Spaudimas Kampu Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas kampu Smith treniruoklyje yra valdomas spaudimo pratimas, skirtas viršutinei krūtinės daliai, kartu apkraunantis priekinius deltinio raumens pluoštus, tricepsus ir viršutinės nugaros dalies stabilizatorius. Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau išlaikyti tą pačią judesio amplitudę kiekviename pakartojime, o tai naudinga, kai norite treniruoti spaudimo jėgą, hipertrofiją ar techniką, nereikalaujant balansuoti laisvos štangos.

Pasvirimo kampas keičia jėgos liniją, todėl spaudimas išlieka nukreiptas į raktikaulinę didžiojo krūtinės raumens dalį, o ne virsta spaudimu ant horizontalaus suolo. Šio judesio metu štanga turėtų leistis link viršutinės krūtinės ar viršutinės krūtinkaulio dalies, o tada būti spaudžiama atgal iki pilno alkūnių ištiesimo, riešams išliekant tiesiai virš alkūnių. Tokia padėtis svarbi, nes per žemas arba per aukštas suolas gali paversti pratimą į pečius apkraunantį spaudimą arba priversti pečius atsidurti nepatogioje padėtyje.

Kadangi Smith treniruoklis fiksuoja štangos trajektoriją, jūsų užduotis yra pastatyti suolą ir savo kūną po ta trajektorija, o ne vaikytis štangos pakartojimo metu. Laikykite mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn, tvirtai remkitės pėdomis į grindis ir išlaikykite nedidelį natūralų linkį viršutinėje nugaros dalyje, kad krūtinė išliktų iškelta, neprarandant kontakto ir kontrolės. Nusileidimas turi būti apgalvotas, alkūnės šiek tiek pasuktos žemiau pečių, o ne išskėstos į šonus, kad spaudimo linija išliktų sklandi, o sąnariai – taisyklingoje padėtyje.

Apačioje štanga turėtų būti virš viršutinės krūtinės dalies arba lengvai ją paliesti, priklausomai nuo pečių patogumo ir tikslaus treniruoklio kampo. Spauskite aukštyn kontroliuojamai, iškvėpkite atlikdami pastangą ir venkite atšokimo nuo krūtinės ar per agresyvaus ištiesimo, dėl kurio pečiai pasisuka į priekį. Kadangi štangos trajektorija yra valdoma, lengva persistengti su svoriu ir leisti treniruokliui paslėpti netvarkingus pakartojimus; naudokite tokį svorį, kurį galite tolygiai nuleisti, prireikus trumpam sustoti ir išlaikyti kiekvieną pakartojimą identišką.

Šis pratimas puikiai tinka krūtinės treniruotėms, viršutinės kūno dalies hipertrofijos blokams arba kaip pagalbinis spaudimo pratimas po sunkesnio spaudimo su laisvais svoriais. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori stabilesnio spaudimo modelio, turi sumažinti pusiausvyros poreikį arba nori pabrėžti viršutinės krūtinės dalies darbą su nuoseklia mechanika. Išlaikykite tikslią padėtį, nes spaudžiant kampu Smith treniruoklyje, suolo pozicijos, pečių padėties ir štangos trajektorijos kokybė lemia, ar pratimas gerai treniruoja krūtinę, ar tik atrodo sunkus.

Instrukcijos

• Nustatykite suolą kampu taip, kad Smith treniruoklio štanga nusileistų iki viršutinės krūtinės ar viršutinės krūtinkaulio dalies, kai atsigulsite po ja.
• Atsisėskite ant suolo taip, kad akys būtų po štanga, pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o mentės būtų atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, apimkite nykščiais ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Prieš pradėdami pirmą pakartojimą, nuimkite štangą nuo laikiklių ištiestomis alkūnėmis ir iškelta krūtine.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą iki viršutinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes šiek tiek žemiau pečių lygio.
• Trumpam sustokite prie krūtinės be atšokimo, tada spauskite štangą atgal ta pačia fiksuota trajektorija.
• Iškvėpkite stumdami štangą aukštyn ir neleiskite šonkauliams stipriai išsikišti nuo suolo.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą kontroliuojamai ištiesdami alkūnes, tada iš naujo centruokite pečius prieš kitą nusileidimą.
• Grąžinkite štangą į laikiklius tik po to, kai atliksite paskutinį pakartojimą ir štanga bus visiškai užfiksuota.

Patarimai ir gudrybės

• Jei suolas yra per žemai po bėgeliu, štanga kryps link veido, o ne link viršutinės krūtinės dalies, todėl sureguliuokite suolą prieš didindami svorį.
• Laikykite mentes prispaustas prie suolo; jei jos pasislenka į priekį, spaudimas virsta priekinių pečių raumenų darbu.
• Leisdami štangą, leiskite alkūnėms šiek tiek pasisukti į vidų, o ne išskėskite jas tiesiai į šonus.
• Naudokite tokią štangos trajektoriją, kad ji kiekvieną kartą paliestų tą pačią vietą; nenuoseklūs prisilietimo taškai dažniausiai reiškia, kad suolas pastatytas netinkamai.
• Nelaužkite riešų atgal ištiesimo metu; laikykite krumplius nukreiptus į viršų, kad dilbiai išliktų po štanga.
• Trumpa pauzė prie krūtinės padeda išvengti atšokimo ir parodo, ar tikrai valdote apatinę judesio dalį.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite sklandžiai nuleisti, nes Smith treniruoklis leidžia lengvai perkrauti ekscentrinę fazę ir prarasti pečių padėtį.
• Jei priekinė pečių dalis perima krūvį, sumažinkite suolo kampą arba šiek tiek pastumkite suolą, kad geriau suderintumėte jį su štangos trajektorija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja spaudimas kampu Smith treniruoklyje?

Jis pirmiausia treniruoja viršutinę krūtinės dalį, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda kiekvieno spaudimo metu.

Kodėl spaudimui kampu verta rinktis Smith treniruoklį, o ne laisvą štangą?

Fiksuota štangos trajektorija pašalina pusiausvyros poreikį ir leidžia lengviau kartoti tą pačią spaudimo amplitudę, o tai gali padėti geriau kontroliuoti judesį ir skatinti hipertrofiją.

Kurioje vietoje štanga turėtų paliesti krūtinę?

Taikykite į viršutinę krūtinės ar viršutinę krūtinkaulio dalį, priklausomai nuo suolo kampo ir pečių patogumo.

Koks turėtų būti suolo pasvirimo kampas?

Vidutinis pasvirimo kampas dažniausiai geriausiai tinka viršutinei krūtinės daliai; jei suolas per status, krūvį perima priekiniai pečių raumenys.

Ar spaudžiant alkūnės turėtų būti plačiai išskėstos?

Ne. Laikykite jas šiek tiek žemiau pečių, kad spaudimas išliktų stiprus, o pečiai – saugesnėje padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti spaudimą kampu Smith treniruoklyje?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio, teisingai nustato suolą ir išmoksta kontroliuojamai nuleisti štangą prieš didindami apkrovą.

Kokia yra dažniausia klaida nustatant padėtį?

Suolo pastatymas per toli į priekį arba atgal po bėgeliu, dėl ko štanga nebesiliečia su viršutine krūtinės dalimi.

Kaip saugiai didinti šio pratimo intensyvumą?

Didinkite svorį tik tada, kai kiekviename pakartojime sugebate išlaikyti tą patį prisilietimo tašką, riešų padėtį ir pečių stabilumą.