Atvirkštinis Pritūpimas Su Blokais

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Atvirkštinis pritūpimas su blokais – vienos kojos jėgos pratimas, atliekamas stovint veidu į blokų treniruoklį ir laikant virvės priedą krūtų aukštyje. Kadangi trosas traukia jus pirmyn, link krovinio statinės, kūnas turi priešintis tai traukai išliekant vertikaliam ir šiek tiek atsilošus atgal žengiant žingsnį į pritūpimą. Ši nuolatinė horizontali įtampa keičia įprasto atvirkštinio pritūpimo pojūtį: priekinės kojos sėdmenys ir keturgalviai raumenys dirba sunkiau viso pakartojimo metu, o liemens raumenys nuolat aktyvūs, kad nebūtumėte nutempti link treniruoklio.

Pasiruošimas paprastas, bet konkretus. Nustatykite skriemulį žemiausioje padėtyje, suimkite virvę abiem rankomis ir pakelkite ją iki krūtinės, priglaudę alkūnes. Atsistokite veidu į treniruoklį už žingsnio arba dviejų, kad trosas eitų žemai ir šiek tiek aukštyn link jūsų rankų. Iš šios padėties viena koja žengiama tiesiai atgal, priekinis kelias lenkiasi, užpakalinis kelias leidžiasi link grindų, o tada jėga atsistojate, atsispirdami per priekinę pėdą.

Ši pritūpimo versija tinka tiems, kas nori nuolatinės įtampos kojoms neapkraunant stuburo strypu, taip pat visiems, kuriems pirmyn nukreipta trauka natūraliai padeda išlaikyti vertikalią liemens padėtį ir sąžiningą priekinės kojos poziciją. Kadangi kiekvienas pakartojimas apkrauna vieną koją, tai naudinga priemonė atrasti ir ištaisyti jėgos skirtumus tarp pusių, kuriuos pritūpimas ar kojų stūmimas treniruoklyje gali slėpti.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – priekinės kojos sėdmenys ir keturgalviai raumenys, žemyn leidžiantis padeda užpakaliniai šlaunies raumenys, o priekinės pėdos blauzda atstumia jus atgal į stovėseną. Užpakalinė koja padeda išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoja, kaip giliai nusileidžiate, o liemens raumenys, ypač gilieji stabilizatoriai, kiekvieną serijos sekundę priešinasi pirmyn tempiančiai blokų jėgai.

Atlikimo kokybė priklauso nuo trijų dalykų: virvės laikymo prie krūtinės, žingsnio atgal pakankamai toli, kad priekinė blauzda liktų beveik vertikali, ir to, kad užpakalinis kelias leidžiasi žemyn, o priekinis kelias nesugriūva pirmyn ar į vidų. Kontroliuojamas dviejų sekundžių nusileidimas ir tvirtas atsispyrimas atgal kojoms duos daugiau naudos nei skuboti per pakartojimus su trumpu, paviršutinišku žingsniu.

Praktiškai šis judesys gerai tinka kaip pagrindinis apatinių kūno pratimas kojų dieną arba kaip papildomas pratimas po pritūpimų ar negyvųjų traukų, kai norima tikslingo vienos kojos darbo su lengva svorio reguliavimu. Pradėkite lengvai, nes dėl bloko traukos net nedidelis svoris atrodo reiklus, o pasipriešinimą didinkite tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus neleisdami virvei nuklysti nuo krūtinės ir neprarandant pusiausvyros.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite virvę prie žemiausio blokų treniruoklio skriemulio ir nustatykite fiksatorių į lengvą pradinį svorį.
• Atsistokite veidu į treniruoklį, suimkite virvę abiem rankomis ir traukite ją iki krūtinės, alkūnes priglaudę prie šonkaulių, tada žingskite vienu ar dviem žingsniais atgal, kad rankos šiek tiek išsitiestų ir trosas trauktų pirmyn.
• Padėkite pėdas klubų pločiu, įtempkite pilvo sienelę ir patraukite menčius atgal, kad krūtinė liktų iškila prieš bloko trauką.
• Įkvėpkite ir žingskite viena koja tiesiai atgal už save, nusileisdami ant tos pėdos priepirščio, liemeniui išliekant vertikaliam ir tik šiek tiek pasvirusiems nuo treniruoklio.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol užpakalinis kelias atsidurs vos virš grindų, o priekinis šlaunys bus beveik lygiagretus grindims; laikykite priekinę blauzdą maždaug vertikaliai ir kelį – virš pėdų linijos.
• Iškvėpkite ir, atsispyrę per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, atstumkite grindis bei grįžkite į stovėseną.
• Pritraukite užpakalinę pėdą atgal, kad abi pėdos vėl būtų šalia viena kitos, visą laiką laikydami virvę prie krūtinės.
• Atlikite visus pakartojimus viena koja, tada pereikite į kitą pusę, prieš kiekvieną naują pakartojimų seriją vėl įtempdami liemenį.
• Tarp serijų vėl susitvarkykite stovėseną ir rankų laikyseną, o svorį keiskite tik tada, kai kiekvienas pakartojimas nuo pradžios iki galo atrodo identiškai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei trosas tempia pečius pirmyn, stovite per arti treniruoklio arba laikote virvę per žemai; žingskite pusę žingsnio atgal ir pritvirtinkite virvę krūtinės viduryje.
• Dažniausia klaida – per trumpas žingsnis, dėl kurio priekinis kelias išeina už pėdų galų ir pakartojimas virsta varginančiu, kelio dominuojamu judesiu; žingskite toliau, nei atrodo natūralu, kol priekinė blauzda bus beveik vertikali.
• Laikykite svorio centrą virš priekinio kulno, o ne pirštų, kad keltų sėdmenys, o ne priekinis kelias prisiimtų apkrovą.
• Neleiskite užpakaliniam keliui smarkiai kristi žemyn; kontroliuojamas apie dviejų sekundžių nuleidimas išlaiko įtampą dirbančioje kojoje ir saugo kelį.
• Venkite sukioti klubus žengdami atgal, nes pirmyn tempianti bloko jėga skatina sukimąsi labiau nei pritūpime su savo kūno svoriu; įsivaizduokite, kad klubo kaulai visą laiką nukreipti tiesiai į treniruoklį.
• Spauskite virvę pakankamai tvirtai, kad ji neslystų, bet laikykite dilbius ir pečius atpalaiduotus – per stiprus suspaudimas įtempia viršutinę kūno dalį ir gadina pusiausvyrą.
• Jei pusiausvyra supasi, šiek tiek praplatinkite stovėseną pirmyn-atgal, o ne trumpinkite žingsnį, ir žiūrėkite tiesiai į fiksuotą tašką akių lygyje, o ne žemyn į pėdas.
• Pradėkite su lengvesniu svoriu, nei naudotumėte pritūpimuose su hanteliais; horizontali bloko įtampa tą patį svorį daro žymiai sunkesnį dirbančiai kojai.
• Kiekvienoje treniruotėje keiskite, kuri koja žengia atgal pirmoji, kad stipresnė pusė visuomet nediktuotų serijos tempo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia atvirkštinis pritūpimas su blokais?

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinės kojos sėdmenys ir keturgalviai raumenys, padedant užpakaliniams šlaunies ir blauzdos raumenims. Liemens raumenys taip pat nuolat įsitempę, nes turi priešintis pirmyn tempiančiai blokų jėgai.

Kodėl virvę laikyti krūtų aukštyje, o ne leisti rankoms laisvai kabėti?

Virvės tvirtinimas prie krūtinės nukreipia bloko trauką į liemens centrą, todėl pasipriešinimas tolygiai apkrauna kojas ir liemenį, o ne traukia vieną petį ar ranką. Tai taip pat skatina vertikalią liemens padėtį, kuri daugiau apkrauna priekinės kojos sėdmenis ir keturgalvius raumenis.

Ar atvirkštinis pritūpimas su blokais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena draugiškesnių pradedantiesiems pritūpimo žingsniu atgal versijų, nes blokas suteikia lengvą, reguliuojamą apkrovą ir atramos tašką, kol išmokstate žingsnio atgal mechanikos. Pradėkite su labai lengvu svoriu ir prieš didindami apkrovą sutelkite dėmesį į žingsnio ilgį ir kelio padėtį.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto atvirkštinio pritūpimo su savo kūno svoriu ar hanteliais?

Blokas sukuria horizontalią trauką, tempiančią link treniruoklio, todėl kojos ir liemuo dirba prieš šią trauką, be savo kūno svorio. Taip įtampa išlieka ir pakartojimo viršuje, kur su hanteliais lengviausia, o stovėsena tampa darbo dalimi.

Kiek toli žengti atgal atliekant atvirkštinį pritūpimą su blokais?

Žengkite taip toli, kad apačioje priekinė blauzda liktų beveik vertikali, o užpakalinis kelias galėtų leistis link grindų neišstumdamas priekinės pėdos. Per trumpas žingsnis stumia priekinį kelį pirmyn už pėdų galų ir perkelia apkrovą nuo sėdmenų.

Atliekant pakartojimą pečiai nuolat tempiasi pirmyn. Ką taisyti?

Paprastai tai reiškia, kad stovite per arti treniruoklio arba leidžiate virvei nuklysti nuo krūtinės. Žingskite pusę žingsnio atgal, vėl pritvirtinkite virvę krūtinės viduryje, alkūnes priglaudę, ir prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo įtempkite liemenį.

Ar vietoj virvės priedo galiu naudoti rankeną ar tiesų strypą?

Taip, viena rankena arba tiesus strypas, laikomas abiem rankomis krūtų aukštyje, veikia taip pat. Virvė dažnai patogiausia, nes leidžia riešams būti natūralioje padėtyje prie krūtinės.

Ar užpakalinis kelias turi liestis grindų?

Liesti nebūtina; nuleisti jį vos virš grindų užtenka pilnai judesio amplitudei. Lengvai paliesti grindų galima, jei kontroliuojate judesį, bet stiprus trenkimas į žemę rodo, kad leidžiatės per greitai.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą žengiant atgal, kai blokas traukia pirmyn?

Laikykite virvę prie krūtinės, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvą ir pasirinkite fiksuotą tašką akių lygyje, į kurį žiūrėti. Šiek tiek platesnė stovėsena pirmyn-atgal taip pat suteikia stabilesnę atramą nei siauras žingsnis.

Ar atvirkštinis pritūpimas su blokais saugus keliams?

Atliekant kontroliuojamą nusileidimą ir laikant priekinį kelį virš pėdų linijos, tai palankus keliams būdas lavinti vienos kojos jėgą, nes žingsnis atgal sumažina kelio judėjimą pirmyn, palyginti su pritūpimu žingsniu pirmyn. Jei turite esamą kelio problemą, naudokite lengvą apkrovą ir judesio amplitudę, kuri lieka patogi.