Krūtinės Spaudimas Svertiniame Multy Aparate

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Krūtinės spaudimas svertiniame Multy aparate yra treniruoklio su svorio plokštėmis pratimas, atliekamas gulint ant nugaros. Suimate du nepriklausomus lenktus rankenus, esančius krūtinės aukštyje, ir spaudžiate juos aukštyn bei šiek tiek į vidų, kol rankos išsitiesina virš krūtinės, o tada kontroliuodami grąžinate žemyn. Kadangi rankenos juda fiksuotomis svertų trajektorijomis, judesys palaiko alkūnes pastovia kryptimi ir pašalina laisvo svorio štangos pusiausvyros reikalavimus, todėl lengviau visiškai susikoncentruoti į krūtinės darbą.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja krūtinės raumenis, o didžiąją darbo dalį spaudimo viduriniame ir apatiniame etape atlieka krūtinės sterininė dalis. Priekinės deltos raidės padeda kiekvieno pakartojimo pradžioje, o tricepsai perima užrakinant rankas. Lyginant su štangos spaudimu gulint, susiliejančioji rankenų trajektorija imituoja natūralią hantelių spaudimo arką, kuri daugeliui treniruojančiųjų atrodo patogesnė pečių sąnariui.

Krūtinės spaudimas svertiniame Multy aparate tinka platiam treniruojančiųjų ratui. Pradedantieji vertina vedamą trajektoriją ir tai, kad nėra štangos, kuri galėtų užspausti, o patyrę sportininkai jį naudoja kaip sunkų papildomą pratimą po laisvųjų svorių spaudimų arba kaip užbaigiamąjį, kai be draugo galima saugiai priartėti prie atsisakymo. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas tiems, kas grįžta po pertraukos ir nori atkurti spaudimo jėgą kontroliuojamo judesio amplitude.

Parengimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Suoliuko padėtis turėtų būti tokia, kad sulenkus rankas rankenos būtų maždaug vidurinės–apatinių krūtinės dalių lygyje, o kojos turėtų būti įtvirtintos ant treniruoklio pėdų atramos, kad liemuo išliktų stabilus. Gulint per toli aukštyn ar žemyn suoliuku rankenos pasislenka link kaklo ar pilvo ir keičia tai, kurie raumenys dominuoja pakartojime, tad prieš dedant svorį skirkite akimirką pasitaisymui.

Norint atlikti gerai, laikykite menčius patrauktus atgal ir žemyn prie suoliuko, spauskite rankenas aukštyn neleisdami joms keliauti viena link kitos ir viršuje sustokite vos netiek, kad suskambėtų svoriai. Leisdamiesi žemyn, kontroliuokite rankenas, kol alkūnės pasieks maždaug spaudimo gulint gylį, o neleiskite svertams nukristi. Įprastas darbinis diapazonas – 8–15 pakartojimų, o sunkesni 6–8 pakartojimų komplektai gerai tinka, kai technika jau pastovi.

Pagrindiniai saugos punktai paprasti. Niekada neatsimuškite svorio iš apatinės padėties, laikykite apatinę nugaros dalį prisiglaudusią prie suoliuko, o ne per daug išsilenkę trumpindami judesio amplitudę, ir rinkitės tokį rankenų gripą, kad riešai išliktų virš alkūnių. Kadangi treniruoklis stabilizuoja svorį už jus, pagunda skubinti pakartojimus didelė — sulėtinkite tempą ir iš kiekvieno komplekto gausite daug daugiau.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svertinio treniruoklio plokščio suoliuko ir atsigulkite taip, kad galva, pečiai ir klubai būtų pilnai paremti, o akys būtų maždaug po rankenų linija.
• Suimkite du nepriklausomus lenktus rankenus viršutiniu gripu, rankas padėdami šiek tiek plačiau nei pečių plotis, ir patikrinkite, ar rankenos derinasi su jūsų vidurine–apatine krūtinės dalimi.
• Padėkite kojas plokščiai arba atremkite jas ant treniruoklio priekinės kojų atramos, tada patraukite menčius atgal ir žemyn, kad jie tvirtai prisiglaustų prie suoliuko.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir pasukite rankenas iš ramybės padėties, kad prieš pirmą pakartojimą pasirinktumėte laisvumą.
• Spauskite abi rankenas aukštyn ir šiek tiek į vidų, kol rankos išsitiesins virš krūtinės, visą kelią laikydami riešus virš alkūnių.
• Trumpai sustokite viršuje, neįrakinę alkūnių kietai ir neleisdami rankenoms susiliesti.
• Leiskite rankenas žemyn kontroliuodami, kol alkūnės pasieks maždaug krūtinės lygį, laikydami jas maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens.
• Iškvėpkite spausdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami svorį atgal žemyn.
• Atlikite visus pakartojimus tolygiu tempu, tada pasukite rankenas atgal ant ramybės kabliukų ir tik tada atleiskite bei atsisėskite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankenos apačioje keliauja link kaklo, gulite per aukštai suoliuke — pasislinkite žemyn, kol rankenos sulygiuos su spenelių linija.
• Neleiskite svertams susidaužti užrakinus rankas; sustojimas poros centimetrų anksčiau išlaiko nuolatinę įtampą krūtinei, o ne nukeliauja į sąnarius.
• Neleiskite alkūnėms visiškai išsiskleisti iki 90 laipsnių, nes tokia padėtis stipriai apkrauna peties sąnario kapsulę kiekvieno pakartojimo apačioje.
• Spauskite kojas į grindis arba kojų atramą, o ne kelkite klubus, nes tilteliavimas nuo suoliuko sutrumpina amplitudę ir pavercia pratimą daliniu spaudimu.
• Kadangi treniruoklis subalansuoja svorį už jus, naudokite lėtesnę leidimo fazę – dvi ar trys sekundės – ir komplektas bus žymiai sunkesnis nepridėjus nė vienos plokštės.
• Jei viena ranka baigia pakartojimus anksčiau nei kita, nepriklausomos rankenos tai parodys — derinkite silpnesnės pusės gylį ir tempą, o ne sekite stipresnę ranką.
• Apšilkite su viena ar dviem lengvomis plokštėmis ant kiekvieno kaiščio ir sutelkite dėmesį į krūtinės darbo pojūtį, prieš kraudami svorį arti maksimumo.
• Per visą spaudimą laikykite galvą ant suoliuko; pakėlus ją, kad stebėtumėte rankenas, viršutinė nugaros dalis apvalėja į priekį ir atrama silpnėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant krūtinės spaudimą svertiniame Multy aparate?

Pagrindinis variklis – krūtinė, ypač sterininė didžiojo krūtinės raumens (pectoralis major) dalis. Tricepsai ištiesia alkūnes užrakinant, o priekinės deltų raidės padeda pradinio postūmio nuo krūtinės metu.

Ar krūtinės spaudimas svertiniame Multy aparate tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuotos svertų trajektorijos veda spaudimo kelią, o rankenos ilsisi ant saugos kabliukų, todėl pradedantysis gali išmokti spaudimo technikos ir treniruotis iki beveik nuovargio be draugo.

Kaip turėčiau atsigulti ant šio treniruoklio suoliuko?

Gulkite plokščiai, kad galva, pečiai ir klubai būtų paremti, ir sureguliuokite suoliuką ar sėdynę taip, kad sulenkus rankas rankenos sulygiuotų su vidurine–apatine krūtinės dalimi. Menčiai visą komplektą turėtų likti patraukti atgal prie pagalvės.

Kuo krūtinės spaudimas svertiniame Multy aparate skiriasi nuo štangos spaudimo gulint?

Susiliejančioji rankenų trajektorija panašesnė į hantelių spaudimą nei tiesus štangos kelias, o treniruoklis stabilizuoja svorį už jus. Tai pašalina pusiausvyros ir koordinacijos reikalavimus, bet taip pat reiškia, kad mažesni stabilizuojantys raumenys dirba mažiau.

Ar kiekvieno pakartojimo metu turėčiau visiškai užrakinti alkūnes?

Ištiesti iki minkšto užrakinimo yra gerai, bet kietas užrakinimas ir rankenų susidaužimas sukelia nereikalingą įtampą alkūnėms ir iškrauna krūtinę. Sustokite truputį iki viršaus ir kontroliuokite leidimą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Svorio atsimušimas iš ištemptos padėties ir per giliai nuleistos alkūnės. Kontroliuokite apatinius maždaug 5 centimetrus pakartojimo, o jei negalite sklandžiai nuleisti rankenų, sumažinkite svorį.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra svertinio krūtinės spaudimo treniruoklio?

Artimiausia laisvųjų svorių alternatyva – spaudimas gulint su hanteliais, nes jis seka panašia susiliejančia trajektorija. Tinka ir sėdimas krūtinės spaudimas treniruoklyje, jei rankenų aukštį galima sureguliuoti iki krūtinės lygio.

Kur mano treniruotėje turėtų atsirasti krūtinės spaudimas svertiniame Multy aparate?

Jis gerai tinka kaip antrinis spaudimo judesys po pagrindinio laisvųjų svorių spaudimo arba kaip saugus užbaigiamasis pratimas, kai komplektus galima vesti iki beveik atsisakymo be draugo. Dauguma treniruojančiųjų daugiausia naudos ima iš 8–15 pakartojimų komplektų.

Ar saugu spausti sunkius svorius šiuo treniruokliu be draugo?

Paprastai taip, nes svertai negali nukristi ant jūsų taip, kaip laisva štanga. Vis dėlto atlikite kontroliuojamus pakartojimus, laikykite rankenas numatytoje trajektorijoje ir niekada neatleiskite gripo komplekto metu, kol svertai apkrauti.