Atvirkštinis Įtūpimas Su Girija Clean Rankenoje

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Atvirkštinis įtūpimas su girija clean rankenoje sujungia du pagrindus į vieną efektyvų judesį: girija yra rack pozicijoje prie petio, laikoma clean rankena, o jūs žengiate atgal į įtūpimą ir atsistumiate grįždami į stovėseną. Kadangi svoris yra pakrautas viena kūno puse, liemuo turi dirbti visą laiką, kad išliktumėte atgręžti į priekį ir stačios, todėl tai ne mažiau atsparumo sukimuisi ir šoniniam sulenkimui pratimas nei kojų pratimas.

Atvirkštinio įtūpimo modelis yra vienas draugiškiausių sąnariams būdų apkrauti apatinę kūno dalį. Žengiant atgal, o ne į priekį, daugiau dėmesio tenka priekinės kojos keturgalviams raumenims ir sėdmenims, o keliai paprastai apkraunami švelniau, todėl tai tvirtas pasirinkimas tiems, kam įtūpimai į priekį sukelia diskomfortą. Priekinė koja atlieka daugumą stabdymo ir daugumą stūmimo, o užpakalinė koja tiesiog lydi nusileidimą.

Clean rankena yra svarbesnė, nei gali pasirodyti. Kai rankena guli įstrižai per delną, o girija prigludusi prie dilbio išorės ir petio, alkūnė lieka prispausta prie šonkaulių, o svoris yra virš jūsų masės centro, o ne kabo nuo jo atokiau. Tai laiko petį patogioje, tvirtoje padėtyje ir neleidžia girijai tempti jūsų į šoną judant.

Šis pratimas užima vietą įvairiose programose. Jėgos sportininkai juo stato vienos kojos pajėgumą su vidutiniais svoriais, girijų praktikai jį naudoja kaip žingsnį link sudėtingesnių rack pozicijų ir spaudimų, o kitiems besitreniriantiems patinka, kad viena girija per vieną seriją suteikia kojų, klubų ir liemens darbą. Jis taip pat gerai tinka kaip baigiamasis pratimas arba kaip pagrindinis apatinės kūno dalies judesys dienomis, kai štangos nėra.

Kad iš jo gautumėte kuo daugiau, elkitės su liemeniu kaip su standžiu stulpu. Dažniausias nuosmukis — leisti svorio pusei griūti link girijos arba sukti klubus žengiant atgal. Laikykite priekinę pėdą plokščią ir tvirtai padėtą, leiskitės, kol užpakalinis kelis kabo vos virš grindų, ir stumkite nuo grindų, kad grįžtumėte. Judėkite sąmoningai, o ne greitai; kontrolė leisdamiesi žemyn yra ten, kur slypi didžioji dalis naudos.

Instrukcijos

• Išmeskite giriją į dešinįjį petį ir įsitaisykite ją rack pozicijoje: rankena įstrižai delne, girija remiasi į dilbio išorę, alkūnė prispausta prie šonkaulių.
• Stovėkite kojas pratus klubų plotyje, svoris paskirstytas tolygiai, o laisvą ranką šiek tiek iškelkite į šoną balansui.
• Įtempkite liemenį tarsi ruošiatės lengvam stūmimui, šonkauliai žemyn, ir suspauskite pakrautos pusės sėdmenį, kad užfiksuotumėte dubenį vietoje.
• Perkelkite visą svorį ant priekinės pėdos, tada ženkite kairiąja pėda tiesiai atgal ant pėdos priekinės dalies, leisdamiesi į įtūpimą.
• Nusileiskite, kol užpakalinis kelis atsidurs vos virš grindų, o priekinis šlaunis bus lygiagretus grindims arba beveik lygiagretus, laikydami priekinę blauzdą beveik vertikaliai.
• Patikrinkite, ar klubai ir pečiai liko atgręžti į priekį, ir ar girija neatkliuvo į priekį arba nuo vidurinės linijos.
• Atsispirkite per priekinį kulną ir pėdos vidurį, traukite užpakalinę koją į priekį ir grįžkite į stovėseną, abi pėdas padėję šalia viena kitos.
• Iškvėpkite leisdamiesi į įtūpimą ir vėl iškvėpkite stumdamiesi aukštyn, viso pakartojimo metu išlaikydami vienodą liemens įtampą.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada vėl išmeskite giriją į kitą petį ir prilyginkite pakartojimų skaičių kita koja.
• Tarp pakartojimų grįžkite į pradinę stovėseną ir vėl įtempkite liemenį, o ne skubėkite tiesiai į kitą įtūpimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei giria spaudžia dilbį arba petys pavargsta anksčiau nei kojos, greičiausiai per stipriai spaudžiate rankena; leiskite rankenai gulėti delno įstrižainėje, kad svorį laiktų dilbis, o ne ranka.
• Stebėkite, ar pavargstant liemuo nelenkia link pakrautos pusės. Pataisykite tai šiek tiek atlenkdami laisvą petį atgal ir žemyn bei mintyse laikydami abu raktkaulius lygiai.
• Laikykite priekinę pėdą visiškai padėtą ant grindų. Jei leisdamiesi kulnas pakyla, žingsnis atgal per ilgas; sutrumpinkite žingsnį, kol visa pėda lieka ant grindų.
• Neleiskite užpakaliniam keliui trenktis į grindis. Nuleiskite jį kontroliuodami ir kabinkite vos virš žemės, neužkabindami jos — taip priekinėje kojoje išlieka įtampa.
• Dažna klaida — paversti įtūpimą pakilimu ant pirštų, stumiantis užpakaline pėda, kad atsistotumėte. Užpakalinė pėda skirta balansui; visa stūmimo jėga turi ateiti iš priekinės kojos.
• Kvėpuokite aplink liemens įtampą, o ne per ją: aštrus įkvėpimas viršuje, įtempimas, iškvėpimas leisdamiesi žemyn, tada vėl iškvėpimas stumdamasis aukštyn.
• Pradėkite nuo svorio, kurį galėtumėte patogiai išspausti aukštyn. Jei rack pozicija griūva arba riešas lenkiasi atgal, girija per sunki clean pakartojimams.
• Jei žengdami atgal klubai sukasi, įsivaizduokite, kad klubo kaulai yra automobilio žibintai, visą laiką atgręžti tiesiai į priekį.
• Mokydamiesi judesio keiskite kojas kas seriją, o ne kas pakartojimą, kad galėtumėte susikaupti ties vienos pusės ritmu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atvirkštinis įtūpimas su girija clean rankenoje?

Priekinės kojos keturgalviai ir sėdmenys atlieka didžiąją darbo dalį, o užpakaliniai šlaunies raumenys padeda atsistant aukštyn. Kadangi girija yra ant vieno petio, liemens raumenys, ypač įstrižiniai pilvo raumenys, sunkiai dirba, kad liemuo nesuktųsi ir nelenktųsi į šoną.

Kodėl laikyti giriją clean rankenoje, o ne rankenoje šalia šono?

Rack pozicija deda apkrovą arti jūsų masės centro ir virš dirbančios pusės, kas treniruoja liemens ir petio stabilumą neperapkraunant sukibimo. Tai taip pat neleidžia svoriui sūpuotis žengiant atgal.

Ar atvirkštinis įtūpimas su girija clean rankenoje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvu svoriu ir pirmiausia išmokstate rack poziciją. Daugeliui pradedančiųjų geriau pirmiausia praktikuoti atvirkštinio įtūpimo modelį su savo kūno svoriu, o tada pridėti lengvą giriją rack pozicijoje, kai kojų darbas tampa automatiškas.

Ar atlikti visus pakartojimus viena koja, ar keisti kojas?

Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada vėl išmeskite giriją į kitą petį ir atlikite tokį patį skaičių. Taip kiekviena serija išlieka sutelkta ir išvengiama, kad petys nusileistų ir giriją tektų permesti serijos viduryje.

Apatinė nugaros dalis jaučia daugiau nei kojos. Kas vyksta negerai?

Greičiausiai per daug lenkiate liemenį į priekį arba leidžiate šonkauliams išsiskleisti, kai svoris traukia į vieną pusę. Vėl įtempkite liemenį nuleisdami šonkaulius žemyn ir mintyse stenkitės išlikti stačias leisdamiesi žemyn.

Ar galiu naudoti hantelį vietoj girijos?

Galite laikyti hantelį prie petio goblet tipo pozicijoje, bet girios rankenos forma daro clean rankeną ir poilsio padėtį ant dilbio pastebimai patogesnę.

Kaip atvirkštinis įtūpimas skiriasi nuo įtūpimo į priekį keliams?

Žengiant atgal priekinė blauzda lieka statesnė, o stabdymo krūvis perkeliamas į klubus, ko dauguma žmonių keliams jaučia lengviau nei deceleracija žingsnyje į priekį.

Kiek giliai leistis atvirkštinio įtūpimo su girija clean rankenoje metu?

Nusileiskite, kol užpakalinis kelis atsidurs vos virš grindų, o priekinis šlaunis pasieks maždaug lygiagretę. Jei liemuo pradeda griūti arba kulnas pakyla anksčiau nei pasieksite tokį gylį, dirbkite amplitudėje, kurioje galite išlaikyti liemenį tiesų.

Ar reikia išmesti giriją kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Clean atliekamas tik kartą pasiruošimo metu, kad girija atsidurtų rack pozicijoje. Po to kiekvienas pakartojimas yra tik įtūpimas, todėl galite susikaupti ties kojų mechanika, o ne naujai atlikti clean pavargus.