Smith Spaudimas Už Pakaušio

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith spaudimas už pakaušio – tai sėdimas spaudimas virš galvos, atliekamas su fiksuota Smith agregato vira, kurią pradedami atlikti pratimą laikant ant pečių už kaklo, o paskuliar suspaudžiant tiesiai į viršų virš galvos. Kadangi Smith agregatas užrakina virą fiksuotoje vertikalioje trajektorijoje, jums nereikia stabilizuoti svorio erdvėje kaip su laisva viru, todėl galite visiškai susikoncentruoti į deltinių raumenų darbą. Iš esmės tai klasikinio karinio spaudimo už galvos atlikimo mašinos versija.

Šis pratimas pirmiausia veikia šonines deltines raumenis, taip pat smarkiai dalyvauja priekinės deltinių raumenų dalys, tricepsas ir viršutinis trapecinis raumenys, kai vira keliauja virš galvos. Kadangi vira yra už kaklo, o ne priekyje, petys atsiduria išorinės rotacijos padėtyje, todėl palyginti su spaudimu iš priekio šiek tiek daugiau dėmesio tenka šoninei ir užpakalinei deltinių raumenų dalims. Sėdima padėtis, atsiremus į suoliuką nugarą, pašalina inercijos iš klubų ir apatinės kūno dalies, todėl tai griežtas viršutinės kūno dalies spaudimo pratimas.

Smith agregato paruošimas svarbus vieno didelio dėmens: saugumo ir nuoseklumo. Fiksuota trajektorija reiškia, kad vira gali judėti tik tiesiai aukštyn ir žemyn, todėl turite teisingai pastatyti suoliuką, kad vira kiekvieno kartojimo metu nusileistų būtent į reikiamą vietą už kaklo. Be to, agregate yra įmontuoti saugos fiksatoriai ir galimybė pasukus virą bet kuriuo metu ją sudėti ant laikiklių – tai vertinga, nes esant nepavykusiam kartojimui negalite iš po viros išslysti taip, kaip spaudžiant iš priekio.

Norėdami gerai atlikti pratimą, atsisebkite tiesiai ant suoliuko, pastatyto Smith agregate, padėkite pėdas plokščiai ir pakankamai plačiai, kad būtų stabilus atspirties taškas, ir suimkite virą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius nuleistus, o apatinę nugarą lengvai paremtą ant suoliuko, be per didelio išlinkimo. Spaupd virą, kol rankos visiškai išsitiesia, paskuliar kontroliuodami nuleiskite ją žemyn iki maždaug ausų lygio už kaklo, o paskuliar spaupd dar kartą. Nesispauskite viros nuo kaklo pagrindo ir laikykite galvą neutralioje padėtyje, nekišdami jos į priekį.

Už pakaušio atliekamas spaudimas tinka ne visiems. Šis pratimas reikalauja gero peties mobiliškumo, o sportininkams, kurių išorinė rotacija ribota arba kurių petys kadaise buvo suspaustas (impijmentas), geriau tinka spaudimas iš priekio. Tiems, kurių petys sveiki ir mobilūs, tai gali būti naudinga variacija, padedanti ugdauti apvalius ir subalansuotus deltinius raumenis. Pradėkite su lengvu svoriu, laikykite tai antriniu peties pratimu, o ne pagrindiniu sunkiu spaudimu, ir teikite pirmenybę sklandžioms, kontroliuojamoms kartojoms, o ne maksimaliam svoriui.

Instrukcijos

• Pastatykite vertikalų suoliuką Smith agregate taip, kad fiksuota viros trajektorija atsistotų tiksliai už jūsų pečių, kai atsisėdate, ir nustatykite saugos fiksatorius šiek tiek žemiau žemiausio viros judesio taško.
• Sureguliuokite viros aukštį taip, kad galėtumėte ją išimti iš laikiklių sėdint, nešokdami pečių ir neatsistodami – paprastai apie pečių viršaus lygį.
• Atsisėskite, tvirtai prispaudę nugarą ir klubus prie suoliuko, pėdas plokščiai ant grindų apie klubų plotį arba šiek tiek plačiau, ir suimkite virą viršutiniu priėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Pasukite virą, kad atleistumėte ją nuo saugos kablių, įkvėpkite, įtempti liemens, iškeltos krūtinės ir neutralioje padėtyje laikydami galvą.
• Spaudd virą tiesiai aukštyn mašinos trajektorijoje, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos, neįrakinę ir neperlenkę alkūnių.
• Trumpai sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite virą už kaklo, kol ji pasieks maždaug ausų lygį, laikydami alkūnes maždaug po vira, kai ji leidžiasi.
• Iškvėpkite spaupdami aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami virą, viso serijos metu išlaikydami stabilų kvėpavimo ritmą.
• Laikykite apatinę nugarą prispaustą prie suoliuko ir pasipriešinkite norui kišti galvą į priekį ar kelti pečius link ausų, kai vira leidžiasi.
• Atlikę paskutinį kartojimą, sudėkite virą ant laikiklių pasukdami ją atgal ant kablių ir patikrinkite, ar ji saugiai fiksuota, prieš atleisdami ir atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš dedant svorį, patikrinkite peties mobiliškumą: jei negalite patogiai laikyti tuščios viros už kaklo su alkūnėmis po ja, pereikite prie spaudimo iš priekio, kol peties mobiliškumas pagerės.
• Dažniausia klaida – per toli į priekį arba atgal pastatytas suoliukas, dėl kurio vira leisdamasi keliauja per arti kaklo. Išbandykite trajektoriją su tuščia vira ir stumkite suoliuką, kol vira aiškiai nusileis už pečių.
• Nesispauskite viros apatinėje taške. Smūgis į kaklo pagrindą ar viršutinį trapecinį raumenį su inercija – vienas greičiausių būdų sudirginti peties sąnarį šioje padėtyje.
• Padidinkite priėmimo plotį, jei alkūnės apatinėje taške nukrenta per žemiau viros – tai rodo, kad padėtis per ankšta jūsų dabartiniam peties judesio diapazonui.
• Naudokite saikingus svorius. Spaudimas už pakaušio atrodo stabilus, nes mašina veda virą, bet peties sąnarys vis dar yra pačioje pažeidžiamiausioje padėtyje šio judesio apatinėje taške.
• Stebėkite, ar galva nekyla į priekį spaupdančią. Įsakykite sau švelniai patraukti pakaušį atgal į suoliuką, kad vira keliautų per jūsų vidurio liniją, o ne prieš ją.
• Per kelias pirmąsias treniruotes nedėkite diskų ant viros. Fiksuota trajektorija pašalina balansavimo reikalavimą, bet ne sąnarių apkrovą, o progresas turėtų prasidėti nuo mobiliškumo ir kontrolės.
• Jei vienas petys apatinėje taške jaučiasi suspaustas, šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę, o ne priverskite virą žemyn; šoninės deltinių raumenų dalys vis tiek gerai padirbės atlikdami kartojimus iki ausų lygio.
• Saugos fiksatorius nustatykite tik po apšilimo, kai žinote tikslų apatinį judesio tašką, o ne anksčiau – tada jie iš tikrųjų pagaus virą, jei nepavyks atlikti kartojimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Smith spaudimas už pakaušio?

Pirmiausia jis veikia šonines deltines raumenų dalis, smarkiai padeda priekinės deltinių raumenų dalys ir tricepsas, o viršutinis trapecinis raumuo įsijungia, kai vira keliauja virš galvos. Kadangi vira prasideda už kaklo, deltinius raumenys dirba išorinės rotacijos padėtyje, palyginti su spaudimu iš priekio.

Ar Smith spaudimas už pakaušio saugus pradedantiesiems?

Dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų rinktis spaudimą iš priekio, nes už pakaušio padėtis reikalauja gero peties mobiliškumo, o sąnarys apatinėje taške yra mažiau palankioje padėtyje. Jei esate naujokas, bet turite sveikus, mobilius pečius, pradėkite su labai lengvu svoriu ir griežta technika.

Kodėl naudoti Smith agregatą, o ne laisvą virą spaudimui už pakaušio?

Fiksuota vertikali trajektorija neleidžia virai nukrypti nuo linijos, o ją galima sudėti ant laikiklių bet kuriuo metu pasukus riešus – tai svarbu, kai vira yra už galvos ir negalite saugiai iš po jos išsitraukti į priekį. Dėl to mašinos versija yra žymiai gailesčia.

Kokio pločio priėmimas turėtų būti Smith spaudime už pakaušio?

Priėmimas šiek tiek plačiau nei pečių plotis tinka daugumai sportininkų ir leidžia alkūnėms būti maždaug po vira apatinėje taške. Jei alkūnės žymiai žemiau viros lygio arba pečiai jaučiasi suspausti, šiek tiek padidinkite priėmimo plotį.

Žemiau kur tiksliai turėtų nuleisti vira apatinėje taške?

Nuleiskite ją iki maždaug ausų lygio, lengvai atremdami ant viršutinio trapecinio raumens ties kaklo pagrindu, be smūgio. Giliau leisti verta tik tuo atveju, jei jūsų peties mobiliškumas leidžia tai daryti be jokio suspaudimo ar įtampos.

Kodėl jaučiu tai kakle, o ne pečiuose?

Paprastai tai reiškia, kad keltiate viršutinį trapecinį raumenį link ausų arba nuleidžiate virą per žemai ir spaudžiate kaklo sritį. Laikykite pečius nuleistus žemyn nuo ausų ir sutrumpinkite amplitudę, kad vira sustotų maždaug ausų lygyje.

Kuo galiu pakeisti Smith spaudimą už pakaušio?

Sėdimas spaudimas su dumbbell arba mašinos spaudimas iš priekio veikia tuos pačius deltinius raumenis ir tricepsą su petims palankesniu sąnario kampu. Spaudimas už pakaušio su laisvaisiais svoriais yra galimas pakaitalas, bet reikalauja daugiau stabilumo ir mobiliškumo.

Ar sėdėti tiesiai, ar atsilošti į suoliuką?

Sėdėkite tiesiai, nugara prispausta prie suoliuko, apatinėje nugaroje palikdami tik natūralų, nedidelį išlinkimą. Per didelis atsiliegimas paverčia judesį nuožulniu spaudimu ir perkelia apkrovą nuo šoninių deltinių raumenų.

Ar Smith spaudimas už pakaušio gali pakeisti mano pagrindinį spaudimo virš galvos pratimą?

Jis geriau tinka kaip antrinis arba papildomas judesys, o ne pagrindinis sunkus spaudimas. Fiksuota viros trajektorija sumažina stabilizuojančių raumenų apkrovą, o už pakaušio padėtis riboja, kiek svorio dauguma sportininkų gali saugiai atlikti.

Kaip saugiai nutraukti nepavykusį kartojimą atliekant šį pratimą?

Prieš pradėdami nustatykite Smith agregato saugos fiksatorius šiek tiek žemiau žemiausio viros taško. Jei nepavyksta atlikti kartojimo, kontroliuodami nuleiskite virą ir pasukdami ją sudėkite ant fiksatorių, o ne bandykite nepavykusio kartojimo spaupd aukštyn virš galvos.