Sumo Pritūpimai „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje – tai plačia stovėsena atliekami pritūpimai, kai štanga laikoma ant viršutinės nugaros dalies. Fiksuota štangos trajektorija suteikia daugiau stabilumo nei pritūpimai su laisvu svoriu, todėl ši versija yra naudinga norint stiprinti apatinę kūno dalį, išlaikant nuspėjamą judesį. Tai ypač naudinga, kai norite stipriai apkrauti sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį, nereikalaujant papildomų pastangų išlaikyti pusiausvyrą.

Plati pėdų padėtis ir į išorę pasukti kojų pirštai perkelia didesnį krūvį į sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir keturgalvius raumenis, kartu reikalaujant įtempti liemenį, kad liemuo išliktų tiesus. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pritūpimų, kurie vis dar atrodo atletiškai, tačiau reikalauja mažiau pusiausvyros nei laisvi sumo pritūpimai.

Pasiruošimas čia yra svarbus, nes štangos trajektorija yra fiksuota, todėl pėdas reikia pastatyti taip, kad klubai galėtų nusileisti tarp kojų, nekeliant kelių per daug į priekį ir neatkeliant kulnų. Atsistokite plačiai, pėdas pasukite į išorę, o štangą užsidėkite ant trapecinių raumenų. Pėdas pastatykite šiek tiek prieš štangą, kad galėtumėte atsisėsti tarp kulnų, išlaikydami tiesų liemenį ir atvirą krūtinę.

Kiekvieno pakartojimo metu vienu metu atpalaiduokite klubus ir kelius, tada kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol šlaunys pasieks patogią gilią pritūpimo padėtį. Keliai turi judėti viena linija su pėdomis, o klubai turi leistis tiesiai žemyn, o ne svoris turi persikelti ant pėdų priekio. Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda, viršuje įtempkite sėdmenis ir išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.

Sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje puikiai tinka kaip apatinės kūno dalies jėgos pratimas, į sėdmenis orientuotas pagalbinis pratimas arba hipertrofijos pratimas, kai norite pasikartojančios įtampos ir stabilaus pagrindo. Kadangi treniruoklis nukreipia štangą, jį gali būti lengviau išmokti nei laisvus sumo pritūpimus, tačiau plati stovėsena vis tiek reikalauja disciplinuoto gylio, čiurnų mobilumo ir kontrolės. Atlikite pakartojimus sklandžiai, sustokite prieš dubeniui stipriai pasisukant apačioje ir naudokite tokį svorį, kuris leidžia kiekvienam pakartojimui atrodyti vienodai nuo pirmo iki paskutinio.

Instrukcijos

• Užsidėkite „Smith“ treniruoklio štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite plačia sumo stovėsena, pėdas pasukę į išorę.
• Pėdas pastatykite šiek tiek prieš štangą, kad galėtumėte atsisėsti tarp kulnų, treniruokliui neverčiant jūsų stotis ant pirštų galiukų.
• Tvirtai suimkite štangą, iškelkite krūtinę ir patraukite mentes žemyn, kad štanga tvirtai laikytųsi ant trapecinių raumenų.
• Įtempkite liemenį, vienu metu atpalaiduokite klubus ir kelius ir pradėkite leistis tiesia, kontroliuojama trajektorija.
• Leisdamiesi stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų, ir leiskite klubams nusileisti tarp kojų.
• Leiskitės tol, kol šlaunys pasieks patogų gylį arba kol dubuo pradės riestis po savimi.
• Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda, viršutinėje pakartojimo dalyje įtempdami sėdmenis.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, tada prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite savo įtampą.
• Štangą užfiksuokite tik baigę seriją ir lėtai išeikite iš pradinės padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai kyla, prieš didindami svorį pastatykite pėdas šiek tiek toliau į priekį ir šiek tiek praplatinkite stovėseną.
• „Smith“ treniruoklis turėtų nukreipti štangą, o ne versti liemenį linkti į priekį; leisdamiesi išlaikykite tiesią krūtinę.
• Stumkite kelius į išorę viena linija su pėdomis, kad pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys galėtų padėti apačioje.
• Sustabdykite nusileidimą, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis, net jei šlaunys dar nepasiekė lygiagretės.
• Lėtesnė nusileidimo fazė paprastai leidžia geriau jausti šį judesį klubuose ir išlaiko štangos trajektoriją švaresnę.
• Neleiskite štangai riedėti ant kaklo; visos serijos metu laikykite ją ant viršutinės nugaros dalies arba trapecinių raumenų.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia trumpam sustoti apačioje be atšokimo.
• Jei kylant keliai krypsta į vidų, sumažinkite svorį ir šiek tiek susiaurinkite stovėseną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje?

Jie pabrėžia sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį, kartu treniruojant keturgalvius, pakinklines sausgysles ir liemenį, kad palaikytų plačią pritūpimo padėtį.

Ar sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje yra lengvesni nei su laisva štanga?

Paprastai taip, nes „Smith“ treniruoklis pašalina didelę dalį pusiausvyros poreikio. Tai leidžia lengviau susikoncentruoti į stovėseną, gylį ir kojų darbą.

Kur turėtų būti mano pėdos „Smith“ treniruoklyje?

Pastatykite jas plačiai, pėdas pasukę į išorę, tada padėkite šiek tiek prieš štangą, kad klubai galėtų nusileisti tarp kojų nepalenkiant liemens.

Kiek giliai turėčiau pritūpti atliekant sumo pritūpimus „Smith“ treniruoklyje?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės ir neutralią apatinę nugaros dalį. Sustokite prieš dubeniui stipriai pasisukant arba keliams krypstant į vidų.

Ar štanga turėtų būti aukštai ar žemai ant nugaros?

Ji turėtų patogiai gulėti ant viršutinės nugaros dalies ir trapecinių raumenų, o ne ant kaklo. Laikykite rankas tolygiai, o viršutinę nugaros dalį įtemptą, kad štanga išliktų stabili.

Kodėl atliekant sumo pritūpimus „Smith“ treniruoklyje skauda kelius?

Stovėsena gali būti per siaura, per plati arba per toli po štanga. Sureguliuokite pėdų padėtį taip, kad keliai judėtų virš pėdų, o kulnai išliktų ant žemės viso judesio metu.

Ar pradedantieji gali atlikti sumo pritūpimus „Smith“ treniruoklyje?

Taip. Fiksuota štangos trajektorija daro tai geru pasirinkimu pradedantiesiems, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad būtų galima kontroliuoti apatinę padėtį ir grįžimą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažna klaida yra leisti „Smith“ štangai spausti kūną į priekį, kol keliai krypsta į vidų. Išlaikykite tiesią krūtinę, stipriai įtempkite liemenį ir kelkitės remdamiesi pėdos viduriu bei kulnu.

Ar galiu naudoti sumo pritūpimus „Smith“ treniruoklyje sėdmenų auginimui?

Taip. Kontroliuojamas gilus pritūpimas, plati stovėsena ir pastovi įtampa apačioje daro tai solidžiu į sėdmenis orientuotu hipertrofijos pratimu.