Pakaitinis Štangos Lenkimas Bicepsams
Pakaitinis štangos lenkimas bicepsams yra stovimas rankų pratimas, atliekamas su štanga, kurio metu akcentuojamas vienos pusės lenkimas vienu metu. Laikykite štangą delnais į viršų, išlaikykite liemenį nejudantį ir susikoncentruokite į vienos alkūnės lenkimą, kol kita ranka padeda stabilizuoti štangą. Ši variacija reikalauja daugiau kontrolės nei įprastas lenkimas, nes štanga linkusi krypti, jei viena pusė juda greičiau ar aukščiau už kitą.
Pagrindinis tikslas yra dvigalvis žasto raumuo (bicepsas), padedant žastiniam, stipininiam žasto raumeniui bei dilbio raumenims, kurie palaiko suėmimą. Kadangi štanga sujungia abi rankas, nedirbanti pusė vis tiek turi stabilizuoti ir išlaikyti įrankį horizontaliai. Taisyklingas pakartojimas turėtų jaustis kaip intensyvus darbas dirbančiu bicepsu, neįtraukiant pečių ar klubų judesio.
Atsistokite kojas laikydami maždaug klubų plotyje, štanga turi būti priešais šlaunis. Naudokite suėmimą delnais į viršų, laikykite riešus tiesius ir įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai išliktų virš klubų. Prieš lenkdami, prispauskite alkūnes prie šonų ir atpalaiduokite pečius.
Lenkite vieną pusę į viršų, sulenkdami tą alkūnę, kol kita pusė išlieka kontroliuojama, tada sklandžiai nuleiskite prieš keisdami rankas. Štanga turi išlikti valdoma ir arti kūno, o ne siūbuoti į priekį. Judėkite pakankamai lėtai, kad abi pusės išliktų koordinuotos ir dirbanti alkūnė nenukryptų toli į priekį nuo liemens.
Pakaitinis štangos lenkimas bicepsams gali būti naudojamas kaip tikslinis bicepsų pratimas, lengvesnė koordinacijos treniruotė arba būdas sutelkti dėmesį į šoninę kontrolę. Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą, nes pakaitinis judesys reikalauja pusiausvyros ir suėmimo jėgos. Jei štanga smarkiai krypsta arba liemuo pradeda svirti, svoris yra per didelis.
Dažniausios klaidos yra siūbavimas klubais, riešų lenkimas atgal, alkūnių leidimas į priekį arba skubotas perėjimas nuo vienos pusės prie kitos. Išlaikykite judesį kompaktišką ir apgalvotą. Pratimas turėtų lavinti bicepso kontrolę, o ne virsti viso kūno siūbavimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, kojas laikydami maždaug klubų plotyje, ir laikykite štangą suėmę delnais į viršų.
- Įtempkite korpusą, laikykite krūtinę pakeltą, o štangą nuleiskite priešais šlaunis.
- Lenkite vieną pusę į viršų, sulenkdami tą alkūnę, kol kita pusė išlieka kontroliuojama.
- Suspauskite bicepso raumenį viršutiniame taške, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
- Kontroliuojamai nuleiskite tą pusę, kol ranka bus beveik tiesi.
- Pakartokite lenkimą kita puse, laikydami štangą arti kūno.
- Kiekvieno pakaitinio pakartojimo metu laikykite riešus tiesius, o alkūnes prie šonkaulių.
- Tęskite, kol abi pusės atliks suplanuotą kontroliuojamų lenkimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite alkūnes arti kūno, neleiskite joms krypti į priekį.
- Venkite naudoti klubus lenkimo pradžioje.
- Kiekvieną pakartojimą nuleiskite lėtai, kad bicepsas išliktų įtemptas.
- Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų abiem pusėms judėti tolygiai.
- Tvirtai suimdami abiem rankomis, neleiskite štangai smarkiai krypti, kai viena pusė lenkiama.
- Lenkimo viršuje nelenkite riešų atgal.
- Prieš keisdami puses trumpam sustokite, kad kitas lenkimas prasidėtų nuo nejudančios štangos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina pakaitinis štangos lenkimas bicepsams?
Jis daugiausia skirtas bicepsams, o žastinis, stipininis žasto raumuo bei dilbio raumenys padeda atlikti lenkimą ir išlaikyti suėmimą.
Kodėl reikia keisti puses su štanga?
Pusių keitimas prideda kontrolės ir koordinacijos, padėdamas susikoncentruoti į vienos rankos susitraukimą vienu metu.
Ar lenkimo metu alkūnės turėtų judėti?
Alkūnės turėtų išlikti arti šonų. Nedidelis natūralus judesys yra priimtinas, tačiau venkite jų siūbavimo į priekį keliant svorį.
Kokį svorį turėčiau naudoti atliekant pakaitinį štangos lenkimą bicepsams?
Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą, kad galėtumėte išlaikyti štangos kontrolę, kol lenkiate po vieną pusę.
Kodėl atliekant pakaitinį štangos lenkimą bicepsams štanga krypsta?
Štanga dažniausiai krypsta, kai viena pusė juda per greitai arba svoris yra per didelis. Sulėtinkite tempą ir laikykite štangą tolygiai abiem rankomis.
Ar turėčiau siūbuoti klubais, kad pradėčiau pakaitinį lenkimą?
Ne. Laikykite klubus nejudančius ir kiekvieną pakartojimą pradėkite lenkdami dirbančią alkūnę, kad darbą atliktų bicepsas.
Ar galiu pakeisti pakaitinį štangos lenkimą bicepsams hanteliais?
Taip. Pakaitinius hantelių lenkimus lengviau kontroliuoti atskirai, o štangos versija suteikia koordinacijos iššūkį, nes abi rankos dalijasi vienu įrankiu.
