Kojų Ir Dubens Kėlimas Gulint Su Pasipriešinimo Guma
Kojų ir dubens kėlimas gulint su pasipriešinimo guma yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, sujungiantis tiesių kojų kėlimą su nedideliu dubens pasukimu. Guma sukuria pasipriešinimą per ilgą kojų svirtį, todėl pilvo presas turi kontroliuoti tiek kėlimo aukštyn fazę, tiek lėtą nuleidimą, neleisdamas judesiui tapti nekontroliuojamu.
Pagrindinį darbą atlieka tiesusis pilvo ramuo, o išoriniai įstrižiniai, skersinis pilvo raumuo ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti ir nukreipti dubenį. Palyginti su paprastu kojų kėlimu, nedidelis dubens pakėlimas viršutiniame taške priverčia apatinius pilvo raumenis dirbti sunkiau, kad dubuo būtų pakreiptas atgal ir šonkauliai neišsikištų.
Tinkama pradinė padėtis prasideda gulint ant kilimėlio, guma apvyniota aplink pėdas ar kulkšnis, o guma pritvirtinta taip, kad trauktų nuo kojų galo. Pečiai turi būti atpalaiduoti ant grindų, rankos šiek tiek į šonus pusiausvyrai, o kojos ištiestos prieš kiekvieną pakartojimą, kad pajustumėte gumos įtempimą prieš pradedant judesį.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti įtemptu pilvo presu ir nedideliu dubens pasukimu, po to seka kontroliuojamas kojų kėlimas, kol klubai pradeda kilti nuo grindų. Užbaikite judesį užriesdami uodegikaulį į viršų, pritraukdami kelius šiek tiek arčiau krūtinės, o tada kontroliuojamai nuleiskite kojas atgal, neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti nuo kilimėlio.
Šis judesys yra naudingas kaip pagalbinis pratimas pilvo presui, kai kojų kėlimas su savo svoriu tampa per lengvas, bet vis tiek norite paprasto, mažai įrangos reikalaujančio varianto. Jis taip pat puikiai tinka sportininkų liemens kontrolės treniruotėms, nes guma verčia kūną kovoti tiek su tiesimu, tiek su judesio inercija. Išlaikykite judesio amplitudę be skausmo, ypač apatinėje nugaros dalyje, ir sutrumpinkite svirtį arba sumažinkite gumos įtempimą, jei klubai negali išlikti stabilūs nuleidimo metu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir apvyniokite gumą aplink pėdas ar kulkšnis, kitą galą pritvirtinę taip, kad ji trauktų paveikslėlyje nurodyta kryptimi.
- Padėkite rankas šiek tiek į šonus pusiausvyrai ir ištieskite kojas, šiek tiek sulenkdami kelius, jei guma atrodo per stipri.
- Prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pasukdami dubenį.
- Įtempkite pilvo presą ir kelkite kojas kartu, kol guma bus įtempta, o klubai pradės kilti nuo kilimėlio.
- Tęskite dubens rietimą į viršų, kad uodegikaulis atsiplėštų nuo grindų, o keliai priartėtų šiek tiek arčiau krūtinės.
- Trumpam palaikykite viršutiniame taške, neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti ar kojoms nekontroliuojamai siūbuoti.
- Lėtai nuleiskite klubus ir kojas, kol nugara vėl prisilies prie kilimėlio, o kojos bus beveik tiesios.
- Atstatykite dubenį, įkvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš atleidžiant gumos įtempimą.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite gumos tvirtinimo tašką žemai ir stabiliai, kad pasipriešinimo linija nesikeistų judant pėdoms.
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, nutraukite nuleidimą anksčiau ir išlaikykite dubenį pasuktą, užuot siekę didesnės amplitudės.
- Galvokite apie dubens rietimą link šonkaulių, o ne tik apie pėdų kėlimą aukštyn.
- Nedidelis kelių sulenkimas gali padėti, jei guma per stipriai traukia esant tiesių kojų padėčiai.
- Iškvėpkite, kai klubai kyla į viršų ir guma įsitempia; įkvėpkite, kai kontroliuojamai nuleidžiate.
- Laikykite pirštus šiek tiek atitrauktus atgal, kad guma išliktų savo vietoje ir neslystų nuo pėdų.
- Naudokite lėtą nuleidimo fazę, nes būtent tada pilvo presas turi labiausiai priešintis gumai.
- Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai įsitempia, sumažinkite kėlimo aukštį ir susikoncentruokite į šonkaulių laikymą žemai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina kojų ir dubens kėlimas gulint su guma?
Jis pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai, skersinis pilvo raumuo ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti dubenį rietimo metu.
Kur turėtų būti guma atliekant kojų ir dubens kėlimą gulint?
Apvyniokite ją aplink pėdas ar kulkšnis ir pritvirtinkite taip, kad ji trauktų nuo kojų galo. Traukimo linija turi išlikti pastovi viso pakartojimo metu.
Ar kojų ir dubens kėlimas su guma labiau panašus į kojų kėlimą ar atvirkštinį atsilenkimą?
Tai labiau panašu į kojų kėlimą su atvirkštinio atsilenkimo pabaiga. Pagrindinis skirtumas yra nedidelis klubų pakėlimas viršuje, kai dubuo atsiplėšia nuo grindų.
Kodėl aš taip stipriai jaučiu tai klubų lenkiamuosiuose raumenyse?
Jei kojos išlieka per tiesios ir dubuo nepasukamas, klubų lenkiamieji raumenys perima darbą. Sutrumpinkite amplitudę ir susikoncentruokite į uodegikaulio rietimą į viršų, kad perkeltumėte daugiau darbo pilvo presui.
Ar pradedantieji gali atlikti kojų ir dubens kėlimą su guma?
Taip, bet pradėkite nuo lengvo gumos įtempimo ir mažos judesio amplitudės. Pradedantiesiems dažniausiai geriau sekasi su šiek tiek sulenktais keliais ir lėtesne nuleidimo faze.
Kaip žinoti, ar teisingai keliu klubus?
Viršutiniame taške uodegikaulis turi atsiplėšti nuo grindų, o dubuo turi riestis link krūtinės. Jei pėdos tiesiog kyla aukštyn, o apatinė nugaros dalis išsilenkia, dubens kėlimas nevyksta.
Koks yra saugiausias būdas progresuoti šiame pratime?
Didinkite gumos įtempimą tik tada, kai kiekvieno pakartojimo metu galite išlaikyti tą pačią dubens padėtį. Papildoma amplitudė yra mažiau naudinga nei švarus rietimas ir kontroliuojamas nuleidimas.
Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?
Sumažinkite amplitudę, laikykite šonkaulius žemai ir sustabdykite nuleidimą prieš nugarai išsilenkiant. Jei diskomfortas tęsiasi, pereikite prie mažesnės amplitudės atvirkštinio atsilenkimo varianto.
