Nugaros Traukimas Lynu Plačiu Suėmimu
Nugaros traukimas lynu plačiu suėmimu yra vertikalaus traukimo pratimas, atliekamas plačiu suėmimu iš viršaus. Platesnė rankų padėtis keičia traukimo pojūtį ir dažnai padidina viršutinės nugaros dalies įsitraukimą, tačiau pagrindinį darbą vis tiek atlieka plačiausi nugaros raumenys. Tai naudinga variacija, kai norite klasikinio traukimo judesio su platesne pečių padėtimi ir tiesia trajektorija link viršutinės krūtinės dalies.
Pagrindinis taikinys yra plačiausi nugaros raumenys, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir galiniai pečių raumenys padeda atlikti judesį. Pratimas geriausiai veikia, kai liemuo išlieka daugiausia vertikalus, pečiai nuleisti, o alkūnės juda link grindų, užuot tiesiog traukus skersinį rankomis. Dėl to nugaros traukimas lynu plačiu suėmimu yra puikus pasirinkimas nugaros vystymui, vertikalaus traukimo jėgai ir kontroliuojamam menčių judėjimui.
Atsisėskite prie treniruoklio, pritvirtinkite kelius po atramomis ir prieš pradėdami pirmą pakartojimą suimkite skersinį plačiu suėmimu iš viršaus. Pradėkite iš ištiestos padėties virš galvos, krūtinę laikydami aukštai, o korpusą įtemptą. Traukite skersinį žemyn link viršutinės krūtinės dalies, stumdami alkūnes žemyn, trumpam stabtelėkite nekeldami pečių ir leiskite skersiniui lėtai grįžti, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
Nugaros traukimas lynu plačiu suėmimu puikiai tinka kaip pagrindinis nugaros pratimas, į plačiuosius nugaros raumenis orientuota traukimo variacija arba kaip vertikalus traukimas po irklavimo pratimų. Tai nėra pratimas už kaklo; skersinis turi būti kontroliuojamai nuleidžiamas į priekį. Geros serijos atrodo sklandžios ir apgalvotos, suėmimas išlieka stabilus, kaklas atpalaiduotas, o liemuo priešinasi norui paversti pratimą atlošiamu irklavimu.
Jei pečiai kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia padėdama traukti, sumažinkite svorį ir užbaikite judesį šiek tiek aukščiau. Geriausia versija jaučiasi tada, kai alkūnės traukia skersinį žemyn, o likusi kūno dalis išlieka stabili.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite prie treniruoklio, pritvirtinkite kelius po atramomis ir suimkite skersinį plačiu suėmimu iš viršaus.
- Pradėkite iš ištiestos padėties virš galvos, krūtinę laikydami aukštai, o korpusą įtemptą.
- Prieš pradėdami pirmą traukimą, nuleiskite pečius.
- Stumkite alkūnes žemyn, kad patrauktumėte skersinį link viršutinės krūtinės dalies.
- Apačioje trumpam stabtelėkite, nekeldami pečių ir stipriai nesilenkdami atgal.
- Lėtai grąžinkite skersinį į visiškai ištiestą padėtį virš galvos, išlaikydami liemenį nejudantį.
- Laikykite riešus tiesius, o traukimą atlikite sklandžiai kiekvieno pakartojimo metu.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada leiskite skersiniui nusistovėti prieš atsistodami.
Patarimai ir gudrybės
- Traukite skersinį priešais galvą ir krūtinę; versijos už kaklo čia nėra tikslas.
- Platus suėmimas dažniausiai jaučiasi geriausiai, kai liemuo išlieka santykinai vertikalus, užuot pavertus pratimą atlošiamu irklavimu.
- Veskite judesį alkūnėmis, kad plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis atliktų darbą, o ne rankos trauktų skersinį žemyn.
- Jei apačioje pečiai kyla į viršų, sumažinkite svorį ir užbaikite judesį šiek tiek aukščiau.
- Laikykite riešus tiesius, kad suėmimas neužsilenktų atgal po skersiniu.
- Grįžimas į pradinę padėtį turi būti kontroliuojamas iki pat viršaus, kad pečiai nebūtų staigiai patraukti aukštyn.
- Jei jaučiate įtampą kakle, ištiesinkite krūtinę ir leiskite pečiams nusileisti prieš kitą pakartojimą.
- Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą platų suėmimą; stiprus sukčiavimas svoriu panaikina šios variacijos prasmę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina nugaros traukimas lynu plačiu suėmimu?
Jis daugiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir galiniai pečių raumenys padeda traukimo metu.
Ar platus suėmimas labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį?
Taip, jis gali padidinti viršutinės nugaros dalies įsitraukimą, palyginti su siauresniais suėmimais, kartu vis tiek treniruojant plačiuosius nugaros raumenis.
Ar pradedantieji gali atlikti nugaros traukimą lynu plačiu suėmimu?
Taip, jei svoris yra tinkamas, o pečiai traukimo metu išlieka nuleisti.
Ar skersinis turi paliesti krūtinę?
Nebūtinai; traukite iki kontroliuojamo lygio ties viršutine krūtinės dalimi, užuot forsavę kontaktą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant nugaros traukimą lynu plačiu suėmimu?
Inercijos naudojimas, pečių kėlimas arba per stiprus lenkimasis atgal, padedant nuleisti skersinį.
Ar nugaros traukimas lynu plačiu suėmimu yra pakankamas nugaros treniruotei?
Tai svarbus pratimas, tačiau jis geriausiai veikia kartu su irklavimo pratimais ir kitais nugaros darbais.
Koks pakartojimų skaičius čia tinka?
Vidutinis pakartojimų skaičius paprastai yra geras pasirinkimas, nes judesys turi išlikti kontroliuojamas.
