Kėlimas Dubeniui Su „Smith“ Treniruokliu Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Kėlimas dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint yra „Smith“ treniruoklio klubų atkėlimo variacija, sukurta treniruoti klubų tiesimą naudojant stabilią štangos trajektoriją ir stabilią atramą viršutinei kūno daliai. Suoliukas pašalina didžiąją dalį pusiausvyros poreikio, todėl galite susikoncentruoti į dubens kėlimą į viršų, šonkaulių laikymą nuleistus ir sėdmenų darbo pajautimą kiekvieno pakartojimo metu.

Šis judesys pagrindinį krūvį tenka sėdmenims, šlaunų užpakalinei daliai padedant apačioje, o liemeniui dirbant, kad liemuo per daug neišsilenktų. Tai ypač naudinga, kai norite tiesioginio darbo sėdmenims be laisvos štangos, arba kai norite labiau kontroliuojamo varianto didesnio pakartojimų skaičiaus pratimams. „Smith“ treniruoklio kreipiančiosios palengvina to paties judesio kartojimą pakartojimas po pakartojimo.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų apatinės kūno dalies pratimų. Viršutinė nugaros dalis turi būti atremta į suoliuką, pėdos turi būti pakankamai toli į priekį, kad blauzdos viršuje būtų beveik vertikalios, o štanga turi remtis į klubų linkį, o ne į pilvą. Jei pėdos per arti, darbą perima keturgalviai raumenys; jei per toli – prarandate sėdmenų įtampą ir pratimas virsta apatinės nugaros dalies tiesimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš stabilios padėties: smakras pritrauktas, šonkauliai nuleisti, o dubuo kontroliuojamas prieš štangai pajudant. Spauskite per pėdos vidurį ir kulnus, kad pakeltumėte dubenį, kol liemuo ir šlaunys sudarys tvirtą liniją, tada įtempkite sėdmenis, nepertiesdami apatinės nugaros dalies. Štanga turi judėti tiesiai „Smith“ treniruoklio bėgiais, o nusileidimas turi būti apgalvotas, kad sėdmenys išlaikytų įtampą, o ne atšoktų nuo apačios.

Kėlimas dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint puikiai tinka sėdmenims skirtose treniruotėse, apatinės kūno dalies dienomis arba kaip jėgos priedas po pritūpimų ir mirties traukos. Tai taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, nes treniruoklio trajektorija sumažina koordinacijos poreikį, tačiau krūvis vis tiek turi išlikti pakankamai nuosaikus, kad dubuo išliktų lygus, o kaklas – atpalaiduotas. Atliktas teisingai, tai paprastas judesys su labai specifine nauda: stiprus, pakartojamas klubų tiesimas su švaria sėdmenų kontrakcija.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką „Smith“ treniruoklio viduje ir atsisėskite ant grindų taip, kad viršutinė nugaros dalis remtųsi į suoliuko kraštą.
• Uždėkite štangą ant klubų linkio, tada pastumkite pėdas į priekį, kol blauzdos viršuje bus beveik vertikalios.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei klubai ir laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad šonkauliai neišsikištų.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas, įtempkite liemenį ir pradėkite dubenį laikydami pakankamai žemai, kad sėdmenys jaustų krūvį, bet apatinė nugaros dalis išliktų neutrali.
• Stumkite per kulnus ir pėdos vidurį, kad pakeltumėte dubenį išilgai „Smith“ bėgių, kol liemuo bus beveik vienoje linijoje su šlaunimis.
• Viršuje stipriai įtempkite sėdmenis, nesilenkdami atgal ir nepertiesdami stuburo.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol dubuo bus arti grindų ir pajusite tempimą sėdmenyse bei šlaunų užpakalinėje dalyje.
• Apačioje atstatykite kvėpavimą, laikykite kelius virš pėdų ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
• Kai serija baigiasi, visiškai nuleiskite štangą ant saugiklių arba užfiksuokite ją prieš išlįsdami iš po treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate labiau keturgalvius nei sėdmenis, patraukite pėdas šiek tiek toliau nuo suoliuko, kad blauzdos viršuje būtų arčiau vertikalios padėties.
• Laikykite štangą klubų linkyje, o ne ant pilvo, kitaip pakartojimas bus nepatogus ir gali spausti dubens kaulus.
• Nedidelis dubens pasukimas atgal viršuje padeda sėdmenims užbaigti pakartojimą, nepaverčiant jo apatinės nugaros dalies išlenkimu.
• Viršuje, kai klubai visiškai ištiesti, trumpam sustokite; tai padaro sėdmenų įtempimą daug švaresnį nei atšokimas per pakartojimą.
• Neleiskite keliams krypti į vidų, kai štanga kyla. Laikykite juos virš vidurinių pėdų pirštų, kad dubuo išliktų lygus.
• Naudokite paminkštinimą arba sulankstytą rankšluostį, jei štangos spaudimas į klubus neleidžia pakankamai ilgai išlaikyti viršutinės padėties.
• Sustabdykite nusileidimą prieš prarasdami apatinės nugaros dalies padėtį. Trumpesnė, kontroliuojama apatinė amplitudė yra geriau nei per žemas nusileidimas ir įtampos praradimas.
• Laikykite šonkaulius virš dubens. Jei krūtinė išsikiša, judesys dažniausiai persikelia nuo sėdmenų į juosmeninę stuburo dalį.
• Iš pradžių šį pratimą atlikite su saikingais svoriais. „Smith“ treniruoklyje štanga gali atrodyti lengvesnė, nei jūsų audiniai gali toleruoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja kėlimas dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint?

Sėdmenys atlieka didžiąją darbo dalį, šlaunų užpakalinė dalis padeda apačioje, o liemuo stabilizuoja kūną.

Ar kėlimas dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint yra tas pats, kas klubų atkėlimas (hip thrust)?

Tai „Smith“ treniruoklio klubų atkėlimo stiliaus judesys. Fiksuota štangos trajektorija daro pasiruošimą labiau valdomą, tačiau mechanika vis tiek yra klubų tiesimas, varomas sėdmenų.

Kur turėtų būti štanga atliekant kėlimą dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint?

Štanga turėtų būti ant klubų linkio, dažniausiai su paminkštinimu ar rankšluosčiu, jei spaudimas vargina. Ji neturėtų remtis į pilvą ar aukštai ant apatinių šonkaulių.

Kiek toli pėdos turėtų būti nuo suoliuko?

Pastatykite jas pakankamai toli į priekį, kad blauzdos viršuje būtų beveik vertikalios. Jei jos per arti, darbą perima keturgalviai; jei per toli – dažniausiai kompensuoja apatinė nugaros dalis.

Ar pradedantieji gali atlikti kėlimą dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint?

Taip. „Smith“ treniruoklis palengvina trajektorijos valdymą, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvų svorių ir pirmiausia išmokti suoliuko padėtį, pėdų vietą ir įtempimą viršuje.

Kodėl atliekant kėlimą dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint jaučiu apatinę nugaros dalį?

Tai dažniausiai reiškia, kad šonkauliai išsikiša arba dubuo viršuje keliamas per neutralią padėtį. Laikykite smakrą pritrauktą, įtempkite liemenį ir sustokite, kai liemuo yra maždaug vienoje linijoje su šlaunimis.

Ar turėčiau naudoti visą judesio amplitudę atliekant kėlimą dubeniui su „Smith“ treniruokliu gulint?

Naudokite didžiausią amplitudę, kuri vis dar leidžia kontroliuoti dubenį ir išlaikyti sėdmenų įtampą. Geriausia apatinė padėtis yra ta, kurią galite pakartoti neprarasdami įtampos.

Kokios yra geros alternatyvos, jei „Smith“ treniruoklis užimtas?

Klubų atkėlimas su štanga, sėdmenų tiltelis su svoriu arba klubų atkėlimas treniruoklyje treniruos labai panašų modelį, jei išlaikysite tą pačią pėdų padėtį ir atramą į suoliuką.