Įtūpstai Atgal „Smith“ Treniruoklyje, 2 Versija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Įtūpstai atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) – tai įtūpstų variacija, leidžianti apkrauti vieną apatinės kūno dalies pusę stabiliau nei atliekant įtūpstus su laisvu svoriu. Kadangi štanga juda fiksuota trajektorija, galite susikoncentruoti į stovėseną, klubų padėtį ir tai, kaip kiekviena koja atlieka darbą, užuot kovoję su štangos pusiausvyra. Tai geras pasirinkimas, kai norite sėdmenims tenkančio krūvio su aiškia ir lengvai pakartojama pradinė padėtimi.

Pagrindinis krūvis tenka priekinės kojos sėdmeniui, padedant keturgalviams, dvigalviams, pritraukiamiesiems raumenims ir liemeniui. Galinė koja daugiausia atlieka atramos ir pusiausvyros funkciją, todėl didžioji darbo dalis turėtų tekti priekinei pėdai, spaudžiančiai grindis. Kai žingsnio ilgis tinkamas, galite perkelti akcentą į sėdmenis, šiek tiek palenkdami liemenį į priekį ir kontroliuodami nusileidimą.

Uždėkite štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir galinių deltinio raumens dalių, o ne ant kaklo. Atsistokite po „Smith“ treniruokliu tokia stovėsena, kuri leistų priekiniam blauzdikauliui judėti natūraliai, nestumiant štangos į priekį. Atliekant įtūpstus atgal, už jūsų turi būti pakankamai vietos, kad galinė koja galėtų judėti atgal ir žemyn, tačiau ne tiek daug, kad prarastumėte įtampą apatiniame taške. Saugiausia padėtis yra tokia, kai priekinė pėda lieka plokščia, kulnas tvirtai remiasi į grindis, o štanga viso pakartojimo metu išlieka virš dirbančios kojos.

Leiskitės kontroliuojamai, kol galinis kelias priartės prie grindų arba kol priekinis klubas ir čiurna nustos sklandžiai judėti. Pakilkite spausdami priekinės pėdos kulną ir pėdos vidurį, išsitieskite neatsilošdami atgal ir išlaikydami dubenį horizontaliai, kad pakartojimą užbaigtų sėdmenys, o ne apatinė nugaros dalis. „Smith“ treniruoklio trajektorija padeda išlaikyti nuoseklumą, tačiau dėl jos taip pat lengviau atsistoti per arti arba per toli į priekį, todėl nedidelis stovėsenos pakeitimas gali labai pakeisti pojūtį.

Įtūpstai atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, hipertrofijos sesijoms ar pagaliniams pratimams, kai norite treniruoti kojas po vieną, nereikalaudami tokios didelės pusiausvyros kaip atliekant įtūpstus su laisvu svoriu. Tai taip pat naudinga sportininkams, norintiems apkrauti vieną pusę ir pastebėti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės klubų kontrolės. Atlikite pakartojimą švariai, venkite staigių judesių (atsimušimo) ir pasirinkite tokį gylį, kurį galite pakartoti nesukdami klubų ir neperkeldami svorio ant pirštų galų.

Instrukcijos

• Uždėkite štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir galinių deltinio raumens dalių, suimkite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atsistokite po „Smith“ treniruokliu pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Pastatykite priekinę pėdą patogiu žingsniu į priekį, kad atliekant įtūpstą štanga išliktų centruota virš dirbančios kojos.
• Kitą koją ženkite atgal į ilgą išskėstą stovėseną ir išlaikykite svorį ant galinės pėdos pirštų pagalvėlių.
• Įtempkite liemenį, laikykite šonkaulius virš dubens, o klubus ir pečius nukreipkite tiesiai į treniruoklį.
• Sulenkite abu kelius ir leiskitės tiesiai žemyn, leisdami galiniam keliui judėti link grindų, o priekiniam keliui judėti viena linija su pėdos pirštais.
• Leisdamiesi didžiąją svorio dalį išlaikykite virš priekinės pėdos kulno ir pėdos vidurio, galine pėda spausdami tik lengvai.
• Leiskitės tol, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims arba galinis kelias bus šiek tiek virš grindų, neprarasdami pusiausvyros ar dubens kontrolės.
• Spausdami priekinės pėdos kulną ir vidurį pakilkite, įtempkite priekinės kojos sėdmens raumenį ir išsitieskite neatsilošdami atgal.
• Prieš kitą pakartojimą pakoreguokite stovėseną arba atsargiai pastatykite galinę pėdą į priekį prieš nuleisdami štangą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatiniame taške jaučiate, kad priekinis kelias yra „suspaustas“, prieš pradedant seriją pastatykite priekinę pėdą šiek tiek toliau į priekį.
• Ilgesnis žingsnis atgal dažniausiai perkelia daugiau darbo į priekinės kojos sėdmens raumenį; trumpesnė stovėsena paverčia pratimą labiau keturgalviams raumenims skirtu įtūpstu.
• Laikykite štangą ant trapecinių raumenų ir galinių deltinio raumens dalių, o ne ant kaklo, kitaip pečiai greitai sudirgs.
• Leiskite galiniam kulnui likti pakeltam; atsispyrimas galine koja daro pakartojimą netvarkingą ir sumažina krūvį priekinei pusei.
• Naudokite lėtą 2–3 sekundžių nusileidimą, kad išlaikytumėte įtampą priekinėje kojoje, užuot tiesiog kritę į apatinę padėtį.
• Nutraukite pakartojimą, jei priekinės pėdos skliautas įlinksta arba dubuo pasisuka link žengiančios kojos.
• Prieš atlikdami darbinę seriją, nustatykite „Smith“ treniruoklio saugos fiksatorius, kad nepavykęs pakartojimas netaptų pavojingas.
• Jei apatinę nugaros dalį jaučiate labiau nei kojas, šiek tiek sumažinkite liemens kampą ir prieš kiekvieną nusileidimą iš naujo įtempkite pilvo presą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja įtūpstai atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija)?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis ir šlaunis, o keturgalviai, dvigalviai, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda stabilizuoti kiekvieną pakartojimą.

Ar įtūpstai atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, „Smith“ treniruoklio trajektorija sumažina pusiausvyros poreikį. Pradėkite nuo mažo svorio ir išmokite taisyklingą stovėseną prieš didindami apkrovą.

Kur turėtų būti štanga atliekant įtūpstus atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija)?

Laikykite ją ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir galinių deltinio raumens dalių, taip pat, kaip atliekant pritūpimus su štanga ant pečių. Neleiskite jai remtis į kaklą.

Kaip toli turėčiau žengti atgal atliekant įtūpstus „Smith“ treniruoklyje (2 versija)?

Ženkite pakankamai toli atgal, kad priekinis kulnas liktų ant grindų, o priekinis kelias galėtų sulinkti liemeniui nekrentant į priekį. Jei jaučiate, kad priekinis kelias yra „užstrigęs“, ženkite šiek tiek ilgesnį žingsnį.

Ar mano priekinis kelias turėtų peržengti pėdos pirštus?

Nedidelis peržengimas yra priimtinas, jei kulnas lieka tvirtai remtis į grindis, o kelias juda viena linija su pėdos pirštais. Tikroji klaida yra kulno pakėlimas arba kelio krypimas į vidų.

Kodėl įtūpstus atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) jaučiu keturgalviuose, o ne sėdmenyse?

Tikriausiai jūsų stovėsena per trumpa arba per stati. Ženkite šiek tiek ilgesnį žingsnį atgal ir išlaikykite nedidelį liemens pasvirimą į priekį, kad priekinis klubas atliktų didesnę darbo dalį.

Ar įtūpstai atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) yra tas pats, kas įtūpstai su viena koja ant suoliuko (split squat)?

Ne. Atliekant įtūpstus atgal, galinė koja dažniausiai juda atgal ir grįžta į pradinę padėtį po kiekvieno pakartojimo, o atliekant įtūpstus su viena koja ant suoliuko, pėdos tarp pakartojimų lieka savo vietose.

Ar galiu naudoti įtūpstus atgal „Smith“ treniruoklyje (2 versija) vietoj įtūpstų atgal su laisvu svoriu?

Taip, ypač jei norite mažesnio pusiausvyros poreikio ir lengviau pakartojamos štangos trajektorijos. Tai geras pasirinkimas norint stipriai apkrauti vieną koją išlaikant nuoseklią pradinę padėtį.