがちなストレスを避けつつ、本格的に上腕三頭筋を発達させたいトレーニーにとって特に有効です。スミスマシンのバーはカウンターバランスが効いてガイドされているため、自信を持って限界に近い強度まで追い込めます。ロックアウト域でのプレス強度を高めることが目的なら、これは大きなメリットです。パワーリフターはベンチプレスのロックアウトを強化するためにこの種目をよく使い、一般的なトレーニーも上半身の日に重い上腕三頭筋種目として取り入れています。

この種目では上腕三頭筋がほとんどの仕事を担い、バーが上下する間は大胸筋と肩の前部が補助します。決めてになるのは肘の位置です。通常のベンチプレスのように肘を大きく開くのではなく、肘を体側に寄せたまま体幹の後ろへ引いていき、ボトムで前腕と上腕が折り畳まれるようにします。この深い折り畳みこそ、上腕三頭筋が広い可動域で刺激される理由であり、同時に、急いだり過大な重量を扱ったりすると肘を痛める原因にもなります。

この種目では、普通のマシンプレス以上にセッティングが重要です。フラットベンチを、ラックアウトしたときにバーがだいたい上胸部の真上に来るように配置し、足を床にしっかりつけ、肩甲骨をベンチに押し付けながら下げて後方に引き入れます。スミスマシンはバーを真っ直ぐな垂直軌道に固定するため、体の側がマシンに合わせなければなりません。重量を乗せる前にベンチの位置調整に1分かけるべきです。負荷がかかった状態で無理な腕の角度で補正するようなことは避けましょう。

実際の動作は、とにかくコントロールがすべてです。バーをゆっくりと上胸部や首の下あたりに向けて下ろし、肘を十分に曲げてから、肩が前に巻かないよう腕を伸ばして重りを押し戻します。思い込みで重くしすぎず、軽めの重量から始めてください。深い肘の角度がある分、同じ重量でもクローズグリッププレスより遥かにきつくなります。バーパスがスムーズに感じられ、レップ中ずっと肘に違和感がないことを確認してから重量を上げましょう。

手順

• スミスマシン内にフラットベンチを置き、仰向けになったときにバーが上胸部と顔の真上に位置するようにセットします。
• バーのセーフティーストッパーを、最も深い可動域の少し下に設定し、レップが止まったときにフックがバーを受け止めるようにします。
• バーを順手で肩幅あたりに握り、頭をマシン側にしてベンチに仰向けになります。足は床にしっかりつけます。
• バーをラックアウトし、セーフティフックから回転させて外し、上胸部の真上で腕を伸ばして保持します。
• 最初のレップの前に、肩甲骨を下げて後方に引きベンチに押し付け、体幹を締めます。
• バーをゆっくりとコントロールしながら上胸部に向けて直線的に下ろします。肘は体側に寄せたまま深く曲げ、外に開かず足元の方向を向くようにします。
• ボトムでバーが首や上胸部に近づき、前腕が上腕に向かって折り畳まれるまで下降します。
• 肘を伸ばしてバーを真上に押し上げ、上胸部の真上で腕が完全にロックアウトするまで持ち上げます。
• 押し上げるときに息を吐き、コントロールしながら下ろすときに息を吸います。
• 最後のレップを終えたらバーを回転させてセーフティフックに戻し、手を離す前にバーが完全に収まっていることを確認します。

ヒント＆コツ

• ベンチをバーの軌道に対して低すぎる位置に設定しないでください。バーが上胸部ではなくあごや喉の上から始まると、毎レップ肩が定位置から外れてしまいます。
• ボトムで肘が痛む場合は、前腕が上腕二頭筋に触れた瞬間に下降を止めてそこで返しましょう。深いストレッチは任意ですが、ロックアウト強度の強化は必須です。
• 手首は常に肘の真上に積み重ねてください。手首を反らせると、上腕三頭筋のプレスが前腕への負担になってしまいます。
• スミスJMプレスはフリーウェイト版より過負荷をかけやすいですが、それは諸刃の剣です。固定軌道では逃げ道がないため、セーフティーストッパーを軽視してはいけません。
• ロックアウトで肩が前に巻く場合は、重量を少し落とし、バーを肩で持ち上げようとするのではなく上腕三頭筋を絞り切って各レップを締めくくりましょう。
• グリップの幅で感触が変わります。狭くすると上腕三頭筋への負荷が増え、広くすると押し上げの際に大胸筋がより貢献します。
• 本重量に移る前に、軽い重量で高レップのセットを数こなして肘を温めてください。この種目は肘が冷えているとすぐに不調を訴えます。
• レップのテンポは下が2秒、上げが1秒を目安にしましょう。ボトムでバウンドさせると、レップで最もきつい部分を上腕三頭筋から奪うことになります。

よくあるご質問

スミスJMベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主働筋は上腕三頭筋で、肘の深い屈曲から完全伸展まで働きます。大胸筋と肩の前部は、特にプレスの下半分で補助筋として働きます。

スミスJMベンチプレスは通常のスミスマシンベンチプレスとどう違いますか?

標準的なベンチプレスではバーが胸の中央に触れ、肘は外側に開きます。JMバージョンでは肘を体側に寄せたまま、バーを上胸部や首のあたりに向けて下ろし、肘を深く折り畳むため、負荷のほとんどが上腕三頭筋にかかります。

スミスJMベンチプレスは初心者に向いていますか?

向いています。固定されたバーパスとセーフティフックのおかげで、フリーウェイト版より安全に行えます。ただし初心者は、まず標準的なクローズグリッププレスで基本的なプレス強度と肘の耐性を築いてから挑むべきです。

この種目でスミスマシンのセーフティーストッパーを設定すべき理由は何ですか?

バーは決まった軌道を通るため、レップが止まっても避けることができません。フックをボトムポジションのすぐ下に設定しておけば、失敗した試技が首や胸ではなくストッパーの上に安全に載って止まります。

スミスJMベンチプレスのボトムでは、バーは正確にどこに触れるべきですか?

胸の中央ではなく、上胸部か首の下あたりに近づけるべきです。通常のベンチプレスのように乳首に向かって下ろしていると気づいたら、クローズグリッププレスに変わってしまっています。

ダンベルのスキルクラッシャーやフリーウェイトのJMプレスで代用できますか?

はい、どちらも同様の肘主体のパターンで上腕三頭筋を鍛えられます。ただしスミスマシン版は、高重量や限界付近まで追い込む際に、安全にセッティングしてコントロールするのが一般的に容易です。

このプレス中に肘が痛みます。何を変えればいいですか?

重量を減らし、最も深く折り畳まる直前で返すよう可動域を短くし、手首が肘の真上に積み重なっていることを確認してください。痛みが続く場合は、肘への負担が少ない上腕三頭筋種目に切り替えて、徐々に強度を戻すサインです。

スミスJMベンチプレスではどのくらいの重量を扱うべきですか?

クローズグリップや通常のベンチプレスの重量より明らかに軽いところから始めてください。深い肘の角度がある分、同じ負荷でも遥かにきつくなります。レップがスムーズで肘が快適に感じられるようになってから重量を上げましょう。

この種目はベンチプレスのロックアウト強化に役立ちますか?

はい、重いプレスを仕上げるときの腕を伸ばしたポジションそのもので上腕三頭筋に過負荷をかけられるため、ベンチプレス実施者の間で人気があります。ロックアウト強度が上がれば、時間の経過とともにベンチプレスの記録にも表れてくるはずです。