Šrags Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Smito treniruoklis

Šrags Smith treniruoklyje – tai šrags, atliekamas laikant Smith treniruoklio svorinę ištiestomis rankomis priešais šlaunis, delnais atgręžtais į kūną. Stovite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, tada keliate pečius tiesiai aukštyn link ausų ir kontroliuodami nuleidžiate juos atgal. Kadangi svorinė juda fiksuotais vertikaliais bėgiais, judesio trajektorija lieka ta pati kiekvienoje kartroje, todėl daug lengviau visą dėmesį sutelkti į trapecinių raumenų suspaudimą, o ne į svorio stabilizavimą.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja viršutinę trapecijos dalį, o keliant pečius padeda vidurinė trapecijos dalis ir levator scapulae. Dilbiai irRankos jėga izometriškai laiko svorinę, o deltoriai šiek tiek prisijungia kiekvienos kartros viršuje. Palyginti su šragsu su laisva štanga, fiksuota svorinė pašalina pasvirimą pirmyn ir atgal, todėl galite kilnoti solidų svorį, nekompensuodami juosmeniu ar liemeniu.

Tai geras pasirinkimas pakėlėjams, kurie nori užauginti storesnius, išvystytus trapecinius raumenis, bet pastebi, kad laisva štanga esant didesniems svoriams išbalansuoja. Jis tinka ir pradedantiesiems, nes Smith treniruoklis leidžia išmokti šragsо judesį su stabilia svorine, o saugos atramos gali būti nustatytos taip, kad pravestų svorinę, jei išslystų rankos. Patyrę pakėlėjai dažnai naudoja jį kaip didelio apimties užbaigiamąjį pratimą po nugaros ar pečių treniruotės.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Prieš nuimant svorinę nuo laikiklių, ji turėtų būti maždaug vidury šlaunų aukštyje, stovėsena turėtų būti centre, kad svorinė slinktų arti kojų, o rankos visą laiką turi likti visiškai atpalaiduotos. Jei stovite per toli priekyje ar atgal, svorinė gnostis prieš bėgius ar atsloks nuo kūno, ir šrags virsta nemokiu pasvirimu vietoj švaraus vertikalaus kėlimo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite liemenį aukštai ir nejudamai, pakelkite pečius kuo aukščiau, tik trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite svorinę, o ne meskite ją. Venkite ridenti pečiais ratuku, lenkti alkūnių ar atšokti nuo apatinės padėties. Kontroluotas tempas ir tikras įtempimas viršuje trapecinių raumenų vystymui duos daug daugiau nei svorio žagsinimas aukštyn ir žemyn.

Kelios praktinės detalės padaro šį pratimą saugų ir efektyvų. Naudokite viršutinę rankenas užėmimą šiek tiek plačiau už klubų, laikykite smakrą lygiai ir nutraukite seriją, kai pradeda silpti rankų jėga, nes išslystanti rankena ant pakrauto Smith svorinės yra pagrindinė čia rizika. Nustatykite saugos atramas vos žemiau įprastos apatinės padėties, kad svorinė turėtų kur nukristi, jei jos neatlaikysite.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio svorinę maždaug vidury šlaunų aukštyje ir tolygiai uždėkite plokšteles abiejose pusėse.
• Atsistokite veidu į svorinę, kojos maždaug klubų pločio, taip, kad svorinė kabotų tiesiai priešais šlaunis, kai rankos nuleistos žemyn.
• Sugriebkite svorinę viršutiniu griebimu, rankenos šiek tiek plačiau už klubų, delnais atgręžtais į kūną.
• Nuimkite svorinę nuo laikiklių pasukdami ją ir leiskite rankoms visiškai išsitiesti, alkūnėse palikdami lengvą sulenkimą.
• Įtempti pilvą, iškelti krūtinę ir laikyti galvą tiesiai, žvilgsniu į priekį.
• Iškvėpkite ir pakelkite pečius tiesiai aukštyn link ausų kuo aukščiau, rankas laikydami atpalaiduotas ir alkūnes ištiestas.
• Sustokite sekundei viršuje ir stipriai įtempkite trapecinius raumenis.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite svorinę, kol pečiai grįš į visiškai atpalaiduotą pakibimą.
• Atlikite kartros, tada pasukite svorinę atgal ant laikiklių ir užfiksuokite ją prieš paleisdami rankenas.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – virsti daliniu verticaliu kelvimu lenkiant alkūnes. Jei jūsų alkūnės lenkia, svoris jau paliko trapecinius raumenis, todėl ištieskite rankas ir leiskite pečiams atlikti visą kėlimą.
• Ne rinkite pečių ratuku atgal ar pirmyn. Smith svorinė juda tik vertikaliai, todėl ratukas priverčia jus pasvirti nuo trajektorijos ir apkrauna kaklą. Kelkite tiesiai aukštyn, tiesiai žemyn.
• Laikykite svorinę prie šlaunų arba labai arti jų. Jei ji nuslysta pirmyn, jūs atsilošiate; šiek tiek perkelkite klubus po svorine ir iš naujo pastatykite stovėseną.
• Sekundės sulaikymas viršuje vertas daugiau nei papildomos plokštelės. Trapecija gerai reaguoja į viršūnės suspaudimą, todėl prieš kiekvieną nuleidimą sustokite vietoj atšokimo.
• Jei rankos jėga pasiduoda anksčiau nei trapeciniai raumenys pavargsta, naudokite pakėlėjų rankas (straps). Svorinės praradimas ant saugos atramų serijos viduryje trikdo ir gali išbalansuoti.
• Venkite ištiesti kaklą ar kelti smakro viršuje. Laikykite galvą neutralią ir įsivaizduokite, kad pakaušis lieka aukštai.
• Kiekvienoje kartroje nuleiskite svorinę iki visiškai atpalaiduoto pakibimo. Trumpinant apačią įtampa išlieka nuolat, bet ribojamas ištempimas, todėl daugumoje serijų naudokite pilną judesio amplitudę.
• Nustatykite saugos atramas keliais centimetrais žemiau įprastos pakibimo padėties. Tai apsaugo jus, jei rankenos netikėtai atsiverš po dideliu svoriu.
• Iššildykite lengvesne serija ir atkreipkite dėmesį į bet kokį gniaužimą viršutinėje kaklo dalyje. Jei didelis šrags kenkia kaklui, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir pirmenybę teikite suspaudimui, o ne aukščiui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba šrags Smith treniruoklyje?

Viršutinė trapecijos dalis atlieka pagrindinį pečių kėlimo darbą, o vidurinė trapecijos dalis ir levator scapulae padeda. Dilbiai ir rankų jėga izometriškai laiko svorinę visos serijos metu.

Ar šrags Smith treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena lengvesnių šragsо atmainų mokytis, nes fiksuota svorinės trajektorija pašalina balansavimo reikalavimą. Pradėkite su lengvu svoriu, įvaldykite tiesų pečių judesį aukštyn ir žemyn ir pamažu didinkite svorį.

Kodėl šragsams naudoti Smith treniruoklį vietoj štangos?

Fiksuoti bėgiai neleidžia svorinei nuslysti pirmyn ar atgal, todėl galite kilnoti sunkesnius svorius, nekartodami liemeniu kompensuoti. Taip pat galite nustatyti saugos atramas, kas naudinga, kai ima justi rankų nuovargis.

Ar svorinė turėtų būti priešais šlaunis ar už nugaros?

Šioje atmainoje svorinė kabo priešais šlaunis viršutiniu griebimu, kaip parodyta. Šragsas už nugaros yra atskira atmaina, šiek tiek keičianti traukos kryptį, bet priekinė padėtis čia yra standartinis paruošimas.

Kokį aukštį turėčiau pasiekti keliant pečius viršuje?

Kelkite pečius kuo aukščiau link ausų, kiek leidžia jūsų mobilumas, rankas laikydami atpalaiduotas ir alkūnes tiesias. Trumpa pauzė viršuje padaro tą aukštį prasmingą.

Ar galiu lenkti alkūnes atliekant šragsą Smith treniruoklyje?

Ne, alkūnių lenkimas paverčia judesį daliniu kelvimu ir atima apkrovą iš trapecinių raumenų. Laikykite rankas ilgas ir laisvas, kad pečiai vieni pakeltų svorinę.

Kokį svorį turėčiau naudoti šiame pratime?

Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti iki pilno šragsо aukščio, sulaikyti sekundę ir lėtai nuleisti visą savo kartros skaičių. Jei negalite pasiekti aiškios viršutinės padėties, apkrova per sunku trapeciniams raumenims naudingai dirbti.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei sporto salėje nėra Smith treniruoklio?

Šragsas su hanteliais po svorį kiekvienoje rankoje prie šonų yra artimiausia alternatyva, arba šragsas su štanga priešais šlaunis. Abu reikalauja šiek tiek daugiau stabilumo, kad svorio trajektorija liktų vertikali.

Ar pečių riedinimas yra geresnis būdas atlikti šragsą?

Ne, riedinimas neprideda jokio papildomo trapecinių raumenų darbo ir skatina kaklo apkrovimą bei nešvarias techniką ant fiksuotos svorinės. Tiesūs vertikalūs šragsai su suspaudimu viršuje yra efektyvus modelis.

Kaip saugiai paruošti Smith treniruoklį šiam pratimui?

Nustatykite svorinę vidury šlaunų aukštyje, padėkite saugos atramas keliais centimetrais žemiau pakibimo padėties ir serijos pabaigoje visada iki galo pasukite svorinę ant laikiklių prieš paleisdami rankenas.