Tiesos Rankos Traukimas Lynu Žemyn, 2 Versija

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Tiesos rankos traukimas lynu žemyn (2 versija) yra stovimas nugaros pratimas, atliekamas naudojant aukštą skriemulį ir tiesią rankeną, skirtas lavinti plačiuosius nugaros raumenis per pečių tiesimą. Rankos išlieka beveik tiesios, todėl judesys perkelia krūvį nuo alkūnių lenkimo į raumenis, kurie traukia žastą žemyn ir atgal. Ilgas svertas daro šį pratimą puikiu įrankiu plačiųjų nugaros raumenų kontrolei ugdyti, pečių tiesimo pojūčiui gerinti ir tikslingam nugaros darbui be didelių svorių.

Pagrindinis taikinys yra plačiausias nugaros raumuo, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir dilbiai padeda stabilizuoti rankeną ir išlaikyti traukimo liniją. Liemuo, pilvo presas ir sėdmenys taip pat turi išlikti stabilūs, kad lynas nepaverstų pakartojimo kūno siūbavimu. Kai atliekama teisingai, įtampą turėtumėte jausti nugaros šonuose ir srityje po pažastimis, o ne apatinėje nugaros dalyje ar kakle.

Nustatykite skriemulį aukštai, atsitraukite pakankamai toli, kad sukurtumėte įtampą, šiek tiek palinkite per klubus, švelniai sulenkę kelius. Laikykite rankeną viršutiniu suėmimu, alkūnes laikykite tik šiek tiek sulenktas ir iškelkite rankas virš galvos vienoje linijoje su lynu. Krūtinė turi būti iškelta, bet ne per daug, šonkauliai turi būti virš dubens, o pečiai prieš kiekvieną pakartojimą nuleisti žemyn, toliau nuo ausų. 2 versija yra efektyviausia, kai kūnas stabilus, o lyno trajektorija tiesi, nes tai leidžia dirbti plačiausiems nugaros raumenims, o ne inercijai.

Sklandžiu lanku traukite strypą nuo viršaus iki šlaunų priekio, traukdami žastus žemyn ir beveik nejudindami alkūnių. Iškvėpkite, kai rankena leidžiasi žemyn, trumpam sustokite apačioje ir lėtai grįžkite, kol pajusite plačiųjų nugaros raumenų tempimą, o rankos vėl bus virš galvos. Grįžimas turi būti pakankamai kontroliuojamas, kad galėtumėte sustoti bet kurioje vietoje neprarasdami padėties. Jei norėdami užbaigti pakartojimą turite atsilošti, gūžčioti pečiais ar stipriai sulenkti alkūnes, vadinasi, svoris per didelis arba skriemulio linija per toli nuo jūsų pradinės padėties.

Naudokite šį judesį kaip pagalbinį nugaros pratimą, apšilimą, skirtą plačiausiems nugaros raumenims, arba technikos pratimą po sunkesnių traukimo pratimų. Jis ypač naudingas, kai norite švarios įtampos plačiuosiuose nugaros raumenyse be didelio krūvio stuburui, tačiau jis vis tiek reikalauja taisyklingos laikysenos ir tikslaus tempo. Išlaikykite judesių amplitudę be skausmo, atpalaiduokite kaklą ir užbaikite seriją prieš tai, kai pečiai ar sukibimas pradeda perimti judesį.

Instrukcijos

• Nustatykite skriemulį lynų treniruoklio viršuje ir pritvirtinkite tiesią rankeną.
• Atsistokite veidu į svorių bokštelį, suimkite rankeną viršutiniu suėmimu pečių plotyje ir atsitraukite, kol lynas įsitemps.
• Šiek tiek palinkite per klubus, švelniai sulenkę kelius, kad liemuo būtų šiek tiek pasviręs į priekį, o rankos pradėtų judesį virš galvos.
• Prieš pradėdami judesį, nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Šiek tiek sulenkite alkūnes ir išlaikykite šį kampą viso pakartojimo metu.
• Sklandžiu lanku traukite strypą žemyn link šlaunų priekio, judindami pečius, o ne paversdami tai irklavimo judesiu.
• Trumpam sustokite apačioje, suspausdami plačiuosius nugaros raumenis ir atpalaiduodami kaklą.
• Lėtai grąžinkite rankeną į pradinę padėtį virš galvos, kol pajusite kontroliuojamą tempimą nugaros šonuose.
• Iškvėpkite, kai rankena leidžiasi žemyn, ir įkvėpkite, kai ji kyla atgal.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada ženkite į priekį ir leiskite svoriams nusileisti prieš paleidžiant rankeną.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir nejudančias, kad pakartojimas išliktų pečių tiesimo judesiu, o ne tricepso tiesimu.
• Galvokite apie žastų stūmimą link kišenių, o ne apie rankenos traukimą plaštakomis.
• Išlaikykite stabilią liemens padėtį; jei atsilošiate atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą, svoris per didelis.
• Naudokite tokį suėmimą, kuris leidžia riešams išlikti neutraliems, o ne užlenktiems link dilbių.
• Leiskite strypui judėti priešais kūną leidžiantis žemyn; nebraukite jo už klubų.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia trumpam sustoti apačioje ir suspausti raumenis neprarandant laikysenos.
• Jei pečiai kyla į viršų, sumažinkite svorį ir prieš kiekvieną pakartojimą stipriau nuleiskite pečius.
• Lėtesnis grįžimas į pradinę padėtį dažniausiai geriau didina įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse nei papildomas svoris.
• Nutraukite seriją, kai dilbiai ar apatinė nugaros dalis pradeda perimti judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina tiesios rankos traukimas lynu žemyn?

Jis daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir dilbiai padeda stabilizuoti traukimą.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto traukimo žemyn?

Čia alkūnės išlieka beveik tiesios, todėl judesys atliekamas per pečius, o ne per rankų lenkimą.

Kiek turėčiau lenkti alkūnes?

Tik šiek tiek. Išlaikykite tą patį kampą beveik visą pakartojimo laiką.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti įtampą nugaros šonuose ir po pažastimis, o ne apatinėje nugaros dalyje ar kakle.

Kiek toli turėčiau palinkti į priekį?

Tiek, kad lyno linija būtų tiesi, o šonkauliai – virš dubens. Nedidelis pasvirimas per klubus yra pakankamas; nepaverskite to dideliu kūno siūbavimu.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį judesį?

Taip. Pradėkite nuo mažo svorio, laikykite alkūnes beveik nejudančias ir sumažinkite amplitudę, jei padėtis virš galvos atrodo nepatogi.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia klaida – atsilošimas atgal ir traukimo pavertimas stovimu irklavimu.

Ką daryti, jei pirmiausia pavargsta sukibimas?

Sumažinkite svorį ir naudokite kontroliuojamą tempą. Jei treniruoklis leidžia, šiek tiek platesnis viršutinis suėmimas taip pat gali sumažinti dilbių įtampą.

Ar galiu naudoti virvės priedą?

Taip, tačiau tiesi rankena paprastai leidžia lengviau išlaikyti rankas nejudančias ir trajektoriją nuoseklią.