Kabelių Skersinis Šoninis Traukimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelių skersinis šoninis traukimas yra į plačiuosius nugaros raumenis orientuotas pratimas, atliekamas tarp dviejų aukštų skriemulių, laikant sukryžiuotas rankenas arba jas laikant iš priešingų pusių. Sukryžiuotų kabelių kampas leidžia kiekvienai pusei traukti nepriklausomai, o plačiųjų nugaros raumenų, dvigalvių žasto raumenų, viršutinės nugaros dalies ir galinių pečių raumenų pagalba kontroliuojama trajektorija žemyn.

Šis judesys skiriasi nuo traukimo skersiniu, nes kiekviena ranka turi savo traukimo liniją. Pradedate rankas ištiesę į viršų ir šiek tiek į šonus, tada alkūnes traukiate žemyn ir šiek tiek skersai kūno. Tai gali sukurti stiprų plačiųjų nugaros raumenų susitraukimą, kai pečiai išlaikomi atokiau nuo ausų.

Nustatykite skriemulius aukštai, atsistokite arba atsiklaupkite centre tarp jų ir laikykite priešingas rankenas, jei naudojate tikrą skersinį nustatymą. Įtempkite kūną, leiskite plačiajai nugaros daliai išsitempti viršuje, traukite alkūnes žemyn, tada kontroliuojamai grąžinkite rankenas į viršų. Išlaikykite tolygų abiejų pusių judėjimą.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį kabelių pratimą plačiajai nugaros daliai, vienpusio traukimo variantą arba alternatyvą, kai traukimo skersinis neatitinka jūsų pečių komforto. Išlaikykite vidutinį krūvį ir venkite stipraus atlošimo atgal, kad judesys nevirstų irklavimu.

Instrukcijos

• Nustatykite abu kabelių skriemulius aukštai ir pritvirtinkite rankeną prie kiekvienos pusės.
• Atsistokite arba atsiklaupkite centre tarp skriemulių.
• Jei naudojate skersinį nustatymą, ištieskite rankas skersai, kad suimtumėte priešingas rankenas.
• Įtempkite pilvo presą ir pradėkite rankas ištiesę į viršų ir į šonus.
• Prieš pradedant traukimą, nuleiskite pečius žemyn.
• Traukite alkūnes žemyn ir šiek tiek skersai kūno link šonų.
• Trumpam sustokite, kai plačiosios nugaros raumenys yra įsitempę.
• Kontroliuojamai grąžinkite rankenas į viršų į tempimo padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Nuleisdami rankenas, laikykite pečius atokiau nuo ausų.
• Galvokite apie alkūnių traukimą žemyn ir į vidų, o ne apie rankų tempimą link šonkaulių.
• Naudokite tokią amplitudę, kuri leidžia plačiajai nugaros daliai išsitempti neprarandant pečių kontrolės.
• Nesilenkite atgal per stipriai; stabilus liemuo išlaiko aiškią traukimo liniją.
• Suderinkite judesio trajektoriją abiejose pusėse, kad viena rankena neaplenktų kitos.
• Kontroliuokite viršutinę padėtį, nes kabeliai gali traukti pečius į viršų.
• Naudokite atsiklaupimą, jei stovint svyruojate arba per daug išlenkiate nugarą.
• Sumažinkite svorį, jei dvigalviai žasto raumenys perima darbą anksčiau nei pajuntate plačiuosius nugaros raumenis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina kabelių skersinis šoninis traukimas?

Jis daugiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis, padedant dvigalviams žasto raumenims, viršutinei nugaros daliai ir galiniams pečių raumenims.

Kodėl verta naudoti skersinį nustatymą?

Sukryžiuotų kabelių kampas gali sukurti stiprią plačiųjų nugaros raumenų traukimo liniją ir leisti kiekvienai pusei dirbti nepriklausomai.

Ar turėčiau traukti rankomis ar alkūnėmis?

Galvokite apie alkūnių traukimą žemyn, kad plačiosios nugaros raumenys atliktų didžiąją darbo dalį.

Kur turėtų būti skriemuliai?

Nustatykite abu skriemulius aukštai, kad rankenos prasidėtų virš jūsų pečių ir išorėje nuo jų.

Ar turėčiau stovėti ar klūpėti?

Tinka abu variantai. Klūpėjimas gali padėti lengviau išlikti centre ir išvengti pasilenkimo atgal.

Kaip toli turėčiau traukti rankenas?

Traukite tol, kol alkūnės bus nuleistos, o plačiosios nugaros raumenys bus įsitempę, nekilnojant pečių ir nesukant kūno.

Ar pradedantieji gali atlikti šį variantą?

Pradedantiesiems įprastas traukimas skersiniu gali pasirodyti paprastesnis, tačiau šis pratimas gali būti atliekamas su nedideliu svoriu ir kruopščiai nustačius padėtį.

Kokia yra didžiausia klaida?

Per didelio svorio naudojimas ir atlošimas atgal, užuot kontroliavus sukryžiuotų kabelių trajektoriją.