Štangos Tiesimas Virš Galvos Stovint
Štangos tiesimas virš galvos stovint yra izoliacinis tricepsų pratimas, atliekamas laikant štangą virš galvos. Iš padėties virš galvos alkūnės lenkiamos, kad štanga nusileistų už galvos, o tada tiesiamos, kad štanga vėl pakiltų į viršų, taip stipriai ištempiant ilgąją tricepso galvą.
Pagrindinis dėmesys skiriamas trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), o pečiai, priekinis dantytasis raumuo ir liemens raumenys stabilizuoja štangą bei liemenį. Stovint šis judesys tampa sudėtingesnis nei sėdint, nes rankoms judant virš galvos, šonkauliai ir dubuo turi išlikti stabilioje padėtyje. Paprastai geriausia naudoti mažesnį svorį, nes alkūnės ir pečiai yra ilgo sverto padėtyje.
Atsistokite tiesiai, tvirtai suimkite štangą, ištieskite rankas virš galvos, o alkūnes nukreipkite daugiausia į priekį. Nuleiskite štangą už galvos lenkdami tik alkūnes, sustokite ties patogiu tempimo tašku, tada ištieskite alkūnes, nepaversdami pakartojimo spaudimu virš galvos. Laikykite žastus kuo nejudresnius, kiek leidžia pečių mobilumas.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį tricepsų pratimą po spaudimo pratimų arba per treniruotę, skirtą rankoms. Jis ypač naudingas, kai norite treniruoti ilgąją tricepso galvą per tempimą virš galvos. Nutraukite pratimą, jei štangos trajektorija sukelia pečių skausmą, alkūnių skausmą arba pernelyg didelį apatinės nugaros dalies išlinkimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite kojas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite štangą virš galvos tvirtu suėmimu iš viršaus arba šiek tiek siauresniu suėmimu.
- Įtempkite liemens raumenis, laikykite šonkaulius nuleistus ir lengvai suspauskite sėdmenis.
- Pradėkite ištiesę alkūnes, o žastai turi būti nukreipti į viršų.
- Lenkdami alkūnes, kad nuleistumėte štangą už savęs, laikykite jas arti galvos.
- Nuleiskite tiek, kad jaustumėte kontroliuojamą tricepsų tempimą be pečių ar alkūnių skausmo.
- Ištieskite alkūnes, kad grąžintumėte štangą virš galvos, laikydami žastus daugiausia nejudančius.
- Užbaikite judesį ištiesę rankas, bet jų visiškai neužfiksuokite.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite laikyseną, jei šonkauliai išsikiša arba alkūnės krypsta į šonus.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite mažesnį svorį nei spaudžiant virš galvos, nes tricepsai yra izoliuoti ištemptoje padėtyje.
- Laikykite alkūnes nukreiptas į priekį, neleiskite joms krypti į šonus.
- Nuleiskite štangą lėtai, kad alkūnės nepatirtų staigaus tempimo.
- Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, kad atsirastų vietos štangai už galvos.
- Pasirinkite tokį suėmimo plotį, kad abu riešai jaustųsi patogiai ir simetriškai.
- Viršuje nespauskite pečiais; galvokite tik apie alkūnių tiesimą.
- Naudokite EZ štangą, jei tiesi štanga vargina riešus ar alkūnes.
- Nutraukite seriją, kai žastai pradeda siūbuoti pirmyn ir atgal.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina štangos tiesimas virš galvos stovint?
Jis daugiausia lavina tricepsus, ypač ilgąją galvą, padedant pečiams ir liemens raumenims.
Ar stovint atlikti sunkiau nei sėdint?
Stovint paprastai reikia daugiau liemens stabilumo ir pusiausvyros nei sėdint.
Ar štanga turėtų nusileisti labai žemai?
Nuleiskite tik iki patogaus tempimo taško, be pečių ar alkūnių skausmo.
Kodėl padėtis virš galvos treniruoja ilgąją galvą?
Ilgoji galva kerta peties sąnarį, todėl rankos pakėlimas virš galvos ją ištempia tiesimo metu.
Ar alkūnės turėtų būti arti viena kitos?
Laikykite jas pakankamai arti ir nukreiptas į priekį, bet neverskite savęs į skausmingą, per siaurą padėtį.
Ar galiu naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?
Taip. EZ štanga dažnai yra patogesnė riešams ir alkūnėms.
Ką daryti, jei atliekant pakartojimą išsilenkia nugara?
Sumažinkite svorį, stipriau įtempkite liemenį ir ribokite judesio amplitudę. Atliekant tiesimą stovint, liemens raumenys turi išlaikyti šonkaulius nuleistus.
Ar tai tas pats, kas „skull crusher“ pratimas?
Ne. „Skull crusher“ dažniausiai atliekamas gulint, o ši variacija atliekama stovint, rankas laikant virš galvos.
