Štangos Lenkimas Stovint Siauru Suėmimu

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Štangos lenkimas stovint siauru suėmimu yra bicepso lenkimo pratimas, atliekamas laikant rankas arčiau viena kitos nei atliekant standartinį štangos lenkimą. Siauras suėmimas iš apačios keičia alkūnių ir riešų kampą, išlaikydamas žastus priglaustus prie liemens, kol bicepsai, žastinis raumuo ir dilbiai lenkia alkūnes.

Šis judesys daugiausia apkrauna dvigalvį žasto raumenį (bicepsą), o žastinis, žastinis stipinkaulio ir riešo lenkiamieji raumenys padeda atlikti pratimą. Kai kuriems sportininkams siauras suėmimas gali atrodyti labiau koncentruotas, tačiau jis taip pat labiau apkrauna riešus. Tinkamas suėmimas yra siauras, bet nesukeliantis skausmo, o štanga turėtų judėti dėl alkūnių lenkimo, o ne dėl liemens siūbavimo.

Atsistokite tiesiai, štangą laikykite priešais šlaunis, rankos siauriau nei pečių plotyje, delnai atsukti į priekį. Laikykite alkūnes priglaustas prie šonkaulių, kelkite štangą link viršutinės krūtinės dalies, trumpam įtempkite raumenis, tada nuleiskite, kol rankos bus ištiestos, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.

Naudokite šį lenkimo pratimą kaip pagalbinį bicepso pratimą, kai norite griežtesnės štangos variacijos arba kitokio rankų kampo nei atliekant standartinius lenkimus. Pasirinkite tokį svorį, kurį galite pakelti nesilenkdami atgal. Jei tiesi štanga vargina riešus, naudokite EZ štangą arba hantelius.

Kaip atlikti

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, štangą laikykite priešais šlaunis.
• Naudokite siaurą suėmimą iš apačios, paprastai siauresnį nei pečių plotis, delnais į priekį.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę iškeltą, nesilenkdami atgal.
• Prieš pradedant pirmą pakartojimą, prispauskite alkūnes prie šonų.
• Kelkite štangą aukštyn lenkdami alkūnes, žastus laikydami beveik nejudančius.
• Viršutiniame taške įtempkite bicepsus, neleisdami alkūnėms stipriai pasislinkti į priekį.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos bus ištiestos, o bicepsai ištempti.
• Prieš pradedant kitą pakartojimą, apačioje atstatykite taisyklingą laikyseną.

Treniruočių patarimai

• Pasirinkite tokį siaurą suėmimą, kurį toleruoja jūsų riešai; siauriau nereiškia geriau, jei jaučiate skausmą.
• Laikykite štangą arti kūno, kad pečiai neperimtų krūvio.
• Venkite paskutinių centimetrų įveikti atlošiant nugarą ar stumiant klubus į priekį.
• Nuleiskite svorį pilna amplitude ir kontroliuotai, o ne tiesiog numeskite jį iš viršaus.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje, neleiskite jiems išlinkti atgal po štanga.
• Naudokite EZ štangą, jei tiesi štanga sukelia nepatogų riešų sukimąsi.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite tik tuo atveju, jei galite išlaikyti alkūnes nepaslinktas į priekį.
• Prieš didindami svorį, atlikite vidutinį pakartojimų skaičių ir išlaikykite švarią techniką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką keičia siauras suėmimas?

Jis keičia rankų kampą ir gali padaryti lenkimo pratimą labiau koncentruotą, vis dar nukreiptą į bicepsus.

Ar turėčiau naudoti didelį svorį?

Naudokite tokį svorį, kurį galite pakelti nesiūbuodami. Griežta kontrolė yra svarbesnė už svorį.

Kokie raumenys padeda bicepsams?

Žastinis, žastinis stipinkaulio ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda atlikti judesį.

Kaip siaurai turėčiau laikyti rankas?

Laikykite jas siauriau nei pečių plotyje, bet taip, kad riešams būtų patogu. Nereikia forsuoti itin siauro suėmimo.

Ar alkūnės turėtų judėti atliekant lenkimą siauru suėmimu?

Laikykite jas priglaustas prie šonų, judesys turi būti minimalus. Didelis alkūnių judėjimas dažniausiai reiškia, kad padeda pečiai.

Ar būtina naudoti tiesią štangą?

Ne. EZ štanga yra geras pakaitalas, jei tiesi štanga vargina riešus.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte stipriai jausti dirbančius bicepsus, taip pat šiek tiek dilbių ir žastinio raumens įsitraukimą dėl siauro suėmimo.

Kokia yra dažniausia klaida?

Liemens siūbavimas norint užbaigti sunkius pakartojimus. Sumažinkite svorį ir laikykite žastus nejudančius.