Smith Mašinos Šoninis Pritūpimas Viena Koja

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith mašinos šoninis pritūpimas viena koja yra vienpusis šoninis pritūpimas, atliekamas laikant Smith mašinos štangą priešais krūtinę. Nustačius štangą maždaug raktikaulio aukštyje ir suėmus ją abiem rankomis, gauni stabilų atramos tašką, kuris juda tik aukštyn ir žemyn fiksuotais bėgiais. Tas vedamas vertikalus kelias pašalina didžiąją dalį pusiausvyros reikalavimų, todėl gali palyginti sunkiai apkrauti dirbančią koją ir susikaupti ties judesio gyliu bei kelio padėtimi, o ne svyruoti kiekvieno pakartojimo metu.

Apatinėje pozicijoje viena koja sulenkta ir prisiima krūvį, o kita lieka ilga ir ištiesta į šoną, padu įžegta į grindis. Tai treniruoja sulenktos kojos keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis per gilų diapazoną, kartu apkraudama ištiestos kojos priglaudžiamuosius šlaunies raumenis, kurie labai ryškiai įsijungia tempimo pabaigoje. Kadangi kiekviena pusė dirba atskirai, gali pastebėti ir ištaisyti kairiosios ir dešiniosios pusių jėgos skirtumus, kurie slepiasi abipusiuose pritūpimuose.

Parengiamieji veiksmai svarbesni, nei gali pasirodyti. Su laisvaisiais svoriais laikyti štangą arba hantelius verčia vienu metu valdyti ir krūvį, ir pusiausvyrą, todėl dauguma žmonių mažina judesio gylį. Smith mašinoje štanga palaiko viršutinę kūno dalį ir kontroliuoja liemens liniją, todėl dėmesys perkeliamas į tai, kaip sklandžiai juda dirbantis klubas, kelis ir čiurna. Laikyk štangą prisiglaudusią prie pečių ir krūtinės priekio, alkūnes nukreipk žemyn ir leisk mašinai atlikti stabilizavimo darbą, o kojoms – dirbti.

Kad atliktum pratimą gerai, nustatyk štangos aukštį, nurauk ją, atsistok nedideliu žingsniu nuo mašinos siaura stovėsena, tada iškelk vieną koją plačiai į šoną ir nuleisk klubus žemyn bei atgal virš sulenktos kojos. Ištiesta koja lieka įžegta visu padu. Atsisklek per sulenktą koją grįždamas aukštyn, suglausk kojas ir kartok kitoje pusėje arba atlik visus pakartojimus viena koja.

Šis judesis tinka vidutinio lygio trenkuotis, norintiems apkrauto šoninio pritūpimo be pusiausvyros kaip ribojančio faktoriaus, žmonėms, atstatantiems formą arba dirbantiems su šoninėmis asimetrijomis, ir sportininkams, kuriems reikia priekinės plokštumos kojų jėgos krypties keitimui. Kadangi krūvis lieka ant štangos ir kūno priekyje, jis yra švelnesnis apatinei nugaros daliai nei daugelis sunkių vienpusių kojų pratimų. Pradėk lengvai, įvaldyk abiejų pusių kojų padėtis ir dėk papildomus diskus tik tada, kai kelis juda sklandžiai ir pasieki vienodą gylį kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Nustatyk Smith mašinos štangą maždaug raktikaulio aukštyje ir uždėk pasirinktą svorį, pritvirtindamas užraktus.
• Atsistok po štanga, atlošk ją ant pečių priekio ir viršutinės krūtinės dalies, suėmk ją abiem rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, alkūnes nukreipęs žemyn link grindų.
• Nurauk štangą pasukdamas ją nuo apsauginių kablių ir atsistok tiesiai, kojas kartu, trumpu žingsniu prieš štangos judėjimo liniją.
• Įsitempk liemens raumenis, nuleisk mentes žemyn ir laikyk krūtinę iškiltą bei žvilgsnį nukreiptą į priekį.
• Žingsniuok viena koja plačiai į šoną, kita koja lieka įžegta, ir pradėk leisti klubus žemyn tiesia linija palei štangos vertikalųjį kelią.
• Nusileisk, kol sulenktos kojos šlaunis bus beveik lygiagreti grindims, o priešinga koja visiškai ištiesta, visas padas plokščias, jausdamas tempimą šios vidinėje šlaunies dalyje.
• Laikyk sulenktą kelį virš pėdos vidurio, nesuleisk jo griūti į vidų, ir visą laiką lengvai laikyk štangą prisiglaudusią prie krūtinės.
• Stumkis per visą sulenktos kojos pėdą, kad atsikeltum, kol abi kojos vėl bus kartu po štanga.
• Iškviesk stumdamas aukštyn, įkvėpk leisdamasis į kiekvieną pritūpimą.
• Atlik pakartojimus vienoje pusėje arba kaitaliok puses pagal planą, tada grąžink štangą ant kablių ir pasuk ją, kad užsifiksuotų, prieš paleisdamas rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebi, kad nuklysti į priekį nuo štangos bėgio, tavo žingsnis į šoną per siauras; išplėsk jį, kad klubai galėtų judėti tiesiai žemyn šalia štangos.
• Dažniausia klaida – leisti sulenktam keliui sugriūti į vidų. Kreipk kelį link pėdos mažojo piršto pusės, ypač artėjant prie apatinės pozicijos.
• Laikyk dirbančios kojos kulną nuleistą. Jei jis kyla, šiek tiek praplatink stovėseną arba sumažink gylį, o ne balansuok ant pėdos pirštų.
• Laikyk štangą prisiglaudusią prie krūtinės, o ne stumk ją į priekį. Štangos stūmimas tolyn perkelia krūvį į pečius ir nuveda tave nuo mašinos vertikalios linijos.
• Kadangi Smith mašina fikscuoja tavo judesio kelią, ištiesta koja atlieka daugiau darbo, nei žmonės tikisi; judėk lėtai į apatinę poziciją, kad jaustum priglaudžiamųjų raumenų tempimą, o ne atšokitų nuo apačios.
• Nustatyk apsauginius stabdžius šiek tiek žemiau žemiausio pritūpimo gylio, kad nepavykęs pakartojimas negalėtų numesti tavęs į gilų tempimą su svoriu ant krūtinės.
• Jei viena pusė lengvai pasiekia visą gylį, o kita ne, derink gylį prie silpnesnės pusės, o ne verčia abi kojas nusileisti iki tos pačios apatinės pozicijos.
• Pradėk tik su štanga arba lengvu krūviu – po dešimt pakartojimų kiekvienai pusei – prieš dedamas diskus; fiksuotas kelias greitai atskleidžia judrumo ribas.
• Dėvėk plokščius, stabilius batus ir pasitikrink, ar abi pėdos lieka visiškai ant grindų; ištiestos kojos išorinis kraštas dažnai pakyla, kai priartėja nuovargis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Smith mašinos šoninis pritūpimas viena koja?

Sulenktos kojos keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys atlieka daugumą stūmimo darbo, o ištiestos kojos vidiniai šlaunies raumenys sunkiai dirba ištemptoje padėtyje. Užpakaliniai šlaunies raumenys padeda kylant aukštyn, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį prieš štangos spaudimą.

Kodėl laikyti Smith mašinos štangą prieš krūtinę, o ne už kaklo?

Priekinis laikymas išlaiko liemenį vertikalų ir leidžia štangai ilsėtis ant pečių bei krūtinės, kas atitinka mašinos vertikalųjį kelią. Pozicija už kaklo atitrauktų pečius atgal ir fiksuotuose bėgiuose padarytų šoninį pritūpimą nepatogų.

Ar Smith mašinos šoninis pritūpimas viena koja tinka pradedantiesiems?

Taip, su lengvu krūviu tai vienas prieinamesnių būdų išmokti šoninio pritūpimo, nes štanga veda nusileidimą ir pašalina daugumą pusiausvyros reikalavimų. Pradedantieji turėtų pradėti tik su štanga ir susikaupti ties kelio padėtimi bei pėdų išdėstymu prieš dedami svorį.

Kaip plačiai turėčiau žingsniuoti į šoną?

Taip plačiai, kad klubai galėtų nusileisti tiesiai žemyn šalia štangos kelio, o priešinga koja liktų ištiesta. Jei kulnas pakyla arba sulenktas kelis ženkliai praėina pirštų galiukus, stovėsena per siaura tavo dabartiniam judrumui.

Kuri koja iš tikrųjų atlieka darbą šiame pritūpime?

Sulenktos koja kildi ir leidžiesi žemyn, o ištiesta koja laiko savo poziciją ir kontroliuoja vidinės šlaunies dalies tempimą. Abi pusės yra treniruojamos, tik skirtingais vaidmenimis, ir būtent dėl to šis pratimas naudingas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Sulenktas kelis suyra į vidų apatinėje pozicijoje, paprastai tada, kai svoris arba nuovargis aplenkia kontrolę. Lėtesnis nusileidimas ir kelio kryptis virš pėdos daugeliu atvejų tai ištaiso.

Ar galiu pakeisti laisvųjų svorių šoninius pritūpimus Smith mašinos šoniniu pritūpimu viena koja?

Tai gerai veikia, kai nori sunkiai apkrauti judesio modelį arba apeiti pusiausvyros ribas, bet tai pašalina stabilizatorių iššūkį, dėl kurio hantelių šoniniai pritūpimai yra reikalaujantys. Abu pratimai papildo vienas kitą, o nėra tiesioginiai pakaitalai.

Kiek žemai turėčiau nusileisti atlikdamas Smith mašinos šoninį pritūpimą viena koja?

Nusileisk, kol sulenktos kojos šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, arba kol pradės keistis tavo technika – tai, kas įvyks anksčiau. Vienodas gylis abiejose pusėse svarbiau nei siekti giliausio tempimo.

Ar šis pratimas saugus žmonėms su kelių problemomis?

Fiksuota štangos trajektorija ir krūvis kūno priekyje yra švelnūs apatinei nugaros daliai ir suteikia aiškią kontrolę kelio padėčiai, bet visi, kuriems kelis jaučia diskomfortą, turėtų naudoti neskausmingą gylį ir pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu prieš apkraudami judesį.

Kaip turėčiau planuoti serijas ir pakartojimus šiam pratimui?

Dvi–keturios serijos po aštuonis–dvylika pakartojimų kiekvienai kojai gerai tinka jėgai ir raumenims; atlik jas anksti kojų treniruotės metu, kol nuovargis nepradės veikti kelio kontrolės. Pailsėk pakankamai tarp pusių, kad antroje kojoje galėtum išlaikyti tą patį gylį ir pėdų padėtį.