Štangos Lenkimas Stovint Plačiu Suėmimu
Štangos lenkimas stovint plačiu suėmimu yra bicepso lenkimo pratimas, atliekamas suėmus štangą plačiau nei standartiniu delnais į viršų suėmimu. Platesnė rankų padėtis keičia žastų kampą ir gali suteikti kitokį pojūtį bicepso srityje, kartu įtraukiant žastinį bei dilbio raumenis.
Šis pratimas vis dar reikalauja griežto alkūnių lenkimo. Štangą reikia pradėti laikyti priešais šlaunis, alkūnės turi išlikti prie šonų, o liemuo turi išlikti nejudrus, kol štanga kyla aukštyn. Kadangi platus suėmimas gali apkrauti riešus, jei perlenkiama, naudokite tokį plotį, kuris atrodo platus, bet natūralus.
Atsistokite tiesiai, paimkite štangą delnais į viršų plačiau nei pečių plotyje. Įtempkite liemenį, kelkite štangą link krūtinės, viršuje trumpam suspauskite raumenis ir lėtai nuleiskite iki pilno kontroliuojamo ištempimo. Laikykite pečius atpalaiduotus, nekelkite jų ir netraukite alkūnių toli į priekį.
Naudokite šį lenkimo variantą, kai įprasti lenkimai atrodo nuobodūs arba kai norite treniruoti rankas kitu suėmimo kampu. Tai nėra automatiškai geriau nei standartinis lenkimas, tačiau naudinga, kai atliekama be riešų skausmo, kūno siūbavimo ar sutrumpintos amplitudės.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir laikykite štangą priešais šlaunis.
- Naudokite platų suėmimą delnais į viršų, kuris yra platesnis už pečių plotį, bet vis dar patogus riešams.
- Įtempkite korpusą, laikykite krūtinę iškeltą ir leiskite rankoms visiškai išsitiesti.
- Prieš pradėdami lenkimą, laikykite alkūnes prie šonų.
- Kelkite štangą aukštyn lenkdami alkūnes, nesilenkdami atgal.
- Viršuje suspauskite bicepsą, laikydami pečius nuleistus.
- Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus ištiestos.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite laikyseną ir suėmimo jėgą.
Patarimai ir gudrybės
- Nenaudokite pernelyg plataus suėmimo; platus suėmimas vis tiek turi jaustis natūraliai jūsų alkūnėms ir riešams.
- Laikykite štangą arti kūno, kad pečiai neperimtų krūvio.
- Naudokite mažesnį svorį nei atliekant stipriausią įprastą lenkimą, jei platus suėmimas sumažina kontrolę.
- Kontroliuokite nuleidimo fazę, kad bicepsas išliktų įtemptas.
- Venkite pečių gūžčiojimo lenkimo viršuje.
- Laikykite riešus tiesius, neleiskite jiems išlinkti atgal po štanga.
- Baikite seriją, kai prireikia klubų siūbavimo štangai pajudinti.
- Naudokite EZ štangą, jei tiesus platus suėmimas atrodo nepatogus riešams.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką keičia platus suėmimas?
Jis keičia alkūnių ir pečių kampą, suteikdamas lenkimui kitokį pojūtį, tačiau vis tiek orientuojantis į bicepsą.
Ar štangos lenkimas stovint plačiu suėmimu yra geresnis už įprastą lenkimą?
Jis nėra geresnis visiems, bet tai naudingas variantas treniruoti bicepsą kitu kampu.
Ar turėtų skaudėti riešus?
Ne. Susiaurinkite suėmimą arba naudokite mažesnį svorį, jei platus suėmimas vargina riešus.
Kiek plačiai turėtų būti rankos?
Naudokite suėmimą plačiau nei pečių plotis, bet ne tiek plačiai, kad jaustumėte įtampą riešuose ar alkūnėse.
Ar alkūnės turi būti priglaustos?
Laikykite jas prie šonų. Dėl suėmimo jos gali būti šiek tiek plačiau, bet neturėtų siūbuoti į priekį.
Ar galiu naudoti EZ štangą?
Taip. EZ štanga gali padaryti platesnį lenkimo suėmimą patogesnį riešams.
Kur turėčiau jausti šį lenkimą?
Turėtumėte jausti stiprų bicepso darbą, o žastinis ir dilbio raumenys padeda štangos judėjimo trajektorijoje.
Kokia yra didžiausia klaida?
Per plataus arba per sunkaus suėmimo naudojimas, kas dažnai sukelia riešų įtampą ir kūno siūbavimą.
