Smith Spaudimas Pečiams Sėdint Viena Ranka Neutralia Rankena

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith spaudimas pečiams sėdint viena ranka neutralia rankena yra vienpusis spaudimas virš galvos, atliekamas Smith aparate, kai delnas atkreiptas į vidų, link kūno vidurio linijos. Sėdite ant lygaus suoliuko, pastatyto Smith aparato viduje, laikote svirtį viena ranka pečių aukštyje ir spaudžiate ją tiesiai aukštyn fiksuotu vertikaliu aparato keliu, kol ranka visiškai ištiesta virš galvos. Aparatas pakeičia laisvo svorio svertą, todėl svirtis gali judėti tik aukštyn ir žemyn – tai leidžia visiškai susikoncentruoti į svorio stūmimą ir leidimo kontrolę.

Šis judesys pirmiausia lavina dirbančios rankos priekinę ir šoninę peties dalis, stipriai dirba tricepsas, užrakinantis spaudimą viršuje, o viršutinis trapecinis raumuo padeda arti viršutinio taško. Kadangi dirbate viena puse vienu metu, stabilizavimo krūvis perkeliamas nuo spaudžiančios rankos pusiausvyros prie liemens, kuris turi laikyti liemenį tiesų ir stačiu, kai apkrauta tik viena kūno pusė. Todėl tai naudingas pratimas, atskleidžiantis ir koreguojantis jėgos skirtumus tarp kairiosios ir dešiniosios pusių, kurie dažnai slepiasi abipusiuose spaudimuose.

Paruošimas čia svarbesnis nei sėdint atliekame spaudime su hanteliais. Suoliuko aukštis ir jūsų padėtis po svertiu lemia, ar svirtis juda sklandžiai nuo peties iki užrakinimo. Sėdėkite tiesiai, suoliuką pastatykite taip, kad svirtis nusileistų maždaug iki viršutinės krūtinės arba smakro lygio, o kojas plačiai ir tvirtai atremkite į grindis, kad turėtumėte stabilų pagrindą. Svarbi ir neutrali rankena: kai delnas atkreiptas į vidų, peties sąnarys yra šiek tiek labiau pasisukęs į išorę nei pronuotame spaudime, o daugelis sportininkų tai jaučia patogiau peties sąnariui.

Atlikimas paprastas, bet atlygina discipliną. Nuimkite svirtį nuo atramos tvirta rankena, įtempkite liemens raumenis ir spauskite, keldami alkūnę aukštyn ir į vidų, kad svirtis kiltų tiesia linija. Venkite sukioję liemens link dirbančios rankos ar keliamų svorio pečiais su viršutiniu trapeciniu raumeniu. Leiskite svorį kontroliuodami, kol alkūnė bus šiek tiek žemiau peties lygio, tada pakartokite norimą pakartojimų skaičių ir pereikite į kitą pusę.

Šis pratimas tinka pažengusiems sportininkams, norintiems valdomo spaudimo virš galvos be didesnio pusiausvyros reikalavimo, visiems, kurie atsigauna po nedidelių peties nepatogumų ir griebiasi neutralios rankenos padėties, bei tiems, kas vykdo hipertrofijos programas ir nori griežto, izoliuoto pečių darbo be padėjėjo. Iš pradžių naudokite saikingus svorius, nes fiksuotas svertų kelias atima galimybę koreguoti judesį, jei pakartojimas sekasi prastai.

Instrukcijos

• Pastatykite lygų suoliuką Smith aparato viduje ir nustatykite sverties aukštį taip, kad sėdint ji būtų maždaug viršutinės krūtinės arba smakro lygyje.
• Atsisėskite ant suoliuko kojas pridėjęs plokščiai ir plačiai, laikydamas nugarą tiesiai, ir taip, kad svirtis būtų tiesiai virš dirbančio peties.
• Sugriebkite svirtį viena ranka maždaug pečių pločio delnų atkreipta į vidų, link galvos – neutralia rankena.
• Pasukite svirtį, kad atsijungtų Smith aparato kabliukai, ir pakelkite ją nuo atramų į pradinę padėtį pečių aukštyje.
• Įtempkite liemens raumenis ir viso serie laikykite nedirbančią ranką pailsėjusį ant šlaunies pusiausvyrai.
• Spauskite svirtį tiesiai aukštyn fiksuotu aparato vertikaliu keliu, kol ranka visiškai ištiesta virš galvos, nenusilenkdamas ir nesukdamas liemens.
• Trumpai sustokite viršuje, kai bicepsas yra prie ausies, tada kontroliuodami leiskite svirtį žemyn, kol alkūnė bus šiek tiek žemiau peties lygio.
• Iškvieskite spaudždami aukštyn ir įkvėpkite leisdami svirtį atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada padėkite svirtį atgal, pakeiskite rankas ir atlikite tokį patį pakartojimų skaičių kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svirtis viršuje nukrypsta nuo peties į priekį, šiek tiek pastumkite suoliuką atgal, kad petys būtų tiesiai po aparato keliu.
• Nesisukite stuburo link dirbančios rankos, kai kaupiasi nuovargis – tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus griežtam spaudimui.
• Laikykite riešą tiesiai virš alkūnės, neleiskite svierti atitraukti rankos atgal, nes tuomet krūvis tenka riešo sąnariui, o ne deltiniui raumeniui.
• Sustabdykite leidimą, kai alkūnė pasiekia maždaug 90 laipsnių kampą; su fiksuotu keliu leisti svirtį daug žemiau pečių lygio gali užspaudti petį.
• Pradėkite nuo silpnesnės rankos ir stipresne ranka atlikite tiek pat pakartojimų, kad laikui bėgant sumažintumėte jėgos skirtumą.
• Laikykite kaklą neutralią, žiūrėdami tiesiai priešais save; kelti galvą stebint svirties judesį nepagrįstai apkrauna viršutinį trapecinį raumenį.
• Kadangi Smith aparatas užrakina kelią, prieš dedant tikrą svorį apšilkite labai lengvais vienos rankos spaudimais, kad rastumėte tinkamą sėdėjimo padėtį.
• Jei spaudimo viršuje apatinė nugaros dalis išlinksta, įtempkite pilvo raumenis ir mintyse stumkite šonkaulis žemyn, link klubų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith spaudimas pečiams sėdint viena ranka neutralia rankena?

Didžiąją dalį spaudimo darbo atlieka priekinė ir šoninė peties dalys, o tricepsas tiesia alkūnę iki užrakinimo. Viršutinis trapecinis raumuo padeda arti viršaus, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį prieš vienpusį krūvį.

Kodėl šiame spaudime naudoti neutralią rankeną vietoje įprastos prakėtosios?

Neutrali rankena laiko petį šiek tiek pasuktą į išorę, o daugelis sportininkų tai jaučia patogiau visame judesio virš galvos amplitude. Ji taip pat šiek tiek perkelia peties raumenų krūvį į priekinę pečių dalį.

Ar Smith spaudimas pečiams sėdint viena ranka neutralia rankena tinka pradedantiesiems?

Taip, su lengvu svoriu. Fiksuotas svirties kelias pašalina pusiausvyros reikalavimą, tačiau pradedantiesiems pirmiausia reikėtų išmokti taisyklingos sėdimo spaudimo su hanteliais technikos ir naudoti saikingus svorius, nes pakartojimo metu svirties padėties pakeisti negalima.

Kaip pastatyti suoliuką Smith aparate?

Nustatykite suoliuką taip, kad dirbantis petys būtų tiesiai po svirties keliu, o svirtis leistųsi maždaug iki smakro arba viršutinės krūtinės lygio. Jei svirtis užrakinimo metu nukrypsta į priekį, šiek tiek pastumkite suoliuką atgal.

Kodėl spausti viena ranka vietoje spaudimo abiem rankomis?

Vienos rankos darbas atskleidžia ir koreguoja jėgos skirtumus tarp pusių ir priverčia liemenį priešintis sukimuisi, pridedant priešsukimo iššūkį prie serie.

Ar galiu naudoti hantelius, jei mano sporto klube nėra Smith aparato?

Taip, artimiausias pakaitalas – sėdimas vienos rankos pečių spaudimas su hanteliu neutralia rankena. Gausite laisvę judesio kelyje, bet prarasite valdomą trajektoriją ir patogų svirties užkabinimą tarp serijų.

Kiek žemai leisti svirtį kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskite, kol alkūnė bus maždaug peties lygyje arba šiek tiek žemiau, maždaug 90 laipsnių kampu. Gerokai giliau leisti svirtį su fiksuotu vertikaliu keliu gali nemaloniai suspausti peties sąnarį.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Sukioti liemenį arba gūbenti pečiais su viršutiniu trapeciniu raumeniu, padedant kelti svirtį, kai serija sunkėja. Laikykite krūtinę atkreiptą į priekį, liemens raumenis įtemptus ir leiskite peties bei tricepso raumenims užbaigti pakartojimą.

Ar Smith spaudimui pečiams sėdint viena ranka neutralia rankena reikia padėjėjo?

Padėjėjo nereikia, nes aparato kabliukai pagauna svirtį, kai ją pasukate atgal. Vis dėlto niekada neleiskite sunkaus vienos rankos spaudimo iki nesėkmės taško nežinodamas, kur yra grąžinimo į atramą taškas.

Kiek sunkų svorį naudoti šiame judesyje?

Pradėkite su lengvesniu svoriu, nei rodytų jūsų dviejų rankų spaudimas, nes viena ranka neša visą krūvį, o fiksuotas kelias neduoda galimybės išgryninti pakartojimo, jei svoris sustoja. Svorį didinkite tik tada, kai kiekvienas pakartojimas lieka griežtas ir be liemens sukimo.