Kelių Sukimas Ratu
Kelių sukimas ratu yra stovint atliekamas apatinės kūno dalies mobilumo pratimas, skirtas blauzdoms, čiurnoms, keturgalviams raumenims ir apatinės kojų dalies stabilizatoriams. Paveikslėlyje parodyta, kaip keliai sulenkti kartu, rankos padėtos ant klubų, o apatinė kūno dalis juda ratu iš vienos pusės į kitą. Tikslas nėra stipriai apkrauti kelius ar sukurti dramatišką pasisukimą; tikslas yra švelniai judinti sąnarius kontroliuojamu būdu, kad apatinė kūno dalis „pabustų“ prieš treniruotę.
Pagrindinis dėmesys skiriamas blauzdoms, čiurnoms, keturgalviams raumenims ir apatinės kojų dalies stabilizatoriams. Pagalbiniai raumenys išlaiko kūną stabilų, kad tikslinė sritis galėtų atlikti darbą, o ne pasikliauti inercija. Kai judesys atliekamas taisyklingai, pėdos išlieka ant žemės, keliai juda kartu, o čiurnos seka ratą neprarandant laikysenos.
Pradėkite atsargiai. Atsistokite pėdas laikydami arti viena kitos, rankas padėkite ant klubų. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kulnus prispaustus prie žemės. Paskirstykite svorį tolygiai ant abiejų pėdų. Ši pradinė padėtis lemia, ar pratimas atrodys tikslus, ar skubotas, todėl mažesnė ir ramesnė pradinė padėtis dažniausiai yra geresnė nei bandymas iškart priversti atlikti didelę amplitudę.
Atlikite pakartojimą tolygiu tempu. Lėtai sukite kelius ratu viena kryptimi. Leiskite čiurnoms natūraliai judėti kartu su ratu. Po numatytų pakartojimų pakeiskite kryptį. Grįžkite į pradinę padėtį nenusileisdami, nesukdami kūno ir neatsipalaiduodami. Judesys turėtų jaustis kaip sąnarių „atstatymas“, o ne kaip pritūpimas ar įtūpstis.
Naudokite formos nuorodas, kad judesys išliktų tikslus. Laikykite kulnus prispaustus. Pirmiausia darykite mažus ratus. Neverskite savęs daryti didelės amplitudės sukimų. Judinkite abu kelius kartu. Jei šias nuorodas tampa sunku išlaikyti, sumažinkite amplitudę, greitį arba pakartojimų skaičių, kol judesys vėl taps organizuotas.
Naudokite „Kelių sukimą ratu“ kaip apatinės kūno dalies apšilimą arba švelnų mobilumo pratimą. Progresuokite pirmiausia gerindami kontrolę, o tada didindami pakartojimų skaičių, išlaikymo laiką, amplitudę ar tempą tik tada, kai dabartinė versija atliekama taisyklingai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite pėdas laikydami arti viena kitos, rankas padėkite ant klubų.
- Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kulnus prispaustus prie žemės.
- Paskirstykite svorį tolygiai ant abiejų pėdų.
- Lėtai sukite kelius ratu viena kryptimi.
- Leiskite čiurnoms natūraliai judėti kartu su ratu.
- Po numatytų pakartojimų pakeiskite kryptį.
- Laikykite krūtinę pakeltą.
- Baigę švelniai ištieskite kojas.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kulnus prispaustus prie žemės.
- Pirmiausia darykite mažus ratus.
- Neverskite savęs daryti didelės amplitudės sukimų.
- Judinkite abu kelius kartu.
- Kontroliuokite pusiausvyrą.
- Sustokite, jei atsiranda kelių skausmas.
- Naudokite prieš apatinės kūno dalies treniruotę.
- Jei reikia, atsistokite šalia atramos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina „Kelių sukimas ratu“?
„Kelių sukimas ratu“ daugiausia lavina blauzdas, čiurnas, keturgalvius raumenis ir apatinės kojų dalies stabilizatorius. Stabilizatoriai padeda išlaikyti kūną tiesų viso judesio metu.
Ar „Kelių sukimas ratu“ tinka pradedantiesiems?
Taip. Naudokite lengvesnę variaciją, mažesnį krūvį arba mažesnę amplitudę, kol kiekvienas pakartojimas bus kontroliuojamas.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Dauguma jėgos versijų puikiai tinka atliekant 8–15 kontroliuojamų pakartojimų. Mobilumo pratimus galima atlikti lėtais pakartojimais arba trumpai išlaikant padėtį.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dažniausia klaida yra skubėjimas ir inercijos naudojimas, užuot išlaikius tikslinę sritį kontrolėje.
Ar „Kelių sukimas ratu“ turėtų kelti skausmą?
Ne. Raumenų pastangos ar lengvas tempimas yra normalu, tačiau aštrus skausmas, gniaužimas, dilgčiojimas ar galvos svaigimas reiškia, kad turėtumėte sustoti.
Kada turėčiau naudoti „Kelių sukimą ratu“?
Naudokite jį ten, kur tai atitinka tikslą: apšilimui ir mobilumui pradžioje, jėgos darbui pagrindinėje sesijoje arba papildomiems pratimams pabaigoje.
Ar ratai turėtų būti dideli?
Ne, pradėkite nuo mažų ratų ir didinkite amplitudę tik tada, jei keliai ir čiurnos jaučiasi patogiai.
