Smith Mašinos Spaudimas Plačia Rankena Ant Pasvirusio Suoliuko

Kūno dalis: Viršutinė krūtinės dalis

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith mašinos spaudimas plačia rankena ant pasvirusio suoliuko yra spaudimo variantas, atliekamas Smith mašinoje, kai viražas padėtas ant pasvirusio suoliuko, paprastai pasvirusio maždaug 30–45 laipsnių kampu. Plačia rankena, maždaug pusantro karto iki dvigubo pečių pločio, perkelia didesnę dalį darbo į viršutinę krūtinės dalį, nors priekiniai deltoiai ir tricepsai vis tiek padeda užbaigti kiekvieną kartojimą. Kadangi Smith mašinos viražas juda fiksuota vertikalia trajektorija, galite visiškai susikoncentruoti į galingą spaudimą nešvaisdami jėgų laisvo viražo stabilizavimui.

Ši sąranka ypač naudinga sportininkams, norintiems izoliuoti viršutinę krūtinės dalį be draugo. Spaudimas ant pasvirusio suoliuko su laisvu viražu gali atrodyti nepatogus, kai iš atsilošusios padėties išimatyou sunkų svorį, bet Smith mašina leidžia paprastu riešo pasuku atlaisvinti viražą, atspausti ir vėl užfiksuoti jį ant saugos kabliukų. Todėl tai solidži pasirinkimas treniruotei vienam, didelio pakartojimų skaičiaus pabaigos serijoms ir kontroliuojamo tempo darbui, kai pusiausvyra kitu atveju būtų ribojantis veiksnys.

Pasvirimo kampas yra esminė detalė. Palyginti su spaudimu ant plokščio suoliuko, pasvirusi liemens padėtis sudaro tokias sąlygas, kad pectoralis major raktikaulinės skaidulos atlieka didesnę dalį darbo, o plači rankena sumažina alkūnių lenkimo amplitudę, todėl tricepsams sunkiau perimti darbą. Tikėkitės jausti darbą viršutinėje krūtinės dalyje prie raktikaulių, o priekiniai deltoiai teiks pagalbą.

Sąranka čia svarbesnė nei spaudime ant plokščio suoliuko, nes fiksuota viražo trajektorija nep prisitaikys prie jūsų kūno. Pastatykite suoliuką taip, kad nuleisdami viražą pajustumėte, jog jis liečiasi prie viršutinės krūtinės dalies, žemiau raktikaulių, o alkūnės nusileidžia šiek tiek žemiau liemens lygio, be suspaudimo apačioje. Jei suoliukas stovi per toli priekyje arba gale trajektorijos atžvilgiu, viražas nukrysta link kaklo arba apatinės krūtinės dalies, o tai nepatogu ir neefektyvu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, kojas tvirtai padėkite plokščiai ant grindų, laikykite viršutinę nugaros dalį ir klubus ant suoliuko, o menčius patraukite žemyn ir atgal, kad spaustumėte iš stabilaus pagrindo. Kontroliuodami nuleiskite viražą iki viršutinės krūtinės dalies, leiskite alkūnėms išsiskleisti maždaug 45–70 laipsnių kampu, tada spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal, kol rankos išsitiesina be smarkaus užrakimo. Iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi.

Praktikoje šis pratimas gerai tinka kaip pagrindinis viršutinės krūtinės dalies pratimas stūmimo dieną arba kaip antrinis spaudimas po sunkesnio pratimo su laisvaisiais svarmenimis. Pradėkite lengviau nei atlikdami spaudimą su viražu ant pasvirusio suoliuko, kad priprastumėte prie fiksuotos trajektorijos, ir niekada nedėkite veido tiesiai po leidžiamu viražu, kol nepatikrinote, jog viražas nusileis ant krūtinės, o ne ant gerklės.

Instrukcijos

• Nustatykite pasvirujį suoliuką maždaug 30–45 laipsnių kampu ir pastatykite jįcentre po Smith mašinos viražu, kad viražas nusileistų iki jūsų viršutinės krūtinės dalies.
• Atsisėskite atgal ant suoliuko kojas padėję plokščiai ant grindų, galvą ir viršutinę nugaros dalį prispaudę prie pagalvėlės, o klubus – tvirtai ant sėdimosios dalies.
• Sugriebkite viražą plačiau už pečių, maždaug pusantro iki dviejų kartų pečių pločio, riešus laikydami tiesiai virš alkūnių.
• Pasukite viražą, kad atlaisvintumėte jį nuo saugos kabliukų, ir ištiestomis rankomis laikykite jį tiesiai virš viršutinės krūtinės dalies.
• Patraukite menčius žemyn ir atgal, prispauskite juos prie suoliuko, ir prieš pradėdami leidimą įtempkite liemenį.
• Įkvėpkite ir lėtai, kontroliuodami, nuleiskite viražą tiesia linija, kol jis lengvai paliečia viršutinę krūtinės dalį, žemiau raktikaulių, o alkūnės išsiskleidusios maždaug 45–70 laipsnių kampu.
• Iškvėpdami spauskite viražą tiesiai aukštyn Smith mašinos trajektorija, stumkite, kol rankos išsitiesina, bet nėra smarkiai užrakinamos.
• Trumpai sustokite viršuje, išlaikykite įtampą krūtinėje, tada pradėkite kitą kartojimą.
• Atlikę paskutinį kartojimą pasukite viražą atgal ant kabliukų, prieš atpalaiduodami rankas arba atsisėsdami.
• Atsikelkite lėtai ir pakoreguokite suoliuko arba viražo aukštį, jei pirmos serijos metu viražas netekėjo sklandžiai iki viršutinės krūtinės dalies.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viražas paliečia kaklą ar raktikaulių sritį, suoliukas pastatytas per toli trajektorijos aukštyn kryptimi; šiek tiek pastumkite jį žemyn ir pakartokite su tuščiu viražu.
• Jei viražas nusileidžia žemai ant krūtinkaulio, suoliukas per toli priekyje arba kampas per mažas; pastumkite suoliuką atgal arba padidinkite pasvirimą vienu žingsniu.
• Neatmuškite viražo nuo krūtinės šiame pratime; fiksuota vertikali trajektorija reiškia, kad bet koks atmušimas smogia tiesiai į viršutinę krūtinės dalį.
• Per plačia, nei patogu, rankena sutrumpina amplitudę, bet apkunta riešus ir pečius; rinkitės tokį plotį, kad dilbiai apačioje išliktų maždaug vertikūs.
• Išlaikykite menčius patrauktus atgal visos serijos metu; leidę jiems pasislinkti į priekį, pavirsite pratimą į priekinių deltoidų spaudimą ir sumažinsite viršutinės krūtinės dalies įsitraukimą.
• Kadangi Smith mašina pašalina stabilizavimo reikalavimus, lengva užkrauti daugiau, nei leistų jūsų spaudimas ant pasvirusio suoliuko; progresuokite nedideliais žingsniais ir kontroliuokite leidimo fazę.
• Jei klubai kyla nuo suoliuko, kad padėtų spausti, svoris per sunkus arba kojos pastatytos per toli atgal; sumažinkite svorį ir anksčiau tvirtai padėkite kojas.
• Atvirą (be nykščio) gripą naudojakite tik jei jūsų sporto klubo viražas leidžia saugiai jį užkabinti; nykščius apvynioti aplink viražą yra saugesnis pasirinkimas spaudžiant tiesiai virš veido.
• Pirmąją apšilimo seriją laikykite trajektorijos patikra: išimkite viražą, lėtai nuleiskite ir įsitikinkite, kad jis tekėja iki viršutinės krūtinės dalies, prieš dedami plokštes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant Smith mašinos spaudimą plačia rankena ant pasvirusio suoliuko?

Pagrindinis raumuo yra viršutinė krūtinės dalis, tiksliau pectoralis major raktikaulinė galva. Priekiniai deltoiai padeda viso spaudimo metu, o tricepsai tiesia alkūnes, ypač artėjant prie užrakimo.

Kodėl spaudžiant ant pasvirusio suoliuko verta naudoti plačią rankeną vietoj įprastos?

Platesnė rankena sumažina alkūnių lenkimą ir laiko dilbius labiau vertikalius, o tai palanku viršutinei krūtinės daliai ir riboja tricepsų įsitraukimą. Daugelis sportininkų su šia rankena jaučia darbą aukščiau ant krūtinės.

Ar Smith mašinos spaudimas plačia rankena ant pasvirusio suoliuko tinka pradedantiesiems?

Taip, nes fiksuota viražo trajektorija pašalina pusiausvyros reikalavimus, kuriuos kelia laisvas viražas, o saugos kabliukai leidžia pakabinti viražą bet kuriame taške. Vis dėlto pradedantiesiems reikėtų pradėti tik su tuščiu viražu, kad išmoktų, kur fiksuota trajektorija nusileidžia ant jų krūtinės.

Kokį pasvirimo kampą nustatyti suoliukui?

Maždaug 30–45 laipsniai tinka daugumai žmonių. Mažesni kampai perkelia darbą link vidurinės krūtinės dalies, o statesni didina priekinių deltoidų įsitraukimą ir gali jaustis kaip spaudimas virš galvos.

Kur Smith mašinos trajektorijoje pastatyti suoliuką?

Pastatykite jį taip, kad viražas nusileistų iki viršutinės krūtinės dalies, žemiau raktikaulių, o alkūnės galėtų šiek tiek nusileisti žemiau liemens lygio, neužkibdamos. Prieš dedami svorį, visada patikrinkite su neužkrautu viražu.

Ar galiu saugiai treniruotis vienas atlikdamas šį pratimą?

Taip, tai vienas pagrindinių Smith mašinos versijos pranašumų. Jei kartojimas užstringa, viražą bet kokiame aukštyje pasukus galima grąžinti ant kabliukų, todėl draugas nereikalingas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Netinkamai pastatytas suoliukas ant trajektorijos, kai viražas leidžiasi link gerklės arba nusileidžia ant apatinės krūtinės dalies. Kita dažna klaida – kelti klubus nuo suoliuko, kad atspaustumėte svorį, nes tai išlygina kampą ir pakeičia taikinį.

Kiek sunku spausti lyginant su įprastu spaudimu su viražu ant pasvirusio suoliuko?

Pradėkite lengviau, net jei Smith mašina atrodo stabilesnė, nes fiksuota vertikali trajektorija yra mažiau atlaidi nei šiek tiek pasvirusi laisvųjų svarmenų spaudimo trajektorija. Progresuokite palaipsniui per kelis užsiėmimus.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra Smith mašinos?

Spaudimas plačia rankena su viražu ant pasvirusio suoliuko, plačios rankenos spaudimas su hanteliais ant pasvirusio suoliuko arba spaudimai ant svirtinės krūtinės raumenų mašinos treniruoja tą pačią viršutinės krūtinės dalies sritį. Laisvųjų svarmenų versijos reikalauja daugiau stabilizavimo arba draugo.

Kiek serijų ir kartojimų tinka šiam judesiui?

Puikiai tinka kaip pagrindinis viršutinės krūtinės pratimas atliekant 3–4 serijas po 6–10 kartojimų, arba kaip kontroliuojamas užbaigiamasis pratimas – 2–3 serijos po 10–15 kartojimų. Bet kokiu atveju leiskitės lėtai.