Susirietas Atvirkštinis Leveris

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Susirietas atvirkštinis leveris yra pradinis atvirkštinio leverio variantas – vieno iš klasikinių kalistenikos statinių laikymų. Kabate ant atraminės skewedos? Ne – kabate nuo skersinio, pasukate kūną po rankomis ir išlaikote kompaktišką rutulio formą, keliais pritrauktais prie krūtinės ir dubeniu, atkreiptu į lubas. Kadangi susirietusi pozicija sutrumpina svirtį, apkrova jungiamiesiems audiniams ir traukiantiems raumenims yra žymiai mažesnė nei pilname atvirkštiniame leveryje, todėl tai yra saugiausia vieta mokytis šio judesio modelio.

Šis laikymas vertingas visiems, kurie žengia link pilno atvirkštinio leverio ar vokiško pakibimo, ir pats savaime yra tikrai naudingas pratimas. Jis treniruoja platųjį nugaros raumenį ir užpakalinę pečių dalį ištisintoje, pasuktoje padėtyje, kurią įprasti traukimai ir irkimai niekada nepaveikia, o apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys sunkiai dirba, kad susirietusi forma nesugriūtų. Rankų stiprumas ir dvigalviai raumenys taip pat nuolat gauna izometrinį krūvį, nes alkūnės lieka įtemptos, o pečiai visą laiką traukiami žemyn nuo ausų.

Čia paruošimo kokybė svarbiau nei daugumoje traukimo pratimų. Kadangi kūnas atsiduria apverstas, saugi iš viršaus atlikta gripo singa ant stabilios skewedos yra būtina – reikia žinoti, kaip saugiai nulipti, prieš pradedant ilgesnius serijas. Rankos paprastai statomos maždaug pečių plotyje, o pasukimas į padėtį turi ateiti iš pečių ir viršutinės nugaros dalies, ne leidžiant alkūnėms lenktis.

Norint atlikti gerai, pakibkite ant skewedos, pakelkite kojas ir perkiškite jas atgal tarp rankų arba per skersinį, kol kūnas apsivers po gripu, tada pritraukite kelius prie krūtinės ir pakelkite dubenį, kad liemuo apsiverstų veidu žemyn po skewedu. Laikykite alkūnes tiesias, aktyviai traukite platųjį nugaros raumenį, lyg bandytumėte nutempti skewedą link dubens, ir kvėpuokite trumpais, stabiliais įkvėpimais kol laikote. Kad išeitumėte, susirieskite dar stipriau, pasukite atgal ta pačia trajektorija ir nuleiskite po vieną koją ant žemės su kontrole.

Iš pradžių laikymas labiausiai jausis per pečius, viršutinę nugaros dalį ir alkūnes. Didinkite laiką palaipsniui, pradėdami nuo kelių sekundžių trumpų laikymų ir visiškai pailsėdami tarp bandymų. Jei jaučiate aštrų diskomfortą peties ar alkūnės srityje, o ne raumeninį darbą, išeikite iš padėties ir grįžkite prie susirieto atvirkštinio leverio kitą dieną su trumpesniu įtemptu laiku.

Instrukcijos

• Suimkite tvirtą skersinį iš viršaus maždaug pečių plotyje ir pakabkite visiškai tiesiomis rankomis.
• Įtempti gripą ir patraukite pečius žemyn nuo ausų dar prieš prasidedant bet kokiam pasukimui.
• Pakelkite kelius link krūtinės ir perkiškite kojas atgal už skewedos, arba perkiškite po vieną koją, kad kūnas apsivestų po gripu.
• Kai esate apverstas, stipriai pritraukite kelius prie krūtinės ir leiskite dubeniui pakilti, kad liemuo apsiverstų veidu žemyn po skewedu.
• Aktyviai spauskite skersinį žemyn tiesindami alkūnes ir suspausdami platųjį nugaros raumenį, laikydami viršutines rankas arti šonų.
• Išlaikykite susirietusią formą su dubeniu, atkreiptu į lubas, ir galva neutralioje padėtyje, žvilgsniu nukreiptu į grindis.
• Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais viso laikymo metu, o ne sulaikykite kvėpavimą.
• Kad užbaigtumėte, susirieskite dar stipriau, pasukite atgal ta pačia trajektorija, kuria įėjote, ir nuleiskite kojas su kontrole, kol vėl pakibate.
• Paleiskite rankas po vieną tik tada, kai jūsų pėdos vėl yra netoli žemės, ir visiškai pailsėkite prieš kitą bandymą.

Patarimai ir gudrybės

• Dauguma žmonių šiek tiek lenkia alkūnes, kad laikymas būtų lengvesnis, o tai perkelia apkrovą ant dvigalvio raumens sausgyslės; vietoj to užrakinkite rankas ir sutrumpinkite laikymo laiką.
• Palaidas susirietimas yra dažniausia klaida. Kuo stipriau pritrauksite kelius prie krūtinės, tuo trumpesnė svirtis ir lengvesnis laikymas.
• Jei pečiai laikymo metu atsiremia link ausų, atstatykite gripą ir sąmoningai spauskite skersinį link dubens, prieš tęsdami.
• Kaklo įtampa dažnai atsiranda, kai keliate galvą žiūrėti į priekį. Laikykite galvą neutraliai ir leiskite žvilgsnui kristi žemyn.
• Pirmiausia sušildykite pečius ir alkūnes pakibimais ir švelniais sukamaisiais judesiais, nes atvirkštinio leverio padėtis apkrauna šiuos sąnarius pasuktoje amplitudėje.
• Anksti praktikuokite nuleidimą. Žinojimas, kad galite švariai pasisukti atgal iš susirietimo, leidžia laikyti su daugiau pasitikėjimo ir mažiau įtampos.
• Naudokite trumpus 5–10 sekundžių laikymus su visišku poilsiu tarp jų, o ne vieną ilgą išsekusią seriją, ypač pirmosiomis savaitėmis.
• Kai gripas atsilieka anksčiau, nei pavargsta nugara ir pečiai, tai iš pradžių normalu. Pakibimo darbas atskiromis dienomis padidins jūsų bendrą laikymo laiką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba susirietas atvirkštinis leveris?

Pagrindiniai varikliai yra platusis nugaros raumuo ir užpakalinė pečių dalis, kurie laiko jūsų kūną po skewedu, o apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys užrakina susirietusią formą. Gripas ir dvigalviai raumenys dirba izometriškai, kad rankos liktų tiesios ir laikymas būtų saugus.

Ar susirietas atvirkštinis leveris yra saugus pradedantiesiems?

Tai saugiausias atvirkštinio leverio šeimos pradinis taškas, nes susirietusi forma sutrumpina svirtį, bet jau turėtumėte būti patogiai kabęs ant skewedos 30 sekundžių ar ilgiau. Didinkite laikymo laiką lėtai ir sustokite, jei jaučiate sąnarių skausmą, o ne raumeninį darbą.

Kaip patekti į susirieto atvirkštinio leverio poziciją ant skersinio?

Pakibkite su gripu pečių plotyje iš viršaus, tada pakelkite kojas ir perkiškite jas atgal už skewedos, kad kūnas apsivestų po rankomis. Iš ten pritraukite kelius prie krūtinės ir pakelkite dubenį, kol liemuo atsukus į grindis.

Kodėl man skauda alkūnes laikant susirietą atvirkštinį leverį?

Aštrus alkūnės diskomfortas paprastai reiškia, kad rankos lenkiasi arba laikymo laikas auga per greitai sausgyslėms. Laikykite alkūnes visiškai užrakintas, sutrumpinkite laikymus ir leiskite kelias dienas tarp užsiėmimų, kol audinys prisitaiko.

Kiek laiko turėčiau laikyti susirietą atvirkštinį leverį prieš progresuodamas?

Siekite patogaus susirieto laikymo 15–20 sekundžių su tiesiomis rankomis ir stabilia forma. Tada galite pradėti šiek tiek atverti dubenį link pažengusio susirietimo, prieš bandydami pilną atvirkštinį leverį.

Ar galiu treniruoti susirietą atvirkštinį leverį ant žiedų vietoj skewedos?

Taip, žiedai veikia gerai ir daugeliui žmonių jie yra draugiškesni pečiams, nes žiedai gali suktis kartu su jūsų kūnu. Skersos versija, parodyta čia, yra stabilesnė, todėl tai geras pirmasis pasirinkimas, kol mokatės įėjimo ir išėjimo.

Kokia yra dažniausia klaida susirietame atvirkštiniame leveryje?

Leisti susirietimui atsilaisvinti, kad dubuo nukrinta ir kūnas pradeda tiesėtis – tai kelis kartus padidina apkrovą pečiams ir apatinei nugaros daliai. Vėl pritraukite kelius, spauskite skersinį žemyn platuoju nugaros raumeniu ir baikite seriją, jei formos nebegalima išlaikyti.

Kaip turėčiau kvėpuoti susirieto atvirkštinio leverio metu?

Venkite sulaikyti kvėpavimą; darykite trumpus, stabilius įkvėpimus viso laikymo metu. Kvėpavimo sulaikymas padidina įtampą, bet linkęs leisti ilgesniems laikymams žlugti anksčiau.

Kokie pratimai mane paruoš susirietam atvirkštiniam leveriui?

Aktyvūs pakibimai ant skewedos, skin the cat ar vokiški pakibimai, ir tiesiarankiai traukimai žemyn arba pakibimai su traukimu (pull-up) sukuria peties judrumą ir traukimo stiprumą, kurių šis laikymas reikalauja. Patogi apversta kontrolė yra pagrindinė prielaida.