Pritūpimai „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Pritūpimai „Smith“ treniruoklyje yra kontroliuojami pritūpimai, atliekami naudojant „Smith“ treniruoklį, kurio štanga juda fiksuotais bėgeliais, o ne laisvai erdvėje. Dėl šios fiksuotos trajektorijos pratimas yra ypač jautrus pėdų padėčiai, stovėsenos pločiui ir tam, kaip toli nuo štangos yra jūsų klubai, nes nedidelis pradinės padėties pakeitimas gali perkelti krūvį nuo sėdmenų į labiau keturgalvius raumenis. Atliekant taisyklingai, šis pratimas stiprina apatinę kūno dalį, užtikrina kontroliuojamą judesių amplitudę ir labai tiksliai pasikartojančią štangos trajektoriją.

Pagrindinis dėmesys čia skiriamas sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės, keturgalviai raumenys ir liemens raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir kontroliuoti nusileidimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Kadangi treniruoklis diktuoja judėjimo kryptį, tikslas nėra bet kokia kaina versti kūną judėti tiesiai aukštyn ir žemyn; tikslas – pastatyti pėdas taip, kad štangos trajektorija išliktų subalansuota virš pėdos vidurio, o liemuo išliktų stabilus ir nepasvirtų į priekį.

Taisyklingi pritūpimai „Smith“ treniruoklyje prasideda dar prieš pirmąjį pakartojimą. Nustatykite štangą tokiame aukštyje, kad galėtumėte ją nuimti nuo laikiklių neatsistodami ant pirštų galų, uždėkite štangą ant viršutinės trapecijos dalies arba galinių deltinio raumens dalių ir atsistokite stabiliai, kad keliai judėtų sklandžiai. Daugelis sportuojančiųjų renkasi pėdas laikyti šiek tiek priešais štangos trajektoriją, kad galėtų tūpti žemyn ir atgal, išlaikydami kulnus tvirtai ant žemės. Ši pradinė padėtis yra svarbi, nes ji lemia, ar pritūpimas bus sklandus, subalansuotas ir orientuotas į sėdmenis, ar apkrova nepagrįstai teks kelių priekinei daliai ir apatinei nugaros daliai.

Atlikdami pakartojimą, leiskitės kontroliuojamai, laikykite šonkaulius virš dubens ir leiskite keliams linkti viena linija su pėdomis, kol klubai leidžiasi žemyn. Leiskitės iki tokio gylio, kurį galite kontroliuoti, neleisdami apatinei nugaros daliai apvalėti ar kulnams kilti nuo žemės. Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda, viršuje įtempkite sėdmenis ir užbaikite kiekvieną pakartojimą išsitiesę, bet ne per daug išriesdami nugarą. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite sunkiausioje kilimo fazėje ir po serijos atsargiai užfiksuokite štangą laikikliuose.

Pritūpimai „Smith“ treniruoklyje naudingi tiems, kurie nori stabilaus pritūpimų modelio, į sėdmenis orientuoto apatinės kūno dalies pratimo arba būdo sunkiai treniruotis, kai pusiausvyra yra ribojantis veiksnys. Tai taip pat praktiška kontroliuojamam hipertrofijos darbui, nes dėl fiksuotos trajektorijos lengviau pakartoti tempą ir gylį kiekviename pakartojime. Trūkumas tas, kad treniruoklis gali „nubausti“ už netinkamą pėdų padėtį, todėl saugiausia ir efektyviausia versija yra ta, kurioje jūsų stovėsena atitinka bėgelių kampą, o keliai, klubai ir pėdos išlieka stabilūs visos serijos metu.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ treniruoklio štangą taip, kad ji būtų šiek tiek žemiau pečių aukščio, tada uždėkite ją ant viršutinės trapecijos dalies arba galinių deltinio raumens dalių ir atsistokite po ja pečių plotyje.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ir šiek tiek pakoreguokite pėdų padėtį, kol pajusite pusiausvyrą po fiksuota štangos trajektorija, kulnus laikydami tvirtai ant žemės, o pėdas prireikus šiek tiek pasukdami į išorę.
• Prieš kiekvieną pakartojimą atsistokite tiesiai, įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Leiskitės žemyn kartu lenkdami klubus ir kelius, leisdami keliams judėti viena linija su pėdomis, kol štanga juda tiesiai žemyn bėgeliais.
• Išlaikykite svorį virš pėdos vidurio ir leiskitės tik iki tokio gylio, kurį galite pasiekti kulnams nekylant nuo žemės ir apatinei nugaros daliai neapvalėjant.
• Kelkitės aukštyn remdamiesi visa pėda, viršuje įtempkite sėdmenis ir užbaikite judesį tiesia nugara, vengdami atsilošimo atgal.
• Įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite sunkiausioje kilimo fazėje, išlaikydami įtemptą liemenį.
• Po paskutinio pakartojimo atsargiai grąžinkite štangą į laikiklius ir įsitikinkite, kad ji tvirtai užfiksuota, prieš paleisdami rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad „Smith“ treniruoklio štanga tempia jus į priekį, pastatykite pėdas šiek tiek toliau priešais bėgelius, užuot bandę priverstinai išlaikyti tiesų liemenį.
• Laikykite štangą ant viršutinės trapecijos dalies arba galinių deltinio raumens dalių; laikant ją ant kaklo, sukuriamas nereikalingas spaudimas kaklinei stuburo daliai.
• Fiksuota trajektorija neatleidžia netinkamo stovėsenos pločio, todėl skirkite vieną ar du pakartojimus pėdų padėčiai rasti, kurioje keliai juda sklandžiai ir abu kulnai išlieka ant žemės.
• Stovėsena pečių plotyje su šiek tiek į išorę pasuktais pirštais paprastai padeda klubams nusileisti tarp pėdų, užuot jiems linkus į vidų.
• Leiskitės kontroliuojamai bent dvi sekundes, kad treniruoklis nenusvertų jūsų į apatinę padėtį.
• Sustabdykite nusileidimą, kai dubuo pradeda riestis į vidų; gylis naudingas tik tada, jei galite išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį.
• Neatšokite nuo apačios ir netrankykite saugos ribotuvų, nes bėgeliai gali padaryti šį įprotį lengvesnį, nei turėtų būti.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kartoti tą pačią štangos trajektoriją nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, o ne tokį, kuris verčia ieškoti pusiausvyros.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimai „Smith“ treniruoklyje?

Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, o keturgalviai, pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda atlikti pritūpimo judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Fiksuota štangos trajektorija gali padėti pradedantiesiems išmokti pritūpimų mechanikos, jei pėdų padėtis ir gylis nustatomi atsargiai.

Kur turėtų būti pėdos „Smith“ treniruoklyje?

Pradėkite nuo stovėsenos pečių plotyje ir koreguokite pėdas šiek tiek į priekį arba atgal, kol štanga išliks subalansuota virš pėdos vidurio.

Kokiame gylyje turėčiau atlikti pritūpimus „Smith“ treniruoklyje?

Leiskitės tiek, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, sklandų kelių judėjimą ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.

Ar pritūpimai „Smith“ treniruoklyje yra tas pats, kas pritūpimai su štanga ant pečių?

Ne. Bėgeliai priverčia štangą judėti fiksuota trajektorija, todėl pusiausvyros poreikis yra mažesnis, tačiau pėdų padėtis ir liemens kampas yra svarbesni.

Kaip padaryti pratimą labiau orientuotą į sėdmenis?

Pastatykite pėdas šiek tiek toliau į priekį, leisdamiesi atkiškite klubus atgal ir išlaikykite spaudimą per kulnus bei pėdos vidurį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Pėdų laikymas per arti po štanga arba krūtinės ir dubens padėties praradimas štangai leidžiantis žemyn.

Kaip turėčiau grąžinti štangą į laikiklius?

Lėtai grąžinkite štangą į laikiklius, įsitikinkite, kad ji tvirtai užfiksuota, ir tik tada atleiskite rankas.