Trigalvio Žasto Raumens Tempimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Trigalvio žasto raumens tempimas sėdint ant kėdės – tai tempimas virš galvos, atliekamas sėdint tiesia nugara, dažniausiai ant paprastos kėdės ar suoliuko, kai abiejų pėdų padai tvirtai remiasi į grindis. Pakeli vieną ranką virš galvos, sulenk alkūnę, kad ranka nusileistų už galvos, ir priešinga ranka švelniai patrauk alkūnę atgal bei šiek tiek į vidurį, gilindamas tempimą palei žasto galinę pusę. Sėdima padėtis yra tai, kas skiria šį variantą nuo stovimo: kai klubai tvirtai įspausti, o liemenas tiesus, daug sunkiau apgauti svyruojant, keldamas pečius ar prilaikydamas juosmens sritį.

Pagrindinis tikslas – trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), ypač ilgoji galva, kuri kerta peties sąnarį ir pilnai ištempiama tik tada, kai ranka yra virš galvos, o alkūnė sulenkta. Kai alkūnė keliauja už galvos, taip pat pajusi platesnį nugaros raumenį (latissimus dorsi) ir didįjį apvalųjį raumenį (teres major) palei nugaros šoną ir pažastį, be to, peties stabilizatoriai dirba, laikydami ranką pozicijoje. Todėl tai naudingas judrumo pratimas visiems, kurių spaudimo judesiai viršuje jaučiasi standūs ar riboti.

Šis tempimas ypač vertingas žmonėms, kurie spaudžia gulomis, spaudžia virš galvos ar atlieka daug atsispaudimų ir trauktis nuo lygiagrečių, nes šie judesiai laikui bėgant sutrumpina ir sutraukia trigalvį žasto raumenį ir platesnįjį nugaros raumenį. Jis vienodai praktiškas ir biuro darbuotojams: visą dieną sėdint susikūprintais pečiais, rankos galinė pusė ir viršutinė nugaros dalis sustingsta, o šį tempimą prie darbo stalo galima atlikti greičiau nei per minutę. Kadangi jam nereikia jokios įrangos, išskyrus stabilią vietą sėdėti, jis lengvai telpa į apšilimus, atsigavimo dalį ar pertraukas dienos metu.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Sėdėk tiesiai ant priekinės kėdės dalies pusės, abi sėdimieji kaulai tvirtai ant paviršiaus, pėdos plačiai pečių praplatumo, šonkauliai sudėti virš dubens. Jei atsiremi atgal į kėdę ar leidi juosmeniui pralinksti, platesnysis nugaros raumuo praranda tempimą, o petys nuklysta į mažiau efektyvią padėtį. Laikant kaklą neutralią ir priešingą petį atpalaiduotą, taip pat neįeis įtampa į trapecinius raumenis.

Norint gerai atlikti tempimą, pakelk dešinę ranką virš galvos, sulenk alkūnę ir leisk rankai ilsėtis link viršutinės nugaros dalies tarp menčių. Uždėk kairę ranką ant dešinės alkūnės ir trauk ją atgal bei šiek tiek link kūno vidurio, kol pajusi aiškų, bet patogų tempimą. Laikyk 20–30 sekundžių, ramiai kvėpuodamas, tada lėtai paleisk ir pasikeisk puse. Traukimas turi kilti iš rankos, vedančios alkūnę, niekada iš traukimo ar atšokimo galutiniame taške.

Verta atsižvelgti į kelis saugos punktus. Sustok, jei jautri aštrų skausmą peties ar alkūnės srityje, spaudimą peties priekyje ar dilgčiojimą rankoje, ir sumažink amplitudę, o ne veržkis giliau. Jei padėtys virš galvos vargina tavo pečius, laikyk alkūnę šiek tiek labiau priekyje ir trumpink laikymą. Kaip ir bet kurį statinį tempimą, ilgesnį laikymą palik treniruotei pasibaigus ar atskiriems judrumo užsiėmimams, o ne gilintis į tempimą iškart prieš sunkius spaudimo judesius.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant stabilių kėdę ar suoliuką taip, kad pėdų padai tvirtai remtųsi į grindis, pėdos praplatums klubų, o sėdimieji kaulai būtų ant priekinės sėdynės pusės.
• Sėdėk tiesiai, šonkauliai sudėti virš dubens, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti, žvilgsnis tiesus, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
• Pakelk dešinę ranką tiesiai virš galvos, tada sulenk alkūnę, kad dešinė ranka nusileistų už galvos link viršutinės nugaros dalies.
• Pasiek kairę ranką per kūną ir suimk dešinę alkūnę, laikydamas dešinįjį žastą arti ausies.
• Švelniai trauk dešinę alkūnę atgal ir šiek tiek link kūno vidurio, kol pajusi tvirtą tempimą dešiniojo žasto galinėje pusėje ir link pažasties.
• Laikyti liemenį tiesiai ir venk juosmens pralinkinimo ar šonkaulių išsiskleidimo, kai alkūnė keliauja už galvos.
• Laikyk galutinę poziciją 20–30 sekundžių, kvėpuok lėtai ir leisk tempimui su kiekvenu iškvėpimu šiek tiek pagilėti.
• Lėtai paleisk alkūnės suėmimą ir ištiesk dešinę ranką atgal virš galvos, prieš nuleisdamas ją žemyn prie šono.
• Atstatyk laikyseną, tada pakartok tą patį seką kairia ranka, laikydamas vienodai ilgai.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – traukti alkūnę tiesiai į šoną, dėl ko tempimas perkeliamas nuo trigalvio raumens į peties kapsulę; vietoj to vesk ją atgal ir šiek tiek link kūno vidurio.
• Jei juosmuo pralinksta, kai alkūnė nuleidžiama už galvos, švelniai įsitempk pilvo raumenis ir mintyse šiek tiek pasuk uodegikaulį pirmyn.
• Laikyk sulenktos rankos žastą vertikaliai ir arti ausies; leidus jam nukrypti į priekį, pratimas virsta peties tempimu ir sumažėja trigalvio raumens ištempimas.
• Neatsišok nuo galutinio taško. Ramus, kantrus laikymas ilgosios trigalvio raumens galvos ištempia daug geriau nei pakartotinis traukimas.
• Jei dėl peties sustingimo negali pasiekti alkūnės, suimk žastą ten, kur tik gali, arba naudok rankšluostį, permestą per petį, kad užpildytum atstumą.
• Atpalaiduok tempiamos rankos plaštaką ir dilbį; aktyvus suėmimas už galvos sukuria įtampą, ribojančią tikrąjį ištempimą.
• Patikrink, ar abiejų sėdimieji kaulai lieka ant sėdynės. Pakėlus priešingą klubą, siekiant gilesnio tempimo, iškraipoma stuburo padėtis ir tempimas tampa netikras.
• Jei tempi ryte iš karto po pabudimo, pirmiausia pašildyk rankas keliais ratukais ar lengvais spaudimo judesiais; šalti audiniai prasčiau toleruoja padėtis virš galvos.
• Sulygink laikymo laiką tarp pusių, o antrame raunde pradėk nuo standesnės rankos, kad ji gautų šiek tiek daugiau dėmesio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia trigalvio žasto raumens tempimas sėdint ant kėdės?

Visų pirma jis ištempia trigalvį žasto raumenį (triceps brachii), ypač ilgosios galvos, kuri pilnai ištempiama tik rankai esant virš galvos ir sulenktai alkūnei. Taip pat pajusi platesnįjį nugaros raumenį, didįjį apvalųjį raumenį ir audinius aplink pažastį, kai alkūnė keliauja už galvos.

Kodėl sėdėti ant kėdės, o ne atlikti šį tempimą stovint?

Sėdint klubai būna fiksuoti, todėl sunkiau svyruoti, kelti pečius ar linkti juosmeniu, imituojant didesnę amplitudę. Tai nukreipia tempimą į trigalvį ir platesnįjį nugaros raumenis, o ne leidžia liemeniui perimti judesį.

Ar trigalvio žasto raumens tempimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų viršutinės kūno dalies tempimų, nes jam reikia tik kėdės ir nedidelės amplitudės. Pradedantieji turėtų pradėti nuo švelnaus traukimo ir trumpesnio laikymo, o paskui stiprinti, kol leis petys ir alkūnė.

Kiek atgal traukti alkūnę atliekant trigalvio žasto raumens tempimą sėdint ant kėdės?

Tik tiek, kad pajustum aiškų, patogų tempimą žasto galinėje pusėje. Jei jautri spaudimą peties srityje, aštrų skausmą alkūnėje ar dilgčiojimą rankoje, nedelsdamas sumenk tempimą.

Kodėl pažastyje ir nugaros šone šis tempimas jaučiamas labiau nei trigalviame raumenyje?

Platesnysis nugaros raumuo (latissimus dorsi) ir didysis apvalusis raumuo (teres major) eina link pažasties ir taip pat ištempiami, kai ranka yra virš galvos, todėl sutrumpėję nugaros raumenys dažnai dominuoja pojūtyje. Laikyk žastą arti ausies ir trauk alkūnę šiek tiek per kūną, kad akcentas grįžtų į trigalvį raumenį.

Kokia dažniausia klaida atliekant trigalvio žasto raumens tempimą sėdint ant kėdės?

Smarkiai traukti alkūnę ar leisti juosmeniui pralinksti, siekiant gilesnės padėties. Abu variantai sukelia įtampą kitur ir sumažina tikrą tempimą trigalviame raumenyje, todėl trauk švelniai ir laikyk liemenį tiesų.

Ar galiu naudoti rankšluostį, jei negaliu pasiekti alkūnės?

Taip. Permesk rankšluostį per tempiamos rankos petį, vieną galą laikyk rankoje už galvos, o kitą galą trauk žemyn priešinga ranka, kad nukreiptum alkūnę be būtinybės ją pasiekti.

Kiek laiko laikyti trigalvio žasto raumens tempimą sėdint ant kėdės?

20–30 sekundžių kiekvienai pusei puikiai tinka bendram judrumui, o jei rankos jaučiasi įsitempusios po sunkių spaudimų, gali pakartoti du ratus. Venk ilgo, priverstinio laikymo, jei petys skundžiasi.

Kada geriausia atlikti šį tempimą – prieš ar po treniruotės?

Trumpas laikymas puikiai tinka kaip apšilimo dalis prieš spaudimo ar traukimo judesius, o ilgesnis laikymas geriau tinka po treniruotės ar atskiro judrumo užsiėmimo metu. Gilus statinis tempimas iškart prieš sunkių spaudimų virš galvos geriausia vengti.

Ar saugu atlikti šį tempimą turint peties traumą?

Jei turi esamą ar neseniai patirtą peties problemą, laikyk alkūnę labiau priekyje, sumažink gylį ir sustok pasirodžius pirmajam skausmo ar spaudimo požymiui. Prieš apkraudami sužeistą sąnarį tempimu virš galvos, pasitark su kvalifikuotu specialistu.