Traukimas Smith Treniruoklyje Siaurai Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Smito treniruoklis

Traukimas Smith treniruoklyje siaurai atvirkščiu suėmimu – tai kontroliuojamas pasilenkus atliekamas traukimas Smith treniruoklyje, naudojant siaurą atvirkštinį suėmimą. Jis daugiausia naudojamas viršutinės nugaros dalies storiui ir traukimo jėgai didinti, išlaikant fiksuotą ir nuspėjamą štangos trajektoriją. Atvirkštinis suėmimas perkelia didesnį krūvį į apatinę plačiųjų nugaros raumenų dalį, vidurinę nugaros dalį ir bicepsus, o viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys padeda užbaigti kiekvieną pakartojimą stipriu suspaudimu.

Dėl fiksuotos štangos trajektorijos svarbu tinkamai pasiruošti. Siauras atvirkštinis suėmimas leidžia alkūnėms išlikti priglaustoms, pečiams – stabilioje padėtyje, o štangai – arti liemens. Būtent dėl šio derinio judesys jaučiasi kaip traukimas, o ne gūžčiojimas pečiais ar traukimas į viršų. Jei liemens padėtis serijos metu per daug keičiasi, Smith treniruoklis privers štangos trajektoriją kovoti su jūsų laikysena, o ne ją palaikyti.

Geriausi pakartojimai atliekami tvirtai palinkus per klubus, išlaikant stabilią stuburo padėtį ir štangos trajektoriją, nukreiptą link apatinių šonkaulių arba viršutinės liemens dalies. Krūtinė išlieka iškelta, kaklas atpalaiduotas, o pečiai judesio viršuje nuleisti ir atitraukti atgal, užuot sukamasi į priekį. Kadangi treniruoklis stabilizuoja štangą, galite susikoncentruoti į nugaros įtampą, o ne į svorio balansavimą.

Šis pratimas puikiai tinka nugaros treniruotėms, viršutinės kūno dalies traukimo darbams arba kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių bazinių pratimų. Jis naudingas sportuojantiems, kurie nori griežto traukimo modelio, reikalaujančio mažiau įgūdžių nei traukimas su laisva štanga, tačiau jis vis tiek greitai nubaudžia už netinkamą laikyseną. Išlaikykite tinkamą svorį, trumpam sustokite viršuje, jei reikia sukoncentruoti suspaudimą, ir leiskite štangą kontroliuojamai, kad plačiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies raumenys išliktų įtempti visos serijos metu.

Judesys turi būti stiprus ir kontroliuojamas, o ne trūkčiojantis. Jei apatinė nugaros dalis pradeda atlikti didžiąją darbo dalį, vadinasi, pasilenkimas per status arba štanga per sunki. Jei viršuje pečiai stipriai gūžčioja, traukimas krypsta į kaklą, o ne į nugarą. Teisingai atliekamas traukimas Smith treniruoklyje siaurai atvirkščiu suėmimu yra patikimas būdas treniruoti trapecinius, rombinius, plačiuosius nugaros raumenis ir rankas su pasikartojančia technika ir aiškiu grįžtamuoju ryšiu kiekviename pakartojime.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio štangą maždaug ties šlaunų viduriu, atsistokite arti jos ir suimkite atvirkščiu suėmimu šiek tiek siauriau nei pečių plotyje.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus pasviręs į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite rankoms tiesiai kabėti po pečiais.
• Įtempkite liemenį, išlaikykite krūtinę iškeltą ir prieš pirmąjį traukimą nustatykite kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite štangą laikydami arti blauzdų ar šlaunų, o pečius nuleistus, neįtrauktus į gūžčiojimą.
• Traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės liemens dalies, stumdami alkūnes atgal ir laikydami jas priglaustas prie šonų.
• Viršuje suveskite mentes kartu ir šiek tiek žemyn, neatsilošdami atgal ir nepaversdami traukimo gūžčiojimu.
• Lėtai leiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios ir pajusite kontroliuojamą tempimą viršutinėje nugaros dalyje bei plačiuosiuose nugaros raumenyse.
• Įkvėpkite leisdami, iškvėpkite traukdami aukštyn ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių be atsispyrimo nuo apačios.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite štangos trajektoriją arti kūno; jei ji krypsta į priekį, traukimas dažniausiai virsta į pečius orientuotu judesiu.
• Siauras atvirkštinis suėmimas padeda išlaikyti alkūnes priglaustas ir palengvina traukimą link apatinių šonkaulių ar liemens.
• Nestovėkite per stačiai. Mažas pasilenkimas sumažina nugaros stimuliavimą ir palengvina sukčiavimą kūno judesiais.
• Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda kilti tarp pakartojimų; Smith treniruoklis neturėtų tapti klubų tiesimo pratimu.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia trumpam sustoti viršuje netrūkčiojant štangos į viršų.
• Galvokite apie alkūnių traukimą už liemens, o ne apie rankų kėlimą naudojant bicepsus.
• Išlaikykite neutralią kaklo padėtį ir venkite smakro tiesimo į priekį siekiant viršutinės padėties.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi perkrauta, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite amplitudę, kol pasilenkimas išliks fiksuotas.
• Leiskite kontroliuojamai, kad plačiųjų nugaros raumenų ir vidurinės nugaros dalies raumenys išliktų įtempti, užuot greitai numetę štangą.
• Nustatykite štangos aukštį taip, kad galėtumėte pradėti iš pilno pakibimo nesulenkdami apatinės nugaros dalies.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką keičia atvirkštinis suėmimas šiame traukime Smith treniruoklyje?

Atvirkštinis suėmimas padeda išlaikyti alkūnes priglaustas ir paprastai padidina bicepsų bei apatinės plačiųjų nugaros raumenų dalies įsitraukimą, kartu apkraunant viršutinę nugaros dalį.

Kur štanga turėtų liestis pakartojimo viršuje?

Taikykite į apatinius šonkaulius arba viršutinę liemens dalį, o ne į krūtinę. Jei štanga turi kilti aukščiau, liemuo dažniausiai yra per status.

Kokie raumenys sunkiausiai dirba atliekant traukimą Smith treniruoklyje siaurai atvirkščiu suėmimu?

Trapeciniai, rombiniai, plačiųjų nugaros raumenys ir bicepsai prisideda prie darbo, o viršutinė nugaros dalis atlieka didžiąją dalį užbaigiamojo darbo.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei pradeda nuo mažo svorio ir išlaiko fiksuotą liemens kampą. Smith treniruoklis suteikia stabilią trajektoriją, tačiau pasilenkimą vis tiek reikia kontroliuoti.

Ar turėčiau laikyti alkūnes arti šonų?

Taip. Priglaustos alkūnės paverčia tai traukimu, o ne užpakalinių deltų ar į pečius orientuotu traukimu, be to, štangos trajektorija tampa švaresnė.

Kiek toli turėčiau pasilenkti į priekį?

Tiek, kad atsirastų vietos štangai kabėti po pečiais ir judėti link apatinės liemens dalies, diskams ar štangai nekliudant kojų.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį traukimą?

Stojimasis serijos metu ir pratimo pavertimas netvarkingu traukimu. Išlaikykite liemens kampą užfiksuotą ir leiskite nugarai judinti štangą.

Ar naudinga sustoti viršuje?

Taip. Trumpas sustojimas padeda išlaikyti suspaudimą vidurinėje nugaros dalyje ir neleidžia inercijai perimti darbo.