Atsisėdimai Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Guma

Atsisėdimai su pasipriešinimo guma yra pilvo preso pratimas, atliekamas ant grindų, sujungiantis atsisėdimą su stūmimu į priekį prieš gumos pasipriešinimą. Jūs gulite ant nugaros, laikote kojas ištiestas, abiem rankomis laikote gumą ir rietiatės į viršų, tuo pat metu stumdami rankas į priekį, kad guma išliktų įtempta viso judesio metu. Papildomas pasipriešinimas padaro viršutinę atsisėdimo dalį sunkesnę ir suteikia judesiui aiškią galutinę padėtį, užuot atlikus laisvą, inercijos valdomą susirietimą.

Pratimas daugiausia apkrauna tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda valdyti liemenį ir dubenį kylant bei leidžiantis. Kadangi guma tempia iš už nugaros arba iš viršaus, ši padėtis keičia viso judesio pojūtį: jei guma per laisva, pratimas tampa lengvas ir nevalingas, o jei per įtempta, pečių ir kaklo raumenys pradeda perimti krūvį. Taisyklingas judesys turėtų jaustis taip, tarsi pirmiausia rietiasi krūtinės ląsta, o tada rankos kontroliuojama linija stumiamos į priekį.

Pradėkite nuo tokio gumos įtempimo, kad ji suteiktų pasipriešinimą apačioje, bet nebūtų tokia įtempta, jog ištrauktų jus iš pradinės padėties. Gulėdami ant nugaros, laikykite smakrą lengvai pritrauktą, šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį kontroliuojamą. Sėsdamiesi laikykite rankas judančias į priekį krūtinės aukštyje, užuot kėlę jas į viršų, ir užbaikite judesį tiesiai virš klubų, nesugriūdami per liemenį. Besileisdami žemyn, darykite tai lėtai, kol mentės vėl palies grindis ir gumos įtempimas taps vėl kontroliuojamas.

Ši variacija puikiai tinka kaip pagalbinis liemens pratimas, apšilimo dalis arba didesnio pakartojimų skaičiaus pratimas pabaigai, kai norite atsisėdimų su integruotu svoriu. Tai naudingiausia, kai norite, kad pilvo presas atliktų darbą be kojų mostų ar kaklo tempimo. Jei guma trukteli jus atgal, jaučiate kaklo perkrovą arba liemuo praranda kontrolę apačioje, sumažinkite pasipriešinimą ir išlaikykite griežtą judesio amplitudę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, gumą pritvirtinę už savęs arba virš savęs, kojos ištiestos, kulnai remiasi į grindis, abi rankos laiko gumą virš krūtinės.
• Nustatykite gumą taip, kad ji būtų įtempta atsisėdimo apačioje, o rankos būtų ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį krūtinės linijoje.
• Šiek tiek pritraukite smakrą, nuleiskite šonkaulius ir prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pradėkite atsisėdimą rietdami galvą, pečius ir krūtinės ląstą nuo grindų, užuot trūkčioję rankomis.
• Kildami stumkite gumą į priekį taip, kad rankos judėtų nuo vietos virš krūtinės link pečių aukščio.
• Išlaikykite kojas nejudrias ir dubenį stabilų, kol atsisėsite taip, kad liemuo būtų tiesiai virš dubens.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikykite tiesų stuburą ir pečius toliau nuo ausų.
• Kontroliuojamai leiskitės atgal ant grindų, kol mentės palies paviršių ir gumos įtempimas atsistatys.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį gumos įtempimą, kad atsisėdimo viršus būtų sudėtingas, bet guma netrauktų jūsų iš pradinės padėties.
• Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas; jei jas visiškai ištiesite, judesys pradės jaustis kaip viršutinės kūno dalies stūmimas, o ne atsisėdimas.
• Iškvėpkite rietdamiesi į viršų ir stumdami gumą į priekį, kad šonkauliai liktų nuleisti, o ne išsikištų.
• Leiskite darbą atlikti liemeniui; jei kojos pradeda kilti ar mojuoti, tempas per greitas arba svoris per didelis.
• Stumkite rankas į priekį tiesia linija, užuot kėlę jas virš galvos – tai padeda išlaikyti pilvo preso kontrolę.
• Leiskitės lėtai ir tolygiai, kad paskutinis judesio trečdalis nebūtų staigus kritimas ant grindų.
• Jei jaučiate kaklo įtampą, laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir žiūrėkite į priekį, užuot traukę galvą link kelių.
• Naudokite kilimėlį ar minkštą paviršių, kad pakartotinis stuburo kontaktas su grindimis būtų patogus atliekant daugiau pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna atsisėdimai su pasipriešinimo guma?

Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda valdyti atsisėdimą.

Kodėl atliekant atsisėdimus naudoti gumą, o ne tik savo kūno svorį?

Guma suteikia papildomą pasipriešinimą kylant ir ypač viršutiniame taške, todėl pilvo raumenų susitraukimas tampa intensyvesnis.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma?

Pritvirtinkite ją už savęs arba virš savęs, kad ji išliktų įtempta, kai gulite, ir vis tiek priešintųsi jūsų stūmimui į priekį.

Ar atliekant pratimą kojos turi likti tiesios?

Taip, pratimas atliekamas ištiestomis kojomis, o jų nejudrumas padeda išvengti klubų įsijungimo į darbą.

Kodėl atliekant šį judesį jaučiu kaklo įtampą?

Tai dažniausiai nutinka, kai judesį pradedate galva arba traukiate gumą, užuot pirmiausia rietę krūtinės ląstą.

Ar pradedantieji gali atlikti atsisėdimus su pasipriešinimo guma?

Taip, bet pradėkite nuo lengvos gumos ir mažesnės amplitudės, kol išmoksite atsisėsti ir nusileisti be inercijos.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Skubėjimas ir inercijos naudojimas (gumos ar kojų pagalba), užuot išlaikius liemens kontrolę.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Naudokite stipresnę gumą, padarykite pauzę viršuje arba sulėtinkite nusileidimo fazę, išlaikydami tą pačią atsisėdimo trajektoriją.