Mirties Trauka Su Pasipriešinimo Guma Tiesiomis Kojomis
Mirties trauka su pasipriešinimo guma tiesiomis kojomis – tai klubų lenkimo pratimas su pasipriešinimo guma, kuris treniruoja užpakalinę kūno grandinę per ilgą, kontroliuojamą įtampos liniją. Stovėjimas ant gumos ir rankenų laikymas šonuose paverčia šį pratimą paprastu, bet reikalaujančiu jėgos modeliu, skirtu pakinklinėms sausgyslėms, sėdmenims, nugaros tiesiamiesiems raumenims ir viršutinės nugaros dalies stabilizatoriams. Tiesioginių kojų akcentas padidina pakinklinių sausgyslių tempimą, todėl lenkimo kokybė yra svarbesnė už pasipriešinimo dydį.
Gumos naudojimas pakeičia judesio pojūtį, palyginti su štanga ar hanteliais. Įtampa yra nedidelė apačioje ir didėja stojantis, todėl judesio pabaiga jaučiasi sunkesnė ir skatina sklandų, apgalvotą kilimą. Tai daro pratimą naudingą mokantis taisyklingo klubų lenkimo, ugdant užpakalinės grandinės ištvermę arba pridedant mažo poveikio lenkimo tūrį, kai norite mažesnės sąnarių kompresijos nei atliekant mirties trauką su štanga.
Svarbiausia pradinė nuoroda – stovėti tiesiai ant gumos, pėdas laikant maždaug klubų plotyje, tada lenktis per klubus, išlaikant tik nedidelį kelių sulenkimą. Stumkite klubus atgal, išlaikykite tiesią nugarą ir leiskite rankenoms judėti žemyn priekine kojų dalimi. Liemuo turėtų leistis dėl klubų lankstymo, o ne dėl nugaros apvalinimo. Jei guma per trumpa, rankenos vers jus gūžčioti pečiais; jei per ilga, prarasite naudingą įtampą viršuje.
Kildami aukštyn, stumkite klubus į priekį, kol vėl atsistosite tiesiai, įtempkite sėdmenis ir užbaikite judesį šonkaulius laikydami virš dubens. Pakartojimas turi būti kontroliuojamas abiem kryptimis, be pečių trūkčiojimo ar atsispyrimo apačioje. Naudokite šį judesį kaip pagalbinį pratimą, apšilimo lenkimo modelį arba didesnio pakartojimų skaičiaus užpakalinės grandinės treniruotę. Išlaikykite judesių amplitudę be skausmo, sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant perimti krūvį ir pasirinkite tokią gumą, kuri leidžia išlaikyti pakinklines sausgysles įtemptas neprarandant laikysenos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant gumos pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje šalia šlaunų.
- Padėkite pėdas lygiai, šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite svorį subalansuotą per pėdos vidurį ir kulnus.
- Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite liemenį, patraukite pečius žemyn ir išlaikykite kaklą tiesų.
- Stumkite klubus atgal, kad pasilenktumėte į priekį, kol rankenos slysta žemyn priekine kojų dalimi.
- Išlaikykite tik nedidelį kelių sulenkimą ir leiskite pakinklinėms sausgyslėms išsitempti liemeniui leidžiantis žemyn.
- Leiskitės tol, kol pajusite stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą ir vis dar galėsite išlaikyti neutralią stuburo padėtį.
- Stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte tiesiai, įtempkite sėdmenis ir užbaikite judesį rankenomis šonuose.
- Iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi ir kartokite judesį stabilia įtampa numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite gumą po pėdų skliautais arba vidurine pėdos dalimi, kad abi rankenos kiltų tolygiai ir įtampa išliktų simetriška.
- Galvokite apie klubų judinimą tiesiai atgal, o ne apie rankenų siekimą grindų link pečiais.
- Jei rankenos pradeda tolti nuo kojų, pataisykite pečių padėtį ir laikykite juos lengvai nuleistus.
- Sustabdykite nusileidimą, kai nugara nori apvalintis; pakinklinių sausgyslių tempimas turi kilti dėl lenkimo, o ne dėl padėties praradimo.
- Šiek tiek sulenkite kelius, bet nepaverskite pakartojimo pritūpimu ar standžių kojų užrakinimu su spragsinčiais keliais.
- Sulėtinkite nusileidimo fazę, kad guma netrauktų jūsų atgal į stovimą padėtį tarp pakartojimų.
- Pasirinkite pakankamai stiprią gumą, kad ji mestų iššūkį pakartojimo viršuje, bet vis tiek leistų išlaikyti kontrolę apačioje.
- Jei jūsų sukibimas riboja seriją anksčiau nei pakinklinės sausgyslės, sumažinkite pasipriešinimą arba sutrumpinkite seriją, užuot gūžčioję pečiais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja mirties trauka su guma tiesiomis kojomis?
Tai pabrėžia pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o nugaros tiesiamieji raumenys, viršutinė nugaros dalis ir sukibimas padeda išlaikyti organizuotą lenkimo padėtį.
Kaip turėtų būti nustatyta guma ir rankenos?
Atsistokite ant gumos vidurio abiem pėdomis ir laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje, kad guma išliktų subalansuota, kai lenkiatės.
Kiek turėčiau lenkti kelius?
Išlaikykite tik nedidelį kelių sulenkimą. Judesys turėtų kilti dėl klubų lenkimo atgal, o ne dėl pritūpimo.
Kodėl pakartojimo viršus jaučiasi sunkesnis naudojant gumą?
Gumos įtampa didėja stojantis, todėl judesio pabaigoje pasipriešinimas didesnis ir verčia užbaigti judesį sėdmenimis, o ne inercijos pagalba.
Ar turėčiau laikyti rankenas arti kojų?
Taip. Leiskite rankenoms judėti žemyn priekine šlaunų ir blauzdų dalimi, kad guma išliktų kontroliuojama ir pečiai neperimtų krūvio.
Ar tai pradedantiesiems tinkamas lenkimo pratimas?
Taip, jei guma lengva, o amplitudė kontroliuojama. Tai geras būdas išmokti klubų lenkimo prieš pradedant naudoti štangą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia problema yra apatinės nugaros dalies apvalinimas arba judesio pavertimas pečių tempimu į priekį, užuot atlikus klubų lenkimą.
Kada turėčiau įtraukti mirties trauką su guma tiesiomis kojomis į savo treniruotę?
Tai puikiai tinka kaip pagalbinis užpakalinės grandinės pratimas, lenkimo praktika apšilimo metu arba didesnio pakartojimų skaičiaus jėgos treniruotė, kai norite mažesnės ašinės apkrovos nei atliekant mirties trauką su štanga.
