Pilnasis Pritūpimas Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Pilnasis pritūpimas Smith treniruoklyje – tai pritūpimas su svarmenimis, atliekamas Smith treniruoklyje: vėlaičiu remiatės į pečių viršų, o leidžiatės visiškai žemyn, kol šlaunys pravažiuoja lygiagrečią padėtį ir klubai atsiduria arti kulnų. Kadangi vėlačius slenka fiksuotomis vertikaliomis ašimis, treniruoklis prisiima pusiausvyros darbą, todėl galite visiškai susikoncentruoti į gilų pritūpimą su kontroliuojamu tempu ir tiesia liemene.

Šis judesys pirmiausia treniruoja keturgalvius šlaunies raumenis, o priartėjus prie apatinės padėties stipriai įsijungia užpakaliniai šlaunų ir sėdmenų raumenys. Būtent pilnas gylis jį skiria nuo dalinio pritūpimo treniruoklyje: kuo giliau sulenkiami keliai ir klubai, tuo daugiau sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų prisideda stumiant aukštyn, o keturgalviai raumenys dirba per visą judesio amplitudę.

Fiksuota vėlaičio trajektorija – pagrindinė priežastis, kodėl sportininkai renkasi šią variaciją. Pradedantieji gali suprasti, kaip jaučiamas gilus pritūpimas, nesirūpindami, kad nenueitų pirmyn ar atgal, o patyrę sportininkai gali saugiai priartėti prie raumenų nesėkmės taško, nes vėlačiui atgal uždėti užtenka nedidelio riešo pasukimo – neprireikia draugo prie treniruoklių. Tai praktiškas pasirinkimas, kai treniruojatės vieni su sunkiais svoriais arba kai dirbate su pritūpimo gyliu ir jėga apatinėje padėtyje.

Pasiruošimas svarbesnis, nei manytumėte, net kai vėlačius pritvirtintas prie ašių. Nustatykite vėlaičio aukštį taip, kad galėtumėte jį nuimti šiek tiek sulenkę kelius, o ne stovėdami ant pirštų galų, ir pastatykite kojas žingsniu arba dviem priešais vėlačių, kad blauzdos leidžiantis išliktų beveik vertikalios. Ši pirmyn pastatyta kojų padėtis leidžia keliams natūraliai judėti virš kojų pirštų ir laiko krūvį kojose, o ne apkaičia kelius ar apatinę nugaros dalį.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite krūtinę pakeltą, alkūnes po vėlaičiu, o svorį paskirstytą per visą pėdą. Stumkite klubus atgal ir žemyn, leiskite keliams judėti tiesiai virš pirštų, ir leiskitės žemyn, kol kirkšnies raukšlė nusileis žemiau kelio viršaus. Stumkitės aukštyn per pėdos vidurį, iškvėpdami kildami, ir kiekvieną pakartojimą užbaikite visiškai ištiesę klubus ir kelius, prieš pradėdami kitą.

Kelios praktinės saugos pastabos: niekada nesileiskite šokdami iš apatinės padėties, visą laiką laikykite kulnus plokščiai ant grindų ir prieš pirmą pakartojimą įsitikinkite, kad saugos stabdžiai ar besisukantis fiksavimo mechanizmas yra įjungti. Kadangi treniruoklis pašalina laisvųjų svarmenų pritūpimo stabilizavimo krūvį, laikykite jį įrankiu gyliui, apimčiai ir kontroliuojamai pertekai kurti, o ne visišku laisvųjų svarmenų pritūpimo pakaitalu.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio vėlačių maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir vienodai paskirstykite plokšteles abiejose pusėse, jas pritvirtinkite užraktais.
• Atsistokite po vėlaičiu ir remkitės juo į viršutinę nugaros dalį ant trapecinių raumenų, suimdami vėlačių rankomis šiek tiek platesniau nei pečių plotis, alkūnėmis žemyn.
• Nuimkite vėlačių nuo fiksatorių pasukdami jį pirmyn, tada žengkite vieną ar du nedidelius žingsnius pirmyn, kad kojos būtų pastatytos šiek tiek priešais vėlačių maždaug pečių pločio, o pirštai pasukti 10–20 laipsnių į išorę.
• Įtempkite liemenį taip, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, pakelkite krūtinę ir žiūrėkite tiesiai pirmyn į fiksuotą tašką ant sienos.
• Įkvėpkite, tada vienu metu atkelkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdami vėlačiui tiesiai slysti žemyn ašimis, kol keliai juda virš kojų pirštų.
• Leiskitės žemyn, kol kirkšnies raukšlė nusileis žemiau kelio viršaus, laikydami kulnus plokščiai ir apatinę nugaros dalį neutralioje padėtyje.
• Stumkitės aukštyn per pėdos vidurį ir iškvėpkite, kai ištiesiate klubus ir kelius, atsispirdami nuo grindų, kol atsistosite tiesiai.
• Trumpai sustokite viršuje, neskiečiančios kelis iki galo, tada vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, atkelkite kojas atgal po vėlaičiu, pasukite juos atgal ant fiksatorių ir įsitikinkite, kad jie pritvirtinti, prieš atleisdami rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida su šia padėtimi – statyti kojas tiesiai po vėlaičiu. Kadangi Smith treniruoklis fiksuoja vėlačių vertikalioje trajektorijoje, per toli atgal pastatytos kojos verčia kelius eiti gerokai už pirštų galų ir užkemša apatinę padėtį. Ženkite pirmyn, kol blauzdos apačioje bus beveik vertikalios.
• Nesileiskite šokdami iš apatinės padėties, kad gautumėte inerciją. Pilno gylio Smith pritūpime atšokimas perkelia apkrovą į kelio sąnarį ir atima įtampą iš sėdmenų ir keturgalvių raumenų. Jei pastebite, kad atšokate, trumpai sustokite apačioje.
• Jei leisdamiesi pakyla kulnai, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba labiau pasukite pirštus į išorę. Fiksuota vėlaičio trajektorija greičiau nei laisvųjų svarmenų pritūpimas atskleidžia kulkšnių mobilumo ribas, todėl nedidelis stovėsenos pakeitimas dažnai tai išsprendžia.
• Visą seriją laikykite vėlačių toje pačioje viršutinės nugaros vietoje. Palenkus pirmyn arba leidus vėlačiui slysti ant kaklo pasikeičia jūsų svorio centras ir suapvalėja apatinė nugaros dalis.
• Nustatykite treniruoklio saugos stabdžius šiek tiek žemiausiai gylio, kurį pasiekiate. Jei nesugebėsite atlikti pakartojimo apačioje, galėsite atsisėsti į saugos padėtį ir išslysti iš po vėlaičio, o ne likti prispausti.
• Kiekvienoje serijoje atstatykite kojų padėtį tiksliai tą pačią – pažymėkite grindis arba atsiminkite pirštų padėtį treniruoklio pagrindo atžvilgiu. Nedideli kojų padėties pokyčiai pastebimai keičia, kuriuos raumenis judesys apkrauna labiau.
• Kontroliuokite leidimąsi dvi–tris sekundes. Ašys leidžia lengvai apgauti ekscentrinėje fazėje, tačiau lėtas nusileidimas – tai, iš kur didžioji dalis šio pratimo stimuluso keturgalviams ir sėdmenims.
• Jei pilname gylyje jaučiate gniaužimą priekinėje klubų dalyje, neverskite per skausmą. Keletą savaičių šiek tiek sumažinkite gylį ir dirbkite su klubų mobilumu, prieš grįždami prie pilnos apatinės padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys pilnajame Smith pritūpime dirba sunkiausiai?

Viso pratimo metu didžiausią darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, o sėdmenų ir užpakaliniai šlaunų raumenys prisiima didelę dalį arčiau apačios ir keliantis aukštyn. Liemens ir apatinės nugaros raumenys stabilizuoja liemenį po vėlaičiu.

Kuo pilnasis Smith pritūpimas skiriasi nuo įprasto pritūpimo su svarmenimis ant nugaros?

Smith treniruoklio vėlačius yra pritvirtintas prie vertikalių ašių, todėl pašalinamas laisvo vėlaičio polinkis pirmyn ir pusiausvyros reikalavimai. Dėl to lengviau atsisėsti giliai su tiesia liemene, tačiau stabilizuojantys raumenys treniruojami mažiau nei su laisvaisiais svarmenimis.

Kodėl pilnajame Smith pritūpime kojos turi būti priešais vėlačių?

Vėlačius kelia tiesiai žemyn, tačiau natūraliame pritūpime klubai kelia atgal. Stovint žingsnį priešais vėlačių klubai gali nusileisti už kulnų, todėl judesys atitinka jūsų kūno mechaniką, o ne priverčia kelius į nepatogią padėtį.

Kaip giliai leistis pilnajame Smith pritūpime?

Šios variacijos esmė – pilnas gylis: leiskitės, kol kirkšnies raukšlė nusileis žemiau kelio viršaus, tol, kol galite laikyti kulnus plokščiai ir apatinę nugaros dalį neutralią. Jei apačioje prarandate techniką, gylį didinkite palaipsniui.

Ar pilnasis Smith pritūpimas geras pradedantiesiems?

Taip, tai vienas saugiausių būdų išmokti gilaus pritūpimo, nes fiksuota vėlaičio trajektorija pašalina pusiausvyros rūpesčius, o saugos fiksatoriai padaro pakartojimo nesėkmę mažai rizikingą. Kai gylis ir kontrolė tampa tvirti, natūralus kitas žingsnis – pereiti prie laisvųjų svarmenų pritūpimo.

Ar galiu treniruotis sunkiai ir vienas su pilnuoju Smith pritūpimu?

Tai vienas pagrindinių jo privalumų. Norėdami ištrūkti iš nesėkmingo pakartojimo, pasukite vėlačių atgal ant fiksatorių arba nusileiskite ant saugos stabdžių, nustatytų šiek tiek žemiau apatinės padėties, ir žingsniuokite iš po vėlaičio.

Kodėl atliekant šį pratimą skauda kelius priekyje, ties vėlaičio trajektorija?

Diskomfortas kelio priekyje paprastai reiškia, kad kojos pastatytos per toli atgal – dėl to keliai gerokai pravažiuoja už pirštų galų, o apkrova spaudžia tiesiai žemyn. Perkelkite kojas pirmyn, kad blauzdos leidžiantis išliktų artimesnės vertikaliai.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra Smith treniruoklio?

Artimiausias pakaitalas – pritūpimas su svarmenimis ant nugaros galyvėje stovo su saugos štangomis, nustatytomis šiek tiek žemiausiai gylio, o po jo – hack pritūpimo arba kojų spaudimo treniruoklis. Goblet pritūpimai su dumbbell arba kettlebell gerai tinka mokytis pilno gylio padėties su lengvesniais svoriais.

Kaip kojų plotis keičia pilno Smith pritūpimo apkrovos pasiskirstymą?

Pečių pločio stovėsena su šiek tiek pasuktais pirštais laiko dėmesį ant keturgalvių raumenų, o platesnė stovėsena su kojomis labiau pirmyn perkelia didesnę darbo dalį sėdmenims ir vidiniams šlaunų raumenims. Abiejuose variantuose kelius laikykite judančius tiesiai virš pirštų.