Traukimas Prie Krūtinkaulio (Gironda)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Traukimas prie krūtinkaulio (Gironda) – tai savo kūno svorio traukimo variacija, priskiriama legendiniam kultūrizmo treneriui Vince Girondai. Vietoj to, kad trauktumėte smakrą virš skersinio laikydamiesi tiesiai, traukdami stipriai atsilošiate, išlenkiate stuburą ir velkate skersinį link krūtinkaulio – vietos, kur apatinė krūtinės dalis susijungia su viršutine pilvo sritimi. Ši ilga svirtis ir atlošta trajektorija perkelia dėmesį nuo žastų raumenų į platuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, todėl tai vienas reikliausių traukimo modelių, derinančių horizontalią ir vertikalią kryptis, kurį galite atlikti turėdami tik skersinį.

Paruošimas panašus į įprastą traukimą plačiu gripu: rankos ima platesnį nei pečiai gripą, kūnas kabo tiesus, o kojos neliečia grindų. Iš ten judesys skiriasi. Traukdami galvą ir pečius nunešate atgal už skersinio, o klubai šiek tiek persislenka į priekį, todėl viršuje liemuo pasiekia beveik atloštą padėtį po skersiniu. Galutinėje padėtyje apatinė krūtinės dalis arba krūtinkaulio sritis yra arti skersinio, o viršutinė nugara stipriai sutraukta.

Šis pratimas tinka pažengusiems ir patyrusiems sportininkams, kurie jau tvirtai atlieka traukimus iki smakro ir nori priaugti platesnės nugaros bei storesnės vidurinės nugaros dalies be papildomos įrangos. Kadangi atloštas liemuo atima didžiąją dalį bicepsų svirties, jis puikiai tinka tiems, kurių rankos linksta perimti darbą įprastuose traukimuose. Kultūristai jį naudoja nugaros detalėms ir platiesiems nugaros raumenims; jėgos sporto atstovai – kaip sudėtingą papildomą pratimą, išbandantį mentės kontrolę su apkrova.

Šiame pratime paruošimas svarbesnis nei įprastame traukime. Per siauras gripas paverčia jį traukimu iki smakro ir leidžia alkūnėms valdyti judesį; per mažas atsilošimas palieka jį vertikalioje srityje, o krūtinė niekada nepriartėja prie skersinio. Skersiniui reikia pakankamai vietos, kad kūnas galėtų judėti atgal ir žemyn nieko neužkliudęs, o prieš pradėdami turėtumėte laisvai kabėti visiškai ištiestomis rankomis.

Atlikimas turėtų jaustis kaip pullover ir traukimas viename. Galvokite, kaip varote alkūnes žemyn ir atgal, kol krūtinė kyla link skersinio, o galva pasislenka už jo. Nusileidimas pelno ne mažiau pagarbos: kontroliuojamai nusileisdami lanku atgal į kabėjimą palaikote įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir apsaugote pečius nuo staigaus ištempimo pilnai ištiestas rankas.

Kadangi traukimas prie krūtinkaulio (Gironda) sudeda pečius į ištemptą, išlenktą padėtį su visu kūno svoriu, tai nėra vieta persekioti nuovargį. Nutraukite rinkinį, kai technika pradeda virsti siūbavimu, ir laikykite griežtus, kokybiškus pakartojimus standartu. Visi, kuriems pečiai jaučia diskomfortą traukimo apačioje, pirmiausia turėtų dirbti su lengvesniais supaprastinimais, pavyzdžiui, dalinės amplitudės traukimais prie krūtinkaulio arba versijomis su pagalba.

Instrukcijos

• Suimkite traukimo skersinį plačiu gripu delnais nuo save, maždaug 8–12 colių plačiau nei pečiai iš abiejų pusių.
• Iškabėkite visiškai ištiestomis rankomis, pečiais atpalaiduotais ir nuleistais žemyn nuo ausų, kojas laikykite kartu ir neliečiančiomis grindų, kad kūnas galėtų laisvai judėti atgal.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir švelniai įtraukite dubenį, kad prieš pradėdami traukti įsitemptumėte liemens raumenis.
• Traukimą pradėkite variodami alkūnes žemyn ir atgal link klubų, o ne tiesiai žemyn priešais kūną.
• Traukdami atsilošinkite liemeniu atgal ir išlenkite stuburą, leisdami galvai nueiti atgal už skersinio, o klubams šiek tiek persislinkti į priekį.
• Tęskite, kol krūtinkaulis arba apatinė krūtinės dalis priartės prie skersinio, o mentės visiškai susitrauks – liemuo atloštas po skersiniu.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn; įkvėpkite viršuje arba leisdamiesi žemyn, kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
• Leiskitės lėtu, kontroliuojamu lanku, atvirkščiai trajektorijai, kad liemuo grįžtų į vertikalią kabėjimo padėtį, o ne kristų tiesiai žemyn.
• Po kiekvieno pakartojimo atstatykite kabėjimo padėtį: pilnas rankų ištiestas, atpalaiduoti pečiai, ramios kojos – tik tada pradėkite kitą traukimą.
• Nutraukite rinkinį, kai tik krūtinė nustoja artėti prie skersinio arba kūnas pradeda siūbuoti, norėdamas gauti pagreitį.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite „krūtine prie skersinio, galva už skersinio“. Jei smakras praeina virš skersinio, bet krūtinkaulis neartėja prie jo, atliekate įprastą traukimą plačiu gripu, o ne Girondos traukimą.
• Dauguma sportininkų naudoja per siaurą gripą. Jei alkūnės viso kėlimo metu lieka priešais liemenį, praplėskite rankas – būtent platus gripas leidžia atsilošti atgal.
• Sekite, kad alkūnės neišsiskėstų tiesiai į šonus. Traukite jas žemyn ir atgal maždaug 45 laipsnių kampu, kad apsaugotumėte pečius ir platųjį nugaros raumenį liktų varantis raumuo.
• Jei kūnas siūbuoja į priekį vietoj atsilošimo atgal, problema klubuose: sąmoningai šiek tiek pastumkite juos į priekį, kai krūtinė kyla.
• Apatinė padėtis – rizikingiausia šio judesio dalis. Niekada nenuleiskite staiga iš viršaus – kontroliuokite lanką žemyn, kad pečiai nebūtų staiga ištempti kabėjimo padėtyje.
• Sunku pasiekti krūtinkaulį? Daliniai pakartojimai, velkant skersinį iki vidurio krūtinės, yra pagrįstas supaprastinimas; pilną amplitudę užsidirbkite per kelias savaites, o ne keldamiesi svyruodami.
• Plačiojo gripo darbe gripas dažnai pasiduoda anksčiau nei nugara. Jei rankos slysta rinkinio metu, naudokite magnį arba patikrą skersinio paviršių, o ne visai trumpinkite rinkinius.
• Laikykite kojas ramias. Sulenktos, mostuojančios kojos paprastai reiškia, kad liemuo nėra įsitempęs, o inercija pakeičia nugaros jėgą.
• Kadangi atlošta trajektorija nepažįstama, nufilmuokite vieną rinkinį iš šono. Iškart matysite, ar liemuo iš tiesų atsilošia, ar traukiate vertikaliai iš įpročio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba traukimas prie krūtinkaulio (Gironda)?

Pagrindinis variklis yra platysis nugaros raumuo, o dėl išlenktos, atloštos liemens trajektorijos stipriai prisideda rombiniai raumenys, viduriniai trapecijos pluoštai ir užpakalinės peties dalys. Bicepsai padeda, bet gauna mažiau svirties nei įprastame traukime, o dilbiai sunkiai dirba laikydami platų gripą.

Kodėl traukimas prie krūtinkaulio (Gironda) atliekamas iki krūtinės, o ne iki smakro?

Vince Gironda sukūrė judesį taip, kad skersinys juda link krūtinkaulio, o liemuo atsilošia – taip vertikalus traukimas virsta labiau horizontaliu. Tokia trajektorija labiau vysto platųjį nugaros raumenį ir vidurinę nugaros dalį nei įprasto traukimo iki smakro dominuojamas rankų darbas.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimą prie krūtinkaulio (Gironda)?

Tai prasta pradžia – dauguma pradedančiųjų dar negali atlikti griežtų įprastų traukimų, o ši variacija sunkesnė dėl plataus gripo ir atloštos trajektorijos. Pirmiausia stiprėkite su viršutiniu traukimu bloke ir įprastais traukimais, tada naudokite dalinės amplitudės traukimus prie krūtinkaulio kaip tiltą.

Kokio pločio gripą naudoti atliekant traukimą prie krūtinkaulio (Gironda)?

Patogus gripas delnais nuo save, maždaug 8–12 colių už kiekvieno peties, tinka daugumai. Jei alkūnės traukimo metu lieka priešais kūną, gripas per siauras, kad leistų atsilošti atgal, nuo ko priklauso šis pratimas.

Ar gerai, jei galva nueina už skersinio?

Taip – galva, nueinanti už skersinio, kai krūtinė kyla, yra teisinga šio pratimo trajektorija, o ne klaida, kaip gali būti įprastų traukimų technikos instrukcijose. Svarbiausia, kad atsilošimas kiltų iš kontroliuojamo išlenkimo, o ne iš siūbavimo.

Mano krūtinė niekada nepasiekia skersinio. Ką turėčiau keisti?

Pirmiausia patikrinkite, ar pakankamai atsilošiate – vertikalus liemuo paprasčiausiai negali priartinti skersinio prie krūtinkaulio. Jei atsilošimas teisingas, bet vis tiek nepasiekiate, naudokite dalinius pakartojimus iki vidurio krūtinės arba pratimus su pagalba, kol nugaros jėga pasivys.

Kuo galiu pakeisti traukimą prie krūtinkaulio (Gironda), jei jo dar negaliu atlikti?

Viršutinis traukimas bloke plačiu gripu su atloštu liemeniu atkuria tą pačią trajektoriją, o traukimai su atrama krūtinei treniruoja vidurinę nugaros dalį kontroliuojamomis sąlygomis. Traukimai prie krūtinkaulio su pagalba mašinoje yra artimiausias savo kūno svorio stiliaus supaprastinimas.

Ar traukimas prie krūtinkaulio (Gironda) yra saugus pečiams?

Sveikiems pečiams su gera judesio amplitude virš galvos ir turima traukimo jėga paprastai tai saugu, jei atliekama kontroliuojamai. Ištempta, išlenkta apatinė padėtis yra reikli, todėl venkite staigiai kristi iš viršaus ir nustokite, jei jaučiate spaudimą ar aštrų diskomfortą.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Kadangi griežtus pakartojimus sunku sukaupti, 3–4 rinkiniai po 3–8 kokybiškus pakartojimus yra realus darbinis diapazonas. Teikite pirmenybę pilnai atsilošimo trajektorijai, o ne didesniems skaičiams, pasiektiems siūbuojant arba trumpinant amplitudę.