Klubo Stūmimas Smitho Mašinoje Išskėsta Laikysena

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Klubo stūmimas Smitho mašinoje išskėsta laikysena – tai štangos klubo stūmimas, atliekamas Smitho mašinoje, kai viena koja padėta arčiau klubų, o kita išstumta žymiai toliau pirmyn. Viršutinė nugaros dalis remiasi į plokščią suoliuką, Smitho mašinos štanga guli ant klubų, o jūs atsispirdami priekine koja kelia liemenį iki beveik horizontalios padėties. Išskėsta laikysena šiek tiek daugiau krūvio perkelia priekinės kojos sėdmenims ir šlaunies raumenims, todėl ši versija populiari, kai norima išlyginti klubų stiprumo skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Nuo laisvų svorių klubo stūmimo šį pratimą skiria būtent Smitho mašina. Kadangi štanga juda fiksuota vertikalia kreive, jums nereikia jos subalansuoti ar kovoti, kad ji nesirietų į jūsų ar nuo jūsų. Tai labai palengvina pasiruošimą, kai treniruojatės vienas, ir leidžia visą dėmesį skirti sėdmenų įtempimui viršuje, o ne krūvio stabilizavimui. Mašina taip pat leidžia greitai keisti svorį, kai saugos stabdžiai nustatyti keliais centimetrais žemiau apatinės judesio pozicijos.

Šis judesys pirmiausia treniruoja gluteus maximus, stipriai dirba šlaunies raumenys (hamstrings), kurie tiesia klubą, ir priekinės kojos keturgalvis raumuo (quadriceps femoris), padedantis valdyti kelio kampą. Liemens raumenys dirbo izometriškai, kad šonkaulių lankas liktų žemai, o liemuo būtų standus po štanga. Galinė koja prisideda mažiau nei priekinė, todėl šį pratimą vertinkite kaip šiek tiek asimetrinį klubo tiesimo pratimą, o ne visiškai subalansuotą.

Pasiruošimo detalės čia svarbesnės nei daugumoje apatinių kūno pratimų. Suoliuko aukštis ir štangos padėtis lemia, ar štanga guli ant klubų, ar ant šlaunies, ir jei štanga yra net keliais centimetrais per aukštai ar per žemai, ji arba įsiskverbia į klubo kaulą, arba perkelia įtampą keturgalviams raumenims. Priekinė pėda turi būti padėta taip, kad judesio viršuje blauzda būtų maždaug vertikali, o kelis judėtų virš pėdos vidurio.

Kad pratimą atliktumėte gerai, įspauskite štangą į klubų klostę, atsigulkite mentėmis ant suoliuko ir laikykite smakrą prisitrauktą, kad galva judėtų kartu su liemeniu, o ne atsiloštų atgal. Stumkitės nuo grindų per priekinę pėdą, viršuje stipriai įspauskite sėdmenis ir kontroliuodami leiskite žemyn, kol diskai paliečia arba beveik paliečia saugos stabdžius. Dvi–keturios serijos po 8–12 kontroliuotų pakartojimų kiekvienai pusei tinka daugumai besitreniruojančių.

Rinkitės šį pratimą, kai norite sutelkto sėdmenų darbo be draugo pagalbos, kai laisvų svorių klubo stūmimas atrodo nestabilus ar nemalus klubams, arba kai norite vienai klubų pusei suteikti papildomo krūvio. Sulankstytas rankšluostis ar pagalvėlė ant klubų verta nuo pačios pirmos serijos, nes būtent prispaudimo taške dažniausiai prasideda nepatogumai atliekant šį judesį.

Instrukcijos

• Pastatykite plokščią suoliuką priešais Smitho mašinos štangą taip, kad atsisėdę veidu į mašiną jūsų viršutinė nugaros dalis atsiremtų į suoliuko pagalvėlės kraštą.
• Nustatykite Smitho mašinos saugos stabdžius šiek tiek žemiau lygio, kuriame štanga kabės judesio apačioje, tada nuimkite štangą nuo stovų ir tolygiai uždėkite diskus į abi puses.
• Atsisėskite nugara prie suoliuko, nusiritinkite štangą žemyn ant klubų klostės ir tarp štangos bei kūno padėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvėlę.
• Priekinę pėdą padėkite plokščiai ant grindų, kulną maždaug per delno plotį priešais klubą, tada kitą pėdą ištieskite pirmyn ir taip pat padėkite plokščiai, kad abi pėdos būtų išskėstos, o ne viena šalia kitos.
• Suimkite štangą iš šonų, kad laikytumėte ją prispaustą prie klubų, prisitraukite smakrą ir įtempkite pilvo raumenis, lyg ruoštumėtės gauti lengvą smūgį į pilvą.
• Stumkitės per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, kelkite klubus aukštyn, kol liemuo ir priekinė šlaunis sudarys tiesią liniją ir sėdmenys bus visiškai įspausti.
• Trumpam sustokite viršuje, neperlenkdami apatinės nugaros dalies, laikydami galinę koją atpalaiduotą ir leisdami jai dirbti kuo mažiau.
• Lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn, kol štanga atsirems į saugos stabdžius, išlaikydami įtampą sėdmenyse, o ne leisdami krūvį staiga žemyn.
• Iškvėpkite, kai stumiate aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn, išlaikydami tolygų kvėpavimą nuo pakartojimo iki pakartojimo.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, grąžinkite štangą ant stovų pasukę kabliukus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kita pėda pirmyn.

Patarimai ir gudrybės

• Jei serijos metu štanga slysta link kelių, per daug atsilošiate ant suoliuko; šiek tiek pastumkite mentes pirmyn pagalvėle, kad štanga liktų prispausta klubo klostėje.
• Dažna klaida – leisti galinei kojai atlikti pusę stūmimo darbo. Laikykite didžiąją dalį svorio ant priekinio kulno ir manykite, kad galinė koja yra tik atraminis stovas.
• Jei viršuje apatinė nugaros dalis smarkiai išlinksta, jūs siekiate aukščio, o ne raumenų susitraukimo. Sustokite taške, kuriame liemuo lygus grindims, ir ten įspauskite sėdmenis, o ne stumkite klubus aukščiau.
• Pastatykite suoliuką taip, kad pagalvėlė būtų tiesiai po mentėmis, o ne ties vidurine nugaros dalimi. Per toli pirmyn pastatytas suoliuk pratimą paverčia nepatogiu nugaros tiesimu.
• Nesinaudokite šiuo pratimu be pagalvėlės. Išskėsta laikysena štanga pasvirsta ir sutelkia spaudimą viename klube, todėl plienas ant klubo kaulo greitai tampa nepatogus.
• Viršuje laikykite priekinę blauzdą beveik vertikaliai. Jei kelis žymiai pralenkia pėdų pirštus, pastumkite priekinę pėdą keliais centimetrais toliau pirmyn; jei kulnas pakyla, priartinkite ją šiek tiek arčiau.
• Kiekvieną pakartojimą leiskite žemyn iki pat saugos stabdžių. Pusiniai pakartojimai, sustojant anksti, pašalina apkrautą tempimą apačioje, kuris yra didelė dalis to, kodėl klubo stūmimai yra veiksmingi.
• Išbandykite saugos stabdžių aukštį su tuščia štanga prieš dedant diskus. Jei stabdžiai per aukštai, į juos atsitrenksite pakartojimo metu; jei per žemai, nuimti štangą nuo stovų iš apatinės pozicijos taps sunku.
• Jei apačioje jaučiate duriantį skausmą priekiniame klube, šiek tiek pasukite priekinį kelį keliais laipsniais į išorę ir leiskite jam judėti virš mažojo piršto, o ne tiesiai pirmyn.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant klubo stūmimą Smitho mašinoje išskėsta laikysena?

Pagrindinis varomasis raumuo yra sėdmenys, priekinės kojos šlaunies raumenys padeda tiesi klubą, o keturgalvis raumuo stabilizuoja kelį. Liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis dirba statiškai, kad liemuo po štanga išliktų standus.

Kodėl rinktis išskėstą laikyseną vietoj įprastos klubo stūmimo laikysenos?

Išskėsta laikysena apkrauna priekinės kojos klubo tiesiamus raumenis daugiau nei galinę koją, o tai naudinga, kai norima pastebėti ir sustiprinti silpnesnę pusę. Ji taip pat leidžia kai kuriems besitreniruojantiems, kuriems nepatogu dėl klubų ar apatinės nugaros, rasti patogesnę padėtį.

Ar klubo stūmimas Smitho mašinoje išskėsta laikysena tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota štangos trajektorija pašalina balansavimo reikalavimus, kuriuos kelia laisvų svorių klubo stūmimas, o saugos stabdžiai apačioje sulaiko štangą, todėl pradedantysis gali išmokti klubo lankstymo modelio su nedideliu svoriu ir be draugo pagalbos.

Kur tiksliai ant kūno turi gulti Smitho mašinos štanga?

Ji turi gulti klostėje, kurioje šlaunis susijungia su klubu, tiesiai virš minkštųjų audinių prie klubo kaulo. Pagalvėlė arba sulankstytas rankšluostis neleidžia štangai sunkių serijų metu skausmingai spausti į kaulą.

Kaip toli pirmyn turėtų būti galinė pėda išskėstoje laikysenoje?

Ištieskite ją taip toli, kad aiškiai negalėtų prisidėti daug jėgos – paprastai maždaug pėdos ilgiu ar daugiau priešais priekinę pėdą, bet laikykite ją plokščiai ant grindų dėl pusiausvyros. Jei jaučiate, kad ji stipriai stumia, ji per arti.

Kodėl man skauda apatinę nugarą atliekant klubo stūmimus?

Dažniausiai tai per didelis išlinkimas viršuje, kai klubai persekami aukščiau horizontalės ir apatinė nugaros dalis išsilenkia, kad būtų pasiektas didesnis diapazonas. Sutrumpinkite judesio diapazoną taip, kad liemuo sustotų lygiagrečiai grindims, ir sutelkite dėmesį į sėdmenų įspaudimą, o ne aukštesnį pakėlimą.

Ar galiu pakeisti klubo stūmimą Smitho mašinoje išskėsta laikysena štangos klubo stūmimu?

Taip, štangos klubo stūmimas su viena pėda pirmyn yra artimiausias pakaitalas, nors jis reikalauja daugiau pasiruošimo ir štanga gali riedėti ant klubų. Vienkojis arba išskėstos laikysenos sėdmenų tiltas ant grindų yra paprastesnė alternatyva be svorių.

Koks svoris turėtų būti šiame pratime?

Pradėkite nuo svorio, kurį galite kontroliuoti atlikdami dešimt ar dvylika švarių pakartojimų su sekundės pauze viršuje. Kadangi mašina stabilizuoja štangą, dauguma žmonių gali tolygiai progresuoti, tačiau ribojantis veiksnys yra štangos padėtis ant klubų, todėl didinkite svorį tik tol, kol prispaudimas išlieka patogus.

Ar atlikti abas kojas toje pačioje serijoje, ar kaitalioti puses?

Užbaikite visus pakartojimus viena puse, grąžinkite štangą ant stovų, tada pakeiskite kojas. Taip pasiruošimas išlieka tvarkingas ir išvengiate nuovargio, laikantis nepatogios pusiau nuimtos štangos pozicijos tarp pusių.

Ar saugu treniruoti klubo stūmimą Smitho mašinoje išskėsta laikysena vienam?

Tai vienas savarankiškesnių sunkių sėdmenų pratimų, nes saugos stabdžiai apačioje palaiko štangą. Tiesiog įsitikinkite, kad stabdžiai teisingai nustatyti prieš dedant diskus, ir nuimkite štangą nuo stovų iš apatinės pozicijos, o ne bandykite ją pakelti į vietą kaip atliekant deadlift.