Šoninis Pasitempimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninis pasitempimas yra stovimas tempimo pratimas, kuris atveria liniją nuo plaštakos iki išorinės šonkaulių dalies, juosmens ir plačiųjų nugaros raumenų išsitiesusioje pusėje. Paveikslėlyje parodyta tiesi stovėsena, viena ranka iškelta virš galvos, o liemuo išlenktas į priešingą pusę, todėl šį pratimą reikėtų atlikti kaip kontroliuojamą stovimą mobilumo pratimą, o ne skubotą pasilenkimą. Tikslas – sukurti švarų tempimo pojūtį šoninėje kūno dalyje, išlaikant šonkaulius, dubenį ir pėdas taisyklingoje padėtyje.

Šis judesys daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis ir audinius, jungiančius mentę su liemens šonu, o viršutinė nugaros dalis, pečiai, įstrižiniai pilvo raumenys ir dilbiai padeda stabilizuoti padėtį. Anatomine prasme pagrindinis krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui, padedant rombiniams, priekiniams ir užpakaliniams pečių raumenims bei liemens raumenims, kurie neleidžia liemeniui susisukti ar susmukti. Kadangi tempimas yra asimetriškas, nedideles klaidas pradinėje padėtyje lengva iškart pajusti, todėl laikysena yra svarbi prieš pradedant judėti.

Geras pakartojimas prasideda stovint tiesiai, šonkaulius laikant virš dubens, o ištiestą ranką keliant į viršų, vengiant pečių gūžčiojimo. Iš šios padėties liemuo lenkiamas į priešingą pusę vienu sklandžiu lanku, klubams išliekant daugmaž lygiagretiems, o krūtinei – nukreiptai į priekį. Tempimas turėtų stiprėti palaipsniui išilgai kūno šono, nespaudžiant apatinės nugaros dalies ir nesukeliant gniaužimo pojūčio petyje. Jei jaučiate diskomfortą petyje, sumažinkite amplitudę ir laikykite ranką šiek tiek priešais ausį.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, atsigavimui, atvėsimui ir mobilumui skirtiems blokams, kai norite atkurti judesių amplitudę virš galvos ir šoninės kūno dalies ilgį nepervargdami. Jis ypač naudingas po stūmimo, traukimo, laipiojimo ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas plačiųjų nugaros raumenų ir šonkaulių įtempimas. Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą tempimui pagilinti, venkite spyruokliavimo ir išeikite iš padėties su tokia pat kontrole, kokia į ją įėjote.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant kilimėlio, pėdos pečių plotyje, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdoms.
• Ištieskite vieną ranką tiesiai virš galvos ir laikykite tą petį nuleistą toliau nuo ausies, kad kaklas išliktų ilgas.
• Prieš pradėdami lenktis, nustatykite šonkaulius virš dubens ir lengvai įtempkite pilvo presą.
• Išlaikykite ištiestą ranką ilgą ir šiek tiek priešais ausį, neleisdami jai nuslysti už nugaros.
• Lėtai lenkite liemenį į priešingą pusę, krūtinę laikydami nukreiptą į priekį.
• Leiskite tempimui stiprėti išilgai išorinės šonkaulių dalies ir plačiojo nugaros raumens ištiestos rankos pusėje, nesukdami liemens.
• Pabūkite galutinėje padėtyje vieną ar du ramius įkvėpimus, tada išlaikykite šonkaulius vienoje linijoje, užuot griuvę atgal.
• Kontroliuotai grįžkite į stovimą padėtį, pakoreguokite laikyseną ir pakartokite kita puse su tokia pat amplitude.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia galvokite apie rankos ištempimą ir tik tada leiskite šonkauliams krypti nuo jos.
• Laikykite abu klubus nukreiptus į priekį; jei viršutinis klubas pasisuka, tempimą paverčiate pasisukimu.
• Nedidelio pasilenkimo pakanka, jei jau jaučiate tempimą liemens šone ir plačiajame nugaros raumenyje.
• Neleiskite ištiestos rankos mentei gūžčioti link ausies.
• Lėtai iškvėpkite judėdami į šoninį pasilenkimą, kad sumažintumėte įtampą šonkaulių srityje.
• Jei krūvis tenka apatinei nugaros daliai, sumažinkite amplitudę ir laikykite pasilenkimą aukščiau per šonkaulius.
• Naudokitės veidrodžiu arba šalia esančia siena, jei esate linkę palinkti į priekį, užuot išlaikę tikrą šoninį pasilenkimą.
• Išlaikykite kiekvieną pusę tik tol, kol galite išlaikyti atpalaiduotą kaklą ir tolygų kvėpavimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šis šoninis pasitempimas?

Jis pirmiausia tempia platųjį nugaros raumenį ir liemens šoną ištiestos rankos pusėje.

Ar šiam tempimui reikia kokios nors įrangos?

Ne. Paveikslėlyje parodytas kūno svorio tempimas stovint ant grindų ar kilimėlio, viena ranka iškelta virš galvos.

Ar atliekant pakartojimą reikia lenktis į priekį ar atgal?

Ne. Krūtinę laikykite daugiausia nukreiptą į priekį ir lenkitės į šoną, užuot pavertę judesį pasilenkimu į priekį ar atgal.

Kaip aukštai turėtų būti iškelta ranka?

Tiek aukštai, kiek galite, stipriai negūžčiodami pečių ir neprarasdami tiesios linijos nuo peties iki pirštų galiukų.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite amplitudę ir laikykite pasilenkimą aukščiau per šonkaulius, išlaikydami dubenį lygų.

Ar tai geras apšilimo ar atvėsimo pratimas?

Taip. Jis puikiai tinka prieš darbą virš galvos arba po traukimo ir stūmimo pratimų, kai jaučiamas plačiųjų nugaros raumenų ir šonkaulių įtempimas.

Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?

Taip, jei jie išlaiko nedidelį pasilenkimą, stovi tiesiai ir vengia per didelio spaudimo pečiams ar apatinei nugaros daliai.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai gūžčioja ištiestą petį, pasuka krūtinę arba palinksta į priekį, užuot išlaikę švarų šoninį pasilenkimą.