Spaudimas Smith Treniruoklyje Atvirkščiu Suėmimu Kampu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas Smith treniruoklyje atvirkščiu suėmimu kampu yra į krūtinę orientuotas spaudimo pratimas, atliekamas Smith treniruoklyje su pasviru suoliuku ir atvirkščiu (delnais į viršų) suėmimu. Atvirkštinis suėmimas pakeičia traukos liniją, palyginti su įprastu spaudimu kampu, padėdamas daugeliui sportuojančiųjų tiesiogiau pajusti viršutinės krūtinės dalies darbą, o fiksuota štangos trajektorija užtikrina pakartojimų nuoseklumą. Kadangi štanga juda fiksuotu takeliu, pasiruošimas yra svarbesnis nei įprastai: suoliuko kampas, pečių padėtis ir vieta, kur štanga paliečia viršutinę krūtinės dalį, lemia, ar spaudimas bus sklandus, ar nepatogus.

Pagrindinis treniruotės tikslas – apkrauti krūtinės raumenis kontroliuojamu spaudimo judesiu, o priekiniai deltiniai raumenys, tricepsai ir viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti pečius ir užbaigti judesį. Anatominiu požiūriu, pagrindinis dirbantis raumuo yra didysis krūtinės raumuo, o jam padeda priekinis deltinis raumuo, trigalvis žasto raumuo ir tiesusis pilvo raumuo. Pratimas naudingas, kai norite spaudimo variacijos, kuri pabrėžia įtampą, o ne nestabilumą, ypač atliekant pagalbinius pratimus, hipertrofijos blokuose ar į techniką orientuotose viršutinės kūno dalies treniruotėse.

Nustatykite pasvirą suoliuką taip, kad štanga nusileistų virš viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulio srities, per daug nestumiant pečių į priekį. Vidutinis pasvirimo kampas dažniausiai veikia geriausiai; jei suoliukas per status, judesys pradeda priminti spaudimą pečiams. Atvirkštinio suėmimo padėtis turėtų būti tvirta delnuose, riešai turi būti vienoje linijoje su dilbiais, o alkūnės pakankamai priglaustos, kad pečiams būtų patogu. Kadangi Smith treniruoklis fiksuoja judesio trajektoriją, turėtumėte judinti savo kūną link štangos, o ne bandyti „vyti“ štangą pečiais.

Geras pakartojimas prasideda nuo suvestų menčių, įtemptos krūtinės ląstos ir kontroliuojamo štangos nuėmimo nuo laikiklių. Tolygiai nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies, tada spauskite ją atgal į viršų be atšokimo ar gūžčiojimo pečiais. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti pakankamai apgalvotas, kad išlaikytumėte įtampą krūtinėje ir išliktumėte neskausmingoje amplitudėje. Tai nėra judesys, kurį reikia atlikti naudojant inerciją; švarūs pakartojimai, stabilūs riešai ir nuoseklus prisilietimo taškas yra svarbesni už svorį.

Naudokite spaudimą Smith treniruoklyje atvirkščiu suėmimu kampu, kai norite spaudimo, kuris sujungia nuspėjamą mechaniką su stipriu viršutinės krūtinės dalies akcentu. Tai gali būti praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori izoliuoti spaudimo jėgą nebalansuodami su laisva štanga, tačiau atvirkštinis suėmimas iš pradžių gali pasirodyti neįprastas, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio ir didinkite jį palaipsniui. Jei jaučiate tempimą ar skausmą riešuose, alkūnėse ar pečiuose, prieš didindami svorį pakoreguokite suoliuko kampą, suėmimo plotį arba judesio amplitudę.

Instrukcijos

• Pastatykite pasvirą suoliuką po Smith treniruoklio štanga taip, kad nuleidžiant štangą ji atsidurtų virš viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulio srities.
• Atsigulkite ant suoliuko, atremdami galvą, viršutinę nugaros dalį ir klubus, o pėdas tvirtai padėkite ant grindų, kad turėtumėte stabilų pagrindą.
• Paimkite štangą atvirkščiu suėmimu (delnais į viršų), rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, riešus laikydami tiesiai virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies, suvestomis mentėmis ir pakelta krūtine, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies, alkūnes laikydami pakankamai priglaustas, kad būtų patogu, o dilbius – beveik vertikaliai.
• Kontroliuojamai palieskite arba sustabdykite štangą šiek tiek virš viršutinės krūtinės dalies, neatšokdami nuo kūno.
• Spauskite štangą atgal į viršų Smith treniruoklio trajektorija, kol alkūnės bus ištiestos, o krūtinė išliks įtempta.
• Iškvėpkite spausdami, tada įkvėpkite ir vėl įsitempkite leisdamiesi į kitą pakartojimą.
• Štangą į laikiklius grąžinkite tik baigę paskutinį pakartojimą ir įsitikinę, kad galite ją saugiai įstatyti neprarasdami kontrolės.

Patarimai ir gudrybės

• Vidutinis pasvirimo kampas dažniausiai jaučiasi geriau nei status; jei suoliukas per status, spaudimas persikelia į priekinius deltinius raumenis.
• Laikykite riešus tiesius, o štangą giliai delne, kad atvirkštinis suėmimas neatlenktų riešų atgal.
• Naudokite tokį suėmimą, kuris leidžia dilbiams išlikti beveik vertikaliems apatiniame taške; per siauras suėmimas dažnai apkrauna alkūnes ir riešus.
• Leiskite štangai lengvai paliesti viršutinę krūtinės dalį arba sustokite šiek tiek anksčiau, jei pečiai jaučiasi geriau be pilno prisilietimo.
• Laikykite mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn ant suoliuko, kad didžiąją dalį krūvio tektų krūtinei, o ne pečiams.
• Neišskėskite alkūnių plačiai; priglausta trajektorija šioje atvirkštinio suėmimo padėtyje dažniausiai yra draugiškesnė pečiams.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą krūtinėje ir išvengtumėte staigaus kritimo į apatinį Smith treniruoklio tašką.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite sklandžiai nuimti ir uždėti atgal, nes dėl fiksuotos štangos trajektorijos netinkamas pasiruošimas tampa labiau pastebimas.
• Nutraukite seriją, jei suėmimas pradeda slysti arba pradeda skaudėti riešus; atvirkštinis suėmimas turi jaustis saugus, o ne priverstinis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja spaudimas Smith treniruoklyje atvirkščiu suėmimu kampu?

Jis pirmiausia orientuotas į viršutinę krūtinės dalį, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda atliekant spaudimą.

Kodėl verta naudoti atvirkštinį suėmimą, o ne įprastą spaudimo kampu suėmimą?

Atvirkštinis suėmimas pakeičia spaudimo liniją ir dažnai padidina viršutinės krūtinės dalies pojūtį, išlaikant stabilią Smith treniruoklio trajektoriją.

Kaip turėčiau nustatyti suoliuką šiam spaudimui?

Naudokite vidutinį pasvirimo kampą, kad štanga nusileistų ant viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulio srities, nepaverčiant judesio spaudimu pečiams.

Kur štanga turėtų liestis kiekvieno pakartojimo metu?

Štanga turėtų kontroliuojamai nusileisti į viršutinę krūtinės dalį, o ne nuslysti žemyn link krūtinkaulio.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo mažo svorio ir išmokti taisyklingos riešų, alkūnių bei suoliuko padėties prieš didinant apkrovą.

Ką daryti, jei atvirkštinis suėmimas atrodo nepatogus riešams?

Sumažinkite svorį, šiek tiek praplatinkite suėmimą ir įsitikinkite, kad štanga guli giliai delne, o riešai yra vienoje linijoje.

Ar šis judesys geresnis jėgai ar hipertrofijai?

Jis puikiai tinka abiem tikslams, tačiau ypač naudingas kontroliuojamoms hipertrofijos serijoms ir pagalbinėms spaudimo treniruotėms.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį spaudimą?

Dauguma problemų kyla dėl per stataus suoliuko kampo, per plačiai išskėstų alkūnių arba riešų atlenkimo atgal.