Smith „Good Morning“ Su Lenktais Keliais

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith „Good Morning“ su lenktais keliais yra klubo lankstymo (hip hinge) pratimas, atliekamas su svmiu, padėtu ant viršutinės nugaros dalies Smith attractivenessPrietaise. Kadangi prietaiso fiksuota vertikali trajektorija atima pusiausvyros išlaikymo su laisvu svmiu poreikį, galite visiškai susikaupti ties klubų lenkimu laisvai, sulenktais keliais, o pakaušio raumenys (hamstrings) ir sėdmenys apkrovos per gilų, kontroliuojamą tempimą. Šis pratimas paverčia klasikinį užpakalinės kūno grandinės stiprintoją prieinamesnį ir lengviau mokomą.

Ši variacija tinka pakėlėjams, norintiems stiprių ir lanksčių pakaušio raumenų bei sėmenų be laisvo svmio stabilumo reikalavimų. Kadangi keliai lieka sulenkti, o ne visiškai ištiesti, pakaušio raumenys dirba tiek per klubo, tiek per kelio sąnarį, o tai palaiko pastovią jų įtampą per visą judesio amplitudę. Sėdmenys varo grįžtamąjį judesį į stovėseną, o apatinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad išlaikytų neutralų stuburą esant apkrovai.

Čia paruošimas yra svarbesnis nei daugumoje prietaisų pratimų. Svmis remiasi į jūsų trapecijos raumenis taip, kaip atliekant pritūpimą, bet judesys yra klubų lenkimas, o ne pritūpimas: klubai juda atgal, liemuo palinksta į priekį, o blauzdos lieka beveik vertikalios. Nustatykite svmį maždaug krūtinės vidurio aukštyje, kad galėtumėte jį imti ir grąžinti atgal nekilę ant pirštų galų ir nesulenkę nugaros.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pastatykite kojas maždaug klubų pločio atstumu, svmis tvirtai padėtas ant viršutinės nugaros dalies, įtempti pilvo presą ir stumkite klubus atgal, tarsi pasiektumėte sieną už nugaros. Leiskite svmiui judėti tiesiai žemyn palei prietaiso bėgelius, kol krūtinė leidžiasi link grindų. Sustokite, kai pajusite stiprų pakaušio raumenų tempimą arba kai liemuo beveik pasieks horizontalę, tada stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte tiesiai, viršuje sutraukdami sėdmenis.

Dažniausi naudojimo atvejai: pakaušio raumenis stiprinantis papildomas darbas kojų dieną, sėdmenų stiprinimo programos ir užpakalinės kūno grandinės stiprinimas tiems pakėlėjams, kuriems sunku išlaikyti pusiausvyrą su laisvu svmiu atliekant klasikinį „Good Morning“. Pradėkite su nedidele apkrova ir pirmenybę teikite sklandžiam, kontroliuojamam klubų lenkimui; šis pratimas daug labiau atlygina už tikslumą nei už sunkų svorį, o apatinės nugaros dalies suapvalinimas esant apkrovai yra pagrindinė rizika, kurios reikia vengti.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith prietaiso svmį maždaug krūtinės vidurio aukštyje ir uždėkite nedidelį arba vidutinį svorį į abi puses.
• Užsukite po svmiu ir padėkite jį ant viršutinių trapecijos raumenų, suimkite svmį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, alkūnėmis nukreiptomis žemyn ir atgal.
• Paimkite svmį nuo atramos, ženkite vieną žingsnį į priekį, kad svmis galėtų laisvai judėti bėgeliuose, ir pastatykite kojas klubų pločiu, svorį paskirstę per visą pėdą.
• Išlaikykite nedidelį kelių lenkimą ir jo nekeiskite viso serijos metu; netiesinkite kelių iki galo ir negilkinkite pritūpimo.
• Įtempkite pilvo presą, patraukite menčius atgal ir šiek tiek prisitraukite smakrą, kad stuburas išliktų neutralus.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir pasilenkite į priekį, leisdami svmiui nuslysti žemyn vertikaliais bėgeliais, kol krūtinė leidžiasi link grindų.
• Apačioje sustokite, kai pajusite gilų pakaušio raumenų tempimą arba kai liemuo beveik pasieks horizontalę – tai, kas įvyks anksčiau.
• Stumkite klubus į priekį ir atsiskirkite nuo grindų, kad grįžtumėte į stovėseną, viršuje sutraukdami sėdmenis, bet neatsilošdami atgal.
• Iškvėpkite, kai atsistojate, ir įkvėpkite viršuje prieš kiekvieną kartojimą; atlikę paskutinį kartojimą, užsukite po svmiu ir saugiai grąžinkite jį ant atramos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – klubų lenkimą paversti pritūpimu, leidžiant keliams judėti į priekį ir klubams nusileisti žemyn; galvokite klubai atgal, o ne žemyn.
• Jei kulnai pakyla apačioje, jūs lenkiate per giliai savo pakaušio raumenų lankstumui; sutrumpinkite amplitudę, o ne siekite žemės viršutine kūno dalimi.
• Spauskite svmį į trapecijos raumenis, rankomis traukdami jį žemyn link pečių, kad jis nenuslystų link kaklo, kai liemuo palinksta į priekį.
• Kadangi Smith prietaiso svmis juda tik vertikaliai, per toli į priekį ar atgal pastatyta padėtis, palyginti su bėgeliais, keičia klubų lenkimo pojūtį; suraskite kojų poziciją, kurioje svmis tarsi natūraliai seka jūsų klubus.
• Apatinės nugaros dalies suapvalinimas apačioje yra nesėkmės taškas, kurio reikia saugotis; jei stuburas pradeda stipriai suapvalėti, nutraukite kartojimą toje vietoje ir palaipsniui per kelias savaites atkurkite amplitudę.
• Neviršykite natūralios padėties ir neatsiloškite atgal viršuje; stovėkite tiesiai ir leiskite sėdmenų susitraukimui užbaigti kartojimą, o ne stumkite klubus už neutralios padėties.
• Išlaikykite tą patį kelių lenkimą iš kartojimo į kartojimą; jei keliai tiesėjasi nuovargio metu, apkrova nukrysta nuo pakaušio raumenų.
• Pradėkite su tik svmio svoriu be papildomų plokščių arba su labai lengvomis plokštelėmis, kol klubų judesys taps automatiškas, tada didinkite apkrovą mažais žingsniais.
• Lėtesnės nuleidimo fazės, maždaug dvi-trys sekundės, čia veikia gerai, nes tempimo pozicija yra vieta, kur pakaušio raumenys gauna daugiausiai dirgiklio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith „Good Morning“ su lenktais keliais?

Pakaušio raumenys yra pagrindiniai varantieji raumenys, dirbantys per apkrautą tempimą, kai lenkiate klubus į priekį. Sėdmenys varo jus atgal į stovėseną, o apatinė nugaros dalis dirbo izometriškai, kad išlaikytų stuburą neutralų.

Kodėl šioje versijoje reikia laikyti kelis sulenktus, o ne tiesius?

Sulenkta kelių padėtis sumažina įtampą kelio gale ir leidžia pakaušio raumenims patogiau pailgėti klubuose, tuo pačiu juos apkraudama, nes jie kerta kelio sąnarį. Daugelis pakėlėjų šią versiją randa draugiškesnę tiek pakaušio raumenims, tiek apatinei nugarai nei tiesių kelių versija.

Ar Smith „Good Morning“ su lenktais keliais tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota svmio trajektorija daro ją vienu saugiausių būdų išmokti klubų lenkimo judesio. Pradėkite tik su svmiu be papildomų plokščių arba su lengvomis plokštelėmis ir pirmiausia sutelkite dėmesį į klubų atgal judesį, prieš pridėdami didesnį svorį.

Kiek žemyn turėtų nusileisti mano liemuo?

Leiskitės žemyn, kol pajusite stiprų tempimą pakaušio raumenyse arba kai liemuo beveik pasieks horizontalę – tai, kas įvyks anksčiau. Gilinimasis stuburo neutralumo sąskaita panaikina pratimo paskirtį.

Kur tiksliai ant nugaros turėtų gulėti svmis?

Padėkite jį ant viršutinių trapecijos raumenų, toje pačioje vietoje, kur atliekant pritūpimą su aukšta svmio padėtimi, rankas suimdami šiek tiek už pečių pločio. Jei svmis nuslysta link kaklo, kai lenkiate klubus, vadinasi, aktyviai netraukiate svmio žemyn link pečių.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis taip jaučia šį pratimą?

Tiesioji nugaros raumuo (erector spinae) išlaiko stuburą neutralų prieš svmio apkrovą visos serijos metu, todėl koks nors nuovargis ten yra normalus. Tačiau aštrus skausmas arba suapvalinta apatinė nugaros dalis apačioje reiškia, kad svoris per sunkus arba amplitudė per gili.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra Smith prietaiso?

Klasikinis „Good Morning“ su svmiu ir lengvesne apkrova yra tiesioginis pakaitalas, nors jis reikalauja daugiau pusiausvyros ir kontrolės. „Good Morning“ su hanteliais arba girja, laikant svorį prie krūtinės arba už pečių, yra lengvesnės galimybės mokytis klubų lenkimo.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po aštuonis–dvylika kontroliuojamų kartojimų tinka daugumai pakaušio raumenų ir sėdmenų programų. Kadangi tempimo pozicija yra reikli pakaušio raumenims ir apatinei nugarai, pirmenybę teikite švariems kartojimams, o ne sunkių svorių siekimui.

Ar kojas turėčiau statyti tiesiai po svmiu arba šiek tiek į priekį?

Pradėkite su kojomis klubų pločiu maždaug po svmiu, tada šiek tiek pakoreguokite į priekį arba atgal, kol svmis sklandžiai nuslys bėgeliais linijoje su jūsų klubais. Per toli nuo bėgelių esanti padėtis jus išbalansuos arba nukels svmį link kaklo.