Spaudimas Kampu Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas kampu Smith treniruoklyje yra kontroliuojamas stūmimo judesys, atliekamas Smith treniruoklyje su pakeliamu suoliuku. Paveikslėlyje matyti, kaip štanga juda fiksuota vertikalia trajektorija virš viršutinės krūtinės dalies, todėl ši padėtis yra stabilesnė nei spaudžiant laisvus svorius kampu ir lengviau atkartojama išlaikant tolygų krūvį. Šis pratimas naudingas, kai norite atlikti krūtinės raumenims skirtą stūmimo judesį, padedant pečiams ir tricepsams, o treniruoklis užtikrina štangos judėjimo trajektoriją.

Pagrindinis treniruotės efektas pasiekiamas stumiant svorį iš ištemptos padėties ties viršutine krūtinės dalimi iki pilno rankų ištiesimo virš pečių linijos. Didysis krūtinės raumuo yra pagrindinis dirbantis raumuo, o priekinis deltinio raumens pluoštas ir tricepsas padeda užbaigti stūmimą ir stabilizuoti svorį viršutiniame taške. Kadangi štanga yra pritvirtinta prie bėgelių, suoliuko kampas, menčių padėtis ir rankų plotis yra svarbesni nei spaudžiant hantelius. Nedideles klaidas pradedant pratimą lengva kartoti, todėl šis judesys reikalauja apgalvotos pradžios.

Nustatykite suoliuką taip, kad štanga nusileistų iki viršutinės krūtinės dalies ar viršutinės krūtinkaulio dalies, neverčiant pečių pasvirti į priekį. Pėdas laikykite tvirtai ant žemės, liemenį įtemptą, o riešus – tiesiai virš alkūnių. Jei suoliukas per status, judesys tampa panašesnis į spaudimą pečiams; jei per lėkštas – spaudimas labiau apkrauna vidurinę krūtinės dalį. Fiksuota trajektorija turi būti sklandi ir atkartojama, o ne verčianti sąnarius dirbti nepatogioje padėtyje.

Kiekvieno pakartojimo metu kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol alkūnės bus patogiai žemiau štangos linijos, o krūtinė išliks iškelta. Išstumkite svorį atgal ta pačia trajektorija, užbaigdami judesį ištiestomis alkūnėmis, tačiau jų stipriai neužfiksuodami. Išlaikykite mentes stabilias, kaklą tiesų, o šonkaulių lanko per daug neišpūskite. Iškvėpkite stūmimo metu ir įkvėpkite prieš kitą nusileidimą.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį krūtinės darbą, kontroliuojamą stūmimo variantą hipertrofijos treniruotėse arba kaip pradedantiesiems draugišką būdą išmokti spaudimo kampu techniką. Tai taip pat naudinga, kai norite mažesnio pusiausvyros poreikio nei spaudžiant štangą kampu. Venkite skausmingo gylio ir naudokite tokį svorį, kuris leidžia kontroliuoti visą amplitudę be atšokimo nuo bėgelių ar įtampos praradimo viršutinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Nustatykite suoliuką kampu Smith treniruoklio viduje taip, kad štanga galėtų nusileisti iki viršutinės krūtinės dalies, o sėdynė ar suoliukas neverstų pečių pasvirti į priekį.
• Atsigulkite taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai būtų atremti; tvirtai pastatykite abi pėdas ir išlaikykite nedidelį natūralų apatinės nugaros dalies linkį.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, riešus laikydami virš dilbių, o alkūnes šiek tiek žemiau štangos.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies, mentis suvedę, o krūtinę iškėlę.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą bėgeliais žemyn, kol ji pasieks viršutinę krūtinės dalį arba krūtinkaulio viršų.
• Trumpam sustokite neatpalaiduodami viršutinės nugaros dalies, tada stumkite štangą atgal ta pačia trajektorija, kol alkūnės bus tiesios, bet ne agresyviai užfiksuotos.
• Neleiskite šonkauliams per daug išsiskėsti ir iškvėpkite stumdami svorį.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš stabilios pečių padėties ir nutraukite seriją, jei štangos trajektorija pradeda krypti arba jaučiate pečių diskomfortą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį suoliuko kampą, kad pratimas vis dar jaustųsi kaip krūtinės spaudimas; jei suoliukas per status, priekiniai deltiniai raumenys greitai perima krūvį.
• Leisdami štangą žemyn, laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies, o ne leiskite krypti link gerklės ar apatinių šonkaulių.
• Laikykite riešus tiesiai virš alkūnių, kad štanga apačioje nelenktų riešų atgal.
• Mentis švelniai laikykite priglaustas prie suoliuko; gūžčiojimas pečiais viršutinėje amplitudės dalyje sukelia nestabilumą.
• Naudokite kontroliuojamą apatinę padėtį vietoj štangos atmušimo nuo krūtinės, kas ypač gundo naudojant fiksuotus bėgelius.
• Užbaikite spaudimą sutraukdami krūtinės ir tricepso raumenis, o ne stipriau išriesdami apatinę nugaros dalį.
• Jei bėgeliai verčia alkūnes judėti nepatogiai, sumažinkite suoliuko kampą arba sutrumpinkite amplitudę prieš didindami svorį.
• Lėtesnė nuleidimo fazė paprastai pagerina kontrolę ir užtikrina nuoseklią štangos trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant spaudimą kampu Smith treniruoklyje?

Didžiąją darbo dalį atlieka krūtinė, ypač viršutinė didžiojo krūtinės raumens dalis, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda viršutinėje fazėje.

Ar tai tikrai pečių pratimas, ar labiau spaudimas?

Paveikslėlyje parodytas spaudimo kampu Smith treniruoklyje modelis. Pavadinimas gali klaidinti, tačiau matomas judesys yra stūmimas nuo viršutinės krūtinės dalies.

Kur štanga turėtų liesti kūną šio pratimo metu?

Nuleiskite ją iki viršutinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio srities, ne iki pilvo vidurio ir ne link kaklo.

Koks turėtų būti suoliuko kampas?

Naudokite vidutinį kampą. Per status kampas perkelia krūvį į pečius, o per lėkštas paverčia pratimą kitokiu krūtinės spaudimo variantu.

Ar pradedantieji gali naudoti Smith treniruoklį šiam pratimui?

Taip. Fiksuota štangos trajektorija palengvina mokymąsi, jei suoliuko nustatymai ir pečių padėtis jaučiasi natūraliai.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Alkūnių per didelis išskėtimas į šonus ir štangos atmušimas nuo krūtinės yra dažniausios problemos, nes bėgelių trajektorija gali paslėpti prastą kontrolę.

Kaip kvėpuoti atliekant pakartojimus?

Įkvėpkite štangai leidžiantis, įtempkite liemenį prieš stūmimą ir iškvėpkite stumdami štangą atgal į viršų.

Ką daryti, jei jaučiu pečių diskomfortą?

Sumažinkite judesio amplitudę, šiek tiek sumažinkite suoliuko kampą ir sustokite prieš pasiekdami skausmingą apatinį tašką.