Krūtinės Spaudimas Svertiniame Bokšte

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Krūtinės spaudimas svertiniame bokšte – tai treniruoklis su plokštelėmis, kuriame spaudžiate gulomis ant su svertiniu bokštu sujungtos suoliuko. Vietoj laisvųjų svorių spaudžiate dvi apsvirtas svertines rankenas nuo krūtinės aukščio aukštyn link lubų, o pasipriešinimas juda fiksuota trajektorija kiekvienoje kūno pusėje. Kadangi svertai juda nepriklausomai, kiekviena ranka atlieka savo darbo dalį, o tai padeda atskleisti ir ilgainiui pašalinti jėgos skirtumus tarp dešinės ir kairės rankų.

Šis judesys puikiai tinka toms, kas nori sunkiai spausti krūtinę be draugo pagalbos. Svertų fiksuota lanko trajektorija leidžia saugiai spausti iki gedimo taško arba treniruotis arti savo ribų, nes svoris tiesiog grįžta atgal savo bėgiais, o neskrieja veidu. Tinka ir pradedantiesiems, kurie mokosi gulinčio spaudimo pojūčio, ir patyrusiems sportininkams, naudojantiems jį kaip griežtą, treniruoklio pagrindu atliekamą papildomą pratimą po juvenile arba hantelių spaudimo.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, priekinės deltinės pagalba spaudimo pradžioje, o tricepsas užrakina kiekvieną pakartojimą viršuje. Pritvirtintos kojų atramos ir paremta nugara pašalina didžiąją dalį stabilizavimo reikalavimo, todėl visas darbas susikaupia pačiuose spaudimo raumenyse. Dėl to lengva pajusti krūtinės susitraukimą ir išlaikyti įtampą tikslinėje srityje viso seto metu.

Šiame treniruoklyje parengimas svarbesnis, nei žmonės tikisi. Nugara, galva ir klubai turi likti prisiglaudę prie suoliuko, o rankenos, kai apatinėje pozicijoje alkūnės sulenktos, turėtų būti maždaug vidurio krūtinės aukštyje. Jei sėdynės ar suoliuko padėtis perkelia rankenas per aukštai link kaklo arba per žemai link šonkaulių, peties sąnarys apkraunamas nepatogiai, tad prieš dedant plokšteles skirkite minutę padėčiai pakoreguoti.

Atlikimas paprastas: spauskite svertus aukštyn ir šiek tiek į vidų, kol rankos išsitiesina, bet nėra per stipriai užfiksuotos, trumpam sustokite, tada leiskite žemyn kontroliuodami, kol alkūnės nusileis šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Įkvėpkite leisdami žemyn ir iškvėpkite spausdami. Dažniausia klaida – per didelis svoris ir atšokimas alkūnėmis nuo apatinės padėties, kas perkelia įtampą nuo krūtinės ir ilgainiui dirgina peties sąnarį.

Praktiškai krūtinės spaudimas svertiniame bokšte gerai veikia kaip pagrindinis jėgos pratimas treniruokliams orientuotoje programoje, saugi spaudimo galimybė treniruojantis vienam arba baigiamasis spaudimas, kai siekiate nuovargio be rūpesčių dėl laisvųjų svorių kontrolės. Atlikite pakartojimus sąmoningai, leiskite treniruokliui diktuoti trajektoriją ir sutelkite dėmesį į krūtinės suspaudimą kiekvieno pakartojimo viršuje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svertinio bokšto suoliuko ir atsigulkite atgal taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai būtų visiškai paremti, tada įkabinkite kojas po atramomis, kad kojos liktų pritvirtintos.
• Sugriebkite dvi svertines rankenas delnais į priekį, taip, kad rankenos būtų maždaug vidurio krūtinės aukštyje, o alkūnės sulenktos šalia šonų.
• Patikrinkite, ar plokštelės ant abiejų svertinių rankų yra lygios, ir ar pradinėje pozicijoje alkūnės yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, o ne išlėkusios aukštyn link pečių.
• Švelniai įtempkite liemenį ir prispauskite menčius prie suoliuko, kad viršutinė kūno dalis liktų stabili ant pagalvėlės.
• Spauskite abu svertus aukštyn ir šiek tiek į vidų treniruoklio fiksuota trajektorija, kol rankos išsitiesina, sustodami likus akimirkai iki stipraus alkūnių užrakinimo.
• Trumpam suspauskite krūtinę viršuje, kol alkūnės liekanos minkštos.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskite svertus žemyn, leisdami alkūnėms nusileisti ir šiek tiek išsiskirti į šalis, kol jos pasieks pradinį tašką šiek tiek žemiau krūtinės lygio.
• Iškvėpkite, kai varote kitą spaudimą aukštyn, viso judesio metu laikydami klubus ir pečius priklijuotus prie suoliuko.
• Atlikite visus pakartojimus ta pačia kontroliuojama amplitude, tada leiskite svertams nusileisti iki atramos, atleiskite rankenas ir ištraukite kojas, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš dedant plokšteles nustatykite rankenas vidurio krūtinės aukštyje; jei rankenos atsiduria prie raktakaulių ar šonkaulių, pirmiausia pakoreguokite savo padėtį ant suoliuko, nes bloga linija po apkrova varo petį į nepatogų kampą.
• Neatšokite nuo ištemptos padėties. Svertinės rankos apačioje yra sunkios, ir atšokimas ten yra pagrindinis būdas, kaip šiame treniruoklyje petys patiria pervargimą priekinėje dalyje.
• Spauskite abi rankenas tolygiai. Jei viena ranka pasiekia užrakinimą anksčiau nei kita, stipresnė pusė dominuoja, todėl sumažinkite svorį, kol abi rankos baigs kartu.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu, o ne išlėkus jas tiesiai į šonis – taip krūtinė dirba stiprioje linijoje ir mažėja įtampa peties sąnariui.
• Varykite kojas į atramas, o ne leiskite kojoms atsipalaiduoti; tai pritvirtina liemenį, kad spaudimo jėga eitų į svertus, o ne stumtų jus aukštyn suoliuku.
• Sustokite likus akimirkai iki stipraus alkūnių užrakinimo. Visiški stiprūs užrakinimai perkelia apkrovą ant sąnarių ir leidžia tricepsui pailsėti, mažindami darbą krūtinei.
• Leiskite kiekvieną pakartojimą per maždaug dvi sekundes. Fiksuota trajektorija vilioja leisti svertams kristi, bet lėtas nuleidimas – tai vieta, kur šiame spaudime slepiasi didžioji dalis krūtinę kuriančios įtampos.
• Pradėkite lengviau, nei rodytų jūsų juostinis spaudimas gulomis. Svertiniai treniruokliai dažnai apačioje atrodo sunkesni, o pirmasis pakartojimas iš nejudančios padėties yra pats sunkiausias.
• Jei apačioje pečiai jaučiasi suspausti, šiek tiek sumažinkite amplitudę, o ne priverskite alkūnes kiekvieną pakartojimą nusileisti žemiau suoliuko linijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba krūtinės spaudimas svertiniame bokšte?

Didžiąją dalį darbo atlieka krūtinės raumenys, priekinės deltinės padeda pradiniame varyme, o tricepsas užbaigia kiekvieną užrakinimą. Kadangi treniruoklis stabilizuoja liemenį, šie spaudimo raumenys gauna beveik visą apkrovą.

Ar krūtinės spaudimas svertiniame bokšte tinka pradedantiesiems?

Taip. Svertinių rankų fiksuota trajektorija pašalina balanso ir kontrolės reikalavimus, būdingus juostiniam spaudimui, todėl pradedantieji gali mokytis spaudimo mechanikos ir kurti jėgą be draugo pagalbos.

Kodėl atliekant krūtinės spaudimą svertiniame bokšte kojos įkabintos po atramomis?

Kojų atramos pritvirtina kūną, kad spaudimo jėga neslystintų jūsų aukštyn suoliuku. Prilaikydami kojas išlaikote nugarą ir klubus vietoje ir galite stipriau spausti viršutine kūno dalimi.

Kur turėtų būti nustatytos rankenos spaudimo pradžioje?

Rankenos, kai apatinėje padėtyje alkūnės sulenktos, turėtų būti maždaug vidurio krūtinės aukštyje. Per aukštai nustatytos rankenos apkrauna petį prie kaklo, o per žemai nustatytos paverčia judesį kažkuo panašesniu į atsispaudimą ant lygiagrečių.

Ar krūtinės spaudimą svertiniame bokšte galiu saugiai treniruotis iki gedimo?

Tai vienas saugesnių būdų priartėti prie gedimo taško, nes svertai juda fiksuotu bėgiu nuo kūno ir jūs tiesiog galite nustoti spausti. Vis dėlto laikykite rankas ant rankenų, kol svoris visiškai nusistovės.

Mano rankos išsitiesina skirtingu greičiu kiekvienoje pusėje. Ką turėčiau keisti?

Tai paprastai reiškia, kad viena pusė stipresnė, todėl silpna ranka traukiama paskui. Sumažinkite svorį, kol abi rankenos pasieks viršų kartu, ir disbalansas paprastai susiaurėja per kelias savaites.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano sporto salėje nėra svertinio bokšto?

Treniruoklinis krūtinės spaudimas, hantelių spaudimas gulomis ant plokščio suoliuko arba juostinis spaudimas gulomis su draugo pagalba visi treniruoja tą patį spaudimo raštą. Pagrindiniai svertinės versijos pranašumai yra fiksuota trajektorija ir nepriklausomos rankos.

Ar spaudimo metu alkūnės turėtų išsiskirti plačiai, ar likti prie kūno?

Siekkite vidurio – maždaug 45 laipsnių nuo liemens. Išsiskyrimas tiesiai į šonis apačioje apkrauna petį, o visiškai prispaustos alkūnės perkelia per daug darbo tricepsui.

Kaip tai skiriasi nuo juostinio spaudimo gulomis?

Svertinis treniruoklis fiksmuoja lanką, stabilizuoja liemenį ir leidžia kiekvienai rankai dirbti nepriklausomai, o juostinis spaudimas reikalauja patys kontroliuoti trajektoriją ir stabilizuoti svorį. Daugelis sportininkų naudoja abu, treniruoklį laikydami papildomu pratimu arba variantu treniruotis vienam.