Kabelinis Šoninis Atsistūmimas (3 Versija)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis šoninis atsistūmimas (3 versija) – tai šoninio atsistūmimo variacija, atliekama su tiesiu strypu, laikomu ant viršutinės nugaros dalies kaip pritūpimo su štanga pozicijoje, o vienas strypo galas per bloką prijungtas prie kabelinio treniruoklio. Kabelis sukuria kryptinį traukimą, kuris papildomai prie įprasto atsistūmimo krūvio išbando jūsų pusiausvyrą ir liemens kontrolę, todėl kiekviena pakartojimo kartu treniruoja kojas, o liemuo dirba, kad liktų stabilus ir tiesus.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurių treniruotėse vyrauja pirmyn-atgal judesiai, pavyzdžiui, pritūpimai, traukimai ir įprasti atsistūmimai. Judėjimas priekinėje plokštumoje apkrauna dirbančios kojos keturgalvius raumenis ir sėdmenis, o ištiesta koja suteikia stiprų tempimą kitos pusės šlaunų vidiniams raumenims ir klubui. Šis derinys puikiai tinka sportininkams, žaidžiantiems komandines rungtis lauke, bėgikams ir sunkumų kilnototojams, norintiems stipresnių ir atsparesnių klubų be didelio stuburo apkrovimo, kurio reikalauja šoninis atsistūmimas su štanga.

Čia parengiamoji pozicija svarbiau nei atliekant šoninį atsistūmimą be svorio, nes kabelis traukia strypą į šoną ir šiek tiek nuo centro. Pastatykite kabelio fiksatorių taip, kad trauka ateitų iš tinkamos pusės, patikrai įsitaisykite strypą ant trapecinių raumenų, o ne ant kaklo, ir išsitieskite prieš žingsnį. Jei strypas pasislenka arba liemuo pasisuka treniruoklio link arba nuo jo, pasipriešinimas pasikeičia ir dirbanti koja nustoja atlikti savo darbą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, iženkite viena koja į šoną, atkiškite dubenį atgal ir leiskitės žemyn ant paslinktos kojos, o kita koja visiškai išsitiesia į šoną, pėda plokščia arba kulnas ant grindų ir pirštai aukštyn. Atsiskleiskite per visą paslinktos kojos pėdą, kad grįžtumėte į stovėseną, visą laiką laikydami strypą lygiai ant pečių. Dirbančios kojos kelias turi eiti virš pirštų arba šiek tiek į išorę, o ne griūti į vidų.

Dažniausi naudojimo atvejai – vienos kojos jėgos darbas, klubų judrumo ir šlaunų vidinių raumenų stiprinimas bei pusiausvyros treniravimas esant lengvam ar vidutiniam krūviui. Kadangi kabelis suteikia reguliuojamą, sklandų pasipriešinimą, ši versija tinka tiems, kam šoninis atsistūmimas su apkrauta štanga atrodo nepatogus arba kurie nori pastovesnės įtampos per visą judesio amplitudę.

Dėl saugos: pradėkite su lengvu svoriu, kol šoninio žingsnio judesys taps natūralus, laikykite judančios kojos kelį lygiuotą su pėda ir neleiskite apatinei nugaros daliai suapvalėti, kai leidžiatės į atsistūmimą. Nutraukite seriją, jei jaučiate sukimosi įtampą dirbančios kojos kelyje arba spaudimą ištiestos kojos kirkšnyje, ir sutrumpinkite žingsnį vietoj to, kad skaitytumėte per diskomfortą.

Instrukcijos

• Nustatykite kabelinį treniruoklį į žemą arba vidurinį bloką ir prie kabelio pritvirtinkite tiesaus strypo galą, kad galėtumėte laikyti strypą ant viršutinės nugaros dalies, o kabelis trauktų iš vienos pusės.
• Atsistokite nugara į treniruoklį, patogiai padėkite strypą ant trapecinių raumenų žemiau kaklo ir suimkite jį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, alkūnėmis žemyn.
• Išsitieskite, pėdos klubų plotyje, įtempkite liemenį ir palaukite, kol kabelio trauka susireguliuos ir pasipriešinimas atrodys tolygus, prieš pradėdami judėti.
• Įkvėpkite ir iženkite dešine koja į šoną, laikydami strypą lygiai, o krūtinę atsukę į priekį.
• Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite dešinįjį kelį, leisdamiesi į atsistūmimą, kol šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o kairė koja lieka ištiesta į šoną su kulnu ant grindų ir pirštais atitrauktais aukštyn.
• Patikrinkite, ar sulenktas kelias eina virš pėdos ir nesugriūva į vidų, o liemuo laikomas tiesiai, nepasvirus į kabelio pusę arba nuo jo.
• Iškvėpkite ir atsišokdami per paslinktos kojos kulną ir pėdos vidurį grįžkite į visišką stovėseną.
• Atnešite ižengusią koją atgal į klubų pločio stovėseną ir trumpai sustokite, kad atstatytumėte pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perstatykite taip, kad kabelis trauktų iš kitos pusės, ir pakartokite kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – sulenktas kelis griūva į vidų leidžiantis, o tai perkelia įtampą ant kelio sąnario; liepkite sau leisdamasis ta pėda tarsi išskleisti grindis.
• Jei strypas pasvirsta kabelio pusėn, jūsų gripas toje pusėje per silpnas; tolygiai suspauskite abiem rankomis ir prispauskite strypą prie trapecinių raumenų, kad jis liktų lygus.
• Per siauras šoninis žingsnis yra dažna klaida, dėl kurios judesys virsta negiliu pritūpimu; iženkite pakankamai toli, kad ištiesta koja būtų tikrai tiesi ir šlaunies viduje jaustumėte tempimą.
• Laikykite ištiestos kojos pėdą plokščią arba kulną žemyn su pirštais aukštyn; jei ta pėda plūduriuoja ar pasisuka, sumažėja šlaunų vidinių raumenų tempimas ir pagrindas tampa nestabilus.
• Kontroliuokite grįžimą, o ne šoktelėkite aukštyn – kabelio trauka daro ekscentrinę fazę ir perėją esant įtampai vertingiausia pakartojimo dalimi.
• Jei liemuo pasisuka treniruoklio link, sumažinkite svorį; įstrižiniai pilvo raumenys ir liemuo turi priešintis traukai, o ne būti jos tempiami.
• Žiūrėkite į priekį ir laikykite smakrą lygiai; žiūrėjimas į kojas dažnai suapvalina viršutinę nugaros dalį ir strypą nurieda link kaklo.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš keisdami, o ne kaitaliodami, kad galėtumėte susikoncentruoti į dirbančio klubo trajektoriją ir gylį.
• Jei ištiestoje kojoje jaučiate kirkšnies spaudimą, sumažinkite gylį ir šiek tiek platesniai pasukite tos pėdos kampą prieš toliau didindami krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba kabelinis šoninis atsistūmimas (3 versija)?

Sulenktos kojos keturgalvis raumuo ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo, o ištiestos kojos šlaunų vidiniai raumenys dirba esant tempimui, stovinčios pusės vidurinis sėdmens raumuo stabilizuoja dubenį. Liemens ir įstrižiniai pilvo raumenys taip pat dirba, kad liemuo liktų stabilus prieš kabelio šoninę trauką.

Kodėl strypas prijungtas prie kabelinio treniruoklio, o ne tiesiog laikomas ant nugaros?

Kabelis sukuria pastovią šoninę trauką, dėl kurios liemuo turi priešintis sukimuisi ir pusiausvyra tampa sunkesnė, todėl treniruojate priekinės plokštumos jėgą ir stabilumą kartu. Taip pat galite sklandžiai apkrauti judesį nedėdami sunkios štangos ant stuburo.

Ar kabelinis šoninis atsistūmimas (3 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, su lengvu svoriu ir negiliu žingsniu. Pradedantieji pirmiausia turėtų praktikuoti šoninį atsistūmimą be svorio, kad išmoktų šoninio žingsnio judesio, o kabelio trauką pridėti tada, kai geba laikyti kelį tinkamoje padėtyje ir liemenį tiesiai.

Ar kaitalioti kojas kiekvieną pakartojimą, ar pirmiausia atlikti vieną pusę?

Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perstatykite kabelį arba save taip, kad trauka ateitų iš kitos pusės, ir dirbkite priešinga koja. Kaitaliojimas serijos viduryje verčia nuolat iš naujo derinti kabelio nustatymą ir apsunkina gylio įvertinimą kiekvienoje pusėje.

Kaip giliai leistis į šoninį atsistūmimą?

Leiskitės, kol dirbančios kojos šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, arba tiek, kiek sugebate, kol kelias eina virš pėdos ir nugara lieka plokščia. Gilumas naudingas tik tada, kai kelias ir dubuo išlieka kontroliuojami.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti dirbančiam keliui sugriūti į vidų ir leisti strypui pasvirti kabelio pusėn. Abi klaidos dažniausiai kyla dėl per didelio svorio; jas pataisykite ižengdami plačiau, tvirtai suimdami strypą prie trapecinių raumenų ir sumažindami krūvį.

Ar galiu pakeisti kitu pratimu, jei neturiu kabelinio treniruoklio?

Šoninis atsistūmimas be svorio arba šoninis atsistūmimas su hanteliais apima tą patį šoninio žingsnio judesį. Prarasite kabelio priešsukiminį iššūkį, todėl pridėkite lėtesnį tempą, kad tai kompensuotumėte.

Kur turėtų būti strypas atliekant kabelinį šoninį atsistūmimą (3 versija)?

Padėkite jį ant trapecinių raumenų žemiau kaklo pagrindo, taip pat kaip pritūpimo su štanga metu, alkūnėmis žemyn ir rankas suspaudus tvirtai. Niekada neleiskite jam gulėti ant gimdos kaklelio slankstelių.

Ar šis pratimas kenkia keliams?

Kai kelias eina virš pirštų ir dubuo atkišamas atgal, tai kontroliuojamas, sąnariams draugiškas vienos kojos pratimas. Laikykite krūvį vidutinį, venkite sukimosi apačioje ir sumažinkite gylį, jei jaučiate aštrų kelio diskomfortą.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto atsistūmimo į priekį?

Atsistūmimas į priekį dirba kojas sagitalinėje plokštumoje, o ši versija žengia į šoną ir žymiai labiau apkrauna šlaunų vidinius raumenis, išorinius klubus ir vidurinį sėdmens raumenį. Jis papildo pritūpimus priekinėje plokštumoje, o ne juos pakeičia.