Pakaitinis Kojų Kėlimas Gulint („varlytė“)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitinis kojų kėlimas gulint („varlytė“) yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas klubams ir sėdmenims treniruoti, reikalaujantis didelio dubens ir apatinės nugaros dalies stabilumo. Jis ypač naudingas, kai norite išmokyti kūną judinti vieną pusę vienu metu, neleidžiant liemeniui suktis ar klubams „kristi“ į grindis. Kadangi pradinė padėtis paprasta, pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip ramiai sugebate išlaikyti liemenį, kol dirbanti koja kyla ir atsiveria.

Judesys atliekamas gulint ant pilvo, dažniausiai kaktą padėjus ant rankų, o pilvą ir gaktikaulį laikant prispaustus prie kilimėlio. Viena koja atlieka darbą, o kita išlieka rami, todėl šis pratimas yra puikus pagalbinis pratimas sėdmenų aktyvinimui, klubų kontrolei ir ištvermei esant mažam krūviui. Sulenktų kelių padėtis pakankamai sutrumpina pakinklines sausgysles, kad sėdmenys galėtų atlikti darbą nepaverčiant pratimo tiesios kojos nugaros tiesimu.

Pasiruošimas svarbesnis už amplitudę. Jei šonkauliai atsikiša arba apatinė nugaros dalis per anksti išsilenkia, kėlimas tampa juosmens tiesimo modeliu, o ne į klubus orientuotu spyriu. Laikykite klubus tiesiai grindų atžvilgiu, išlaikykite vienodą kelių sulenkimo kampą ir atlikite nedidelį, apgalvotą kėlimą, prasidedantį nuo klubo galinės dalies. Matomas tikslas yra švarus pakaitinis ritmas, o ne aukštas, agresyvus spyris.

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas, aktyvinimo pratimas ar pagalbinis judesys prieš didesnį apatinės kūno dalies darbą. Jis taip pat tinka į sėdmenis orientuotoms treniruotėms, reabilitacinio pobūdžio kondicionavimui ir kūno svorio sesijoms, kur kontrolė svarbesnė už apkrovą. Pradedantieji gali jį naudoti, nes pasipriešinimas mažas, tačiau pratimas vis tiek reikalauja tikslumo: kuo stabiliau išlieka dubuo, tuo geriau sėdmenys gali atlikti darbą.

Kiekvieną pusę vertinkite kaip atskirą pakartojimą. Pakelkite vieną koją, padarykite pauzę, kad pajustumėte, kaip sėdmuo užbaigia pakartojimą, tada kontroliuojamai nuleiskite prieš keisdami puses. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kelti koją, sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą ir laikykite smakrą pritrauktą, kad kaklas ir stuburas išliktų atsipalaidavę. Geriausia šio pratimo versija jaučiasi susikaupusi, rami ir stabili, o ne greita ar chaotiška.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, kaktą padėkite ant sudėtų rankų, o klubus prispauskite prie grindų.
• Sulenkite abu kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite šlaunims šiek tiek pasisukti į išorę, kad kulnai būtų arti vienas kito.
• Prieš pradėdami, nuleiskite šonkaulius, švelniai įtempkite pilvo presą ir išlyginkite abu klubikaulius grindų atžvilgiu.
• Suspauskite vieną sėdmenį, kad pakeltumėte sulenktą koją, kol kulnas pakils, o šlaunis atsiplėš nuo kilimėlio kelis centimetrus.
• Išlaikykite dubenį lygų ir venkite svirti į dirbančią pusę, kai koja pasiekia aukščiausią tašką.
• Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite koją, kol šlaunis vėl atsidurs arti grindų.
• Pereikite prie kitos kojos ir keiskite puses sklandžiu, tolygiu ritmu be spyrių ar siūbavimo.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, iškvėpkite kiekvieno kėlimo metu ir įkvėpkite, kai koja leidžiasi.
• Užbaikite nuleisdami abu kelius ir atpalaiduodami klubus prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Kėlimas turi būti nedidelis; jei šlaunis kyla aukštai, apatinė nugaros dalis dažniausiai pradeda „vogti“ pakartojimą.
• Galvokite apie kulno spaudimą į lubas nuo klubo galinės dalies, o ne apie pėdos stūmimą į viršų.
• Jei vienas klubas atsiplėšia nuo grindų, sumažinkite amplitudę, kol abu klubikauliai išliks prispausti.
• Išlaikykite vienodą kelių sulenkimo kampą kiekvieno pakartojimo metu, kad judesys išliktų sėdmenyse, o ne pakinklinėse sausgyslėse.
• Lėtas dviejų sekundžių kėlimas ir dviejų sekundžių nuleidimas dažniausiai veikia geriau nei greiti pakaitiniai spyriai.
• Laikykite pėdas atpalaiduotas; per didelis pėdos įtempimas gali priversti pakinklines sausgysles perimti darbą.
• Naudokite kilimėlį kaip atskaitos tašką ir nutraukite pakartojimą, kai tik dubuo pradeda svyruoti.
• Iškvėpkite kėlimo metu ir jauskite, kaip apatiniai šonkauliai išlieka sunkūs, o ne atsikiša.
• Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite spyrio aukštį ir iš naujo sureguliuokite pilvo įtempimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja pakaitinis kojų kėlimas gulint?

Pakaitinis kojų kėlimas gulint daugiausia treniruoja sėdmenis ir klubų kontrolę, kol pilvo presas ir apatinė nugaros dalis išlaiko dubenį stabilų ant grindų.

Ar atliekant šį pratimą klubai turi likti ant grindų?

Taip. Dubuo turi išlikti sunkus ir tiesus, kad pakartojimas būtų atliekamas klubo sąskaita, o ne sukant ar išlenkiant apatinę nugaros dalį.

Kaip aukštai reikia kelti koją?

Tik tiek, kad pajustumėte sėdmenų susitraukimą, neįtraukiant apatinės nugaros dalies. Nedidelis kėlimas dažniausiai yra geriau nei didelis spyris.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes naudojamas kūno svoris, tačiau pakaitinis modelis vis tiek reikalauja kontrolės ir kantrybės.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad šonkauliai atsikiša arba koja keliama per aukštai. Sumažinkite amplitudę ir švelniai įtempkite pilvo presą į grindis.

Kuo skiriasi šis pratimas nuo sėdmenų atitraukimo atgal?

Pakaitinis kojų kėlimas gulint atliekamas gulint ant pilvo su sulenktais keliais ir pakaitiniu ritmu, o sėdmenų atitraukimas atgal dažniausiai yra tiesios kojos klubo tiesimo modelis.

Ar reikia kokios nors įrangos šiam pratimui?

Ne. Pakanka kilimėlio ar minkštų grindų, nors sulankstytas rankšluostis po dubeniu gali padaryti padėtį gulint patogesnę.

Kada treniruotėje reikėtų atlikti šį pratimą?

Jis puikiai tinka apšilimui, sėdmenų aktyvinimui arba lengvoms pagalbinėms grandinėms prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes.