Kokiais raumenimis dirba Smith pritūpimas viena koja iki kėdės?

Darbinės kojos keturgalvis raumuo atlieka didžiąją darbo dalį tiesiant kelį, o sėdmenys ir užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys kelia jus nuo suoliuko. Blauzdos ir pėdos raumenys prisideda prie stabilumo, nes atsistojate ant vienos kojos.

Ar Smith pritūpimas viena koja iki kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, su mažu arba jokiu papildomu svoriu. Fiksuota Smith aparato strypo trajektorija ir suoliukas kaip taikinys daro tai vienu saugesnių būdų išmokti pritūpimų viena koja, tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti abipusį Smith aparato pritūpimą į kėdę.

Kokio aukščio turėtų būti suoliukas atliekant Smith pritūpimą viena koja iki kėdės?

Nustatykite jį maždaug kelio aukštyje, kad apačioje šlaunys būtų maždaug lygiagreti grindims. Žemesnis suoliukas didina amplitudę ir sunkumą; aukštesnis palengvina pratimą, bet sutrumpina darbą.

Ar Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu turėčiau visiškai atsisėsti ant suoliuko?

Ne. Lengvai palieskite suoliuką, pažymėdami gylį, tada stumkitės atgal aukštyn. Visiškas atsisėdimas ir sustojimas atima krūvį iš darbinės kojos ir paverčia kiekvieną pakartojimą į du atskirus judesius.

Kur turėtų gulėti strypas Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu?

Uždėkite jį ant viršutinės trapecijos dalies, taip pat kaip pritūpime su sąvara, alkūnes traukdami žemyn, o ne atgal. Žemesnė strypo padėtis ant pečių gali palenkti jus į priekį, kaupiantis nuovargiui.

Ką daryti, jei Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu skauda kelį?

Patikrinkite, ar kulnas lieka plokščias ir kelis juda virš pėdos, o ne griūva į vidų, ir sumažinkite svorį arba pakelkite suoliuką, kad sutrumpintumėte amplitudę. Nuolatinis diskomfortas yra priežastis sustoti ir pasikonsultuoti su specialistu.

Ar galiu Smith pritūpimą viena koja iki kėdės pakeisti laisvų svarmenų versija?

Galite atlikti pritūpimą viena koja iki suoliuko su savo kūno svoriu arba laikyti hantelį priešais save papildomam krūviui. Laisvų svarmenų versijos reikalauja daugiau pusiausvyros, todėl naudokite mažiau svorio nei Smith aparate.

Kuo Smith pritūpimas viena koja iki kėdės skiriasi nuo įprasto Smith aparato pritūpimo?

Darbas viena koja maždaug padvigubina krūvį kiekvienai kojai, išryškina disbalansą ir reikalauja žymiai daugiau vienos kojos stabilumo, net jei aparatas palaiko strypo trajektoriją. Daugumai sportininkų reikia žymiai mažesnio bendro svorio nei abipusiems pritūpimams.

Kodėl nuolat prarandu pusiausvyrą Smith pritūpimo viena koja iki kėdės apačioje?

Fiksuota strypo trajektorija verčia kūną likti vienoje vertikalioje linijoje, todėl per toli priekyje ar atgal pastatyta pėda jus nuo jos nustumia. Iš naujo patikrinkite pratimą su tuščiu strypu ir koreguokite stovą, kol nusileidimas jausis sklandžiai, prieš dedant svorį.

Smith Pritūpimas Viena Koja Iki Kėdės

Kūno dalis: Šlaunys Raumuo: Priekinės šlaunys Inventorius: Smito treniruoklis

Smith pritūpimas viena koja iki kėdės – tai pritūpimas viena koja, atliekamas Smith aparate, kai už nugaros pastatomas suoliukas arba kėdė kaip gylio orientyras ir saugos taškas. Fiksuota sąvaros trajektorija pašalina pusiausvyros reikalavimus, kylančius laisvų svarmenų pritūpime viena koja, todėl galite užkrauti darbinę koją svoriu, o suoliukas suteikia aiškią, kartojamą apatinę padėtį, į kurią atsileidžiate.

Šis judesys užima vietą kojų programoje, nes atskleidžia ir taiso skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Kadangi Smith aparatas palaiko svorį už jus, vieną koją galite apkrauti daug didesniu krūviu nei pritūpime pistoletu ar laisvai stovinčiame pritūpime viena koja – tai naudinga sportininkams, reabilituojantiems silpnesnę pusę, bėgikams ir dviratininkams, norintiems išlyginti atsispirdimo stiprumą, ar visiems, kuriems jau per mažai abipusių Smith aparato pritūpimų.

Pagrindinis darbas tenka stovinčios kojos keturgalviams raumenims, kurie tiesia kelį visame judesio amplitude. Darbinės kojos sėdmenys ir užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys atlieka klubo tiesimą, ypač kildami nuo suoliuko, o blauzdos ir pėdos raumenys dirba, kad išlaikytumėte stabilumą ant vienos atramos. Strypo padėtis viršutinėje trapecijos dalyje laiko liemenį stačiau nei pritūpime su sąvara, todėl krūvis labiau nukrenta į šlaunies priekį.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų Smith aparato pritūpimų. Suoliuko aukštis nulemia apatinę padėtį: jis turėtų maždaug atitikti kelio aukštį, kad galėtumėte nusileisti kontroliuodami, o ne smigti ant jo. Strypo aukštis ir pėdos padėtis turi leisti leistis vertikaliai, kol suoliukas jus sustabdo tinkamame gylyje. Jei pėda per toli priekyje, sulinksitės per klubus; jei per toli atgal – kelis su svoriu peršoks pirštus.

Atlikimas paprastas, bet neskiriąs skubėjimo. Nuimkite sąvarą, šiek tiek iškelkite vieną pėdą į priekį arba palikite nedirbančią koją sulenktą už nugaros, tada kontroliuodami leiskitės žemyn, kol klubai lengvai palies suoliuką. Lengvai palieskite – neatsipūskite ant jo – ir stumkite per visą pėdą, kad atsistotumėte. Fiksuota trajektorija reiškia, kad kūnas turi prisitaikyti prie aparato, todėl smulkūs stovos pločio ir atstumo nuo suoliuko pokyčiai drastiškai keičia pojūtį.

Pirmuosius kelis užsiėmimus laikykite svorį kuklų. Pratimas su sąvara ant pečių viena koja akimirksniu padvigubina krūvį vienai kojai, o Smith aparato fiksuota trajektorija neduoda erdvės persikelti ir išgelbėti pakartojimo. Prieš kiekvieną seriją nustatykite saugos ribotuvus arba įsitikinkite, kad strypo fiksavimo mechanizmas veikia.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Pastatykite plokščią suoliuką Smith aparate už strypo, maždaug kelio aukštyje, kad atsileidus atgal nuo sąvaros trajektorijos klubai atsidurtų ant suoliuko.
Nustatykite strypą krūtinės viršaus aukštyje ir uždėkite jį ant viršutinės trapecijos dalies, rankenas laikydami šiek tiek platesnias už pečius, alkūnes nukreipę žemyn.
Stovėkite po strypu, pėdas laikydami klubų pločio, tada perstatykite taip, kad darbinė pėda būtų plokščia ir centre po strypu, o kita koja arba sulenkta už nugaros, arba pakelta keliu į priekį.
Nuimkite strypą pasukdami jį iš saugos kablių, įtempkite liemens raumenis ir perkelkite visą svorį ant darbinės kojos.
Įkvėpkite, tada atkelkite klubus atgal ir sulenkite darbinį kelį, leisdamiesi tiesiai žemyn aparato fiksuota trajektorija link suoliuko.
Nusileiskite, kol klubai lengvai palies suoliuką, laikydami darbinį kulną plokščiai, o blauzdą – maždaug virš pėdos.
Trumpai sustokite neperdavę svorio suoliukui, tada iškvėpkite ir spauskite per kulną bei pėdos vidurį, kildami iki visiško atsistojimo.
Atlikite visus pakartojimus viena koja, tada grąžinkite strypą ant stovų, pakeiskite koją ir pakartokite tą patį skaičių kitoje pusėje.
Jeigu jaučiate, kad nukrypstate nuo strypo trajektorijos, pakartojimų metu vėl išsistatykite pėdas ir įtempkite liemenį.

Patarimai ir gudrybės

Prieš dedant svorį sureguliuokite suoliuko aukštį. Jei suoliukas per žemas, apvalinsite apatinę nugarą, kad pasiektumėte jį; jei per aukštas, sutrumpinsite amplitudę ir prarasite didžiąją naudos dalį.
Dažniausia klaida – kristi ant suoliuko vietoj to, kad prie jo leistumėtės. Jei girdite duslų garsą, lėtinkite nusileidimą skaičiuodami iki dviejų.
Laikykite svorį visoje pėdoje, o ne pirštuose. Svyravimas į priekį ant darbinės pėdos pirštų rodo, kad suoliukas per arti arba svoris per didelis.
Neleiskite nedirbančiai kojai serijos metu liesti grindų dėl pusiausvyros. Jei ji nuolat kliaukčioja žemyn, pirmiausia sumažinkite svorį, o tik tada amplitudę.
Išlaikykite lengvą pasvirimą į priekį, maždaug tokį, kokį naudotumėte pritūpime į dėžę. Idealus vertikalumas viena koja verčia kelį keliauti per toli į priekį.
Pradėkite tik su strypu arba lengvais diskais, kol darbinio kelio judesis sklandžiai eina virš pėdos; drebėjimas apačioje reiškia, kad svoris aplenkė jūsų stabilumą.
Su tuščiu strypu ir vienu lėtu pakartojimu į kiekvieną pusę patikrinkite suoliuko padėtį prieš dedant svorį. Keli centimetrai stovos pokyčio visiškai pakeičia judesį.
Derinkite kairę ir dešinę kojas pagal pakartojimų skaičių ir svorį, o ne pagal pastangas. Silpnesnė pusė tegul nustato standartą, kad skirtumas mažėtų, o ne augtų.
Nustatykite Smith aparato saugos ribotuvus šiek tiek žemiau apatinės sėdimos padėties kaip draudimą nepavykusiam pakartojimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokiais raumenimis dirba Smith pritūpimas viena koja iki kėdės?
Darbinės kojos keturgalvis raumuo atlieka didžiąją darbo dalį tiesiant kelį, o sėdmenys ir užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys kelia jus nuo suoliuko. Blauzdos ir pėdos raumenys prisideda prie stabilumo, nes atsistojate ant vienos kojos.
Ar Smith pritūpimas viena koja iki kėdės tinka pradedantiesiems?
Taip, su mažu arba jokiu papildomu svoriu. Fiksuota Smith aparato strypo trajektorija ir suoliukas kaip taikinys daro tai vienu saugesnių būdų išmokti pritūpimų viena koja, tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti abipusį Smith aparato pritūpimą į kėdę.
Kokio aukščio turėtų būti suoliukas atliekant Smith pritūpimą viena koja iki kėdės?
Nustatykite jį maždaug kelio aukštyje, kad apačioje šlaunys būtų maždaug lygiagreti grindims. Žemesnis suoliukas didina amplitudę ir sunkumą; aukštesnis palengvina pratimą, bet sutrumpina darbą.
Ar Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu turėčiau visiškai atsisėsti ant suoliuko?
Ne. Lengvai palieskite suoliuką, pažymėdami gylį, tada stumkitės atgal aukštyn. Visiškas atsisėdimas ir sustojimas atima krūvį iš darbinės kojos ir paverčia kiekvieną pakartojimą į du atskirus judesius.
Kur turėtų gulėti strypas Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu?
Uždėkite jį ant viršutinės trapecijos dalies, taip pat kaip pritūpime su sąvara, alkūnes traukdami žemyn, o ne atgal. Žemesnė strypo padėtis ant pečių gali palenkti jus į priekį, kaupiantis nuovargiui.
Ką daryti, jei Smith pritūpimo viena koja iki kėdės metu skauda kelį?
Patikrinkite, ar kulnas lieka plokščias ir kelis juda virš pėdos, o ne griūva į vidų, ir sumažinkite svorį arba pakelkite suoliuką, kad sutrumpintumėte amplitudę. Nuolatinis diskomfortas yra priežastis sustoti ir pasikonsultuoti su specialistu.
Ar galiu Smith pritūpimą viena koja iki kėdės pakeisti laisvų svarmenų versija?
Galite atlikti pritūpimą viena koja iki suoliuko su savo kūno svoriu arba laikyti hantelį priešais save papildomam krūviui. Laisvų svarmenų versijos reikalauja daugiau pusiausvyros, todėl naudokite mažiau svorio nei Smith aparate.
Kuo Smith pritūpimas viena koja iki kėdės skiriasi nuo įprasto Smith aparato pritūpimo?
Darbas viena koja maždaug padvigubina krūvį kiekvienai kojai, išryškina disbalansą ir reikalauja žymiai daugiau vienos kojos stabilumo, net jei aparatas palaiko strypo trajektoriją. Daugumai sportininkų reikia žymiai mažesnio bendro svorio nei abipusiems pritūpimams.
Kodėl nuolat prarandu pusiausvyrą Smith pritūpimo viena koja iki kėdės apačioje?
Fiksuota strypo trajektorija verčia kūną likti vienoje vertikalioje linijoje, todėl per toli priekyje ar atgal pastatyta pėda jus nuo jos nustumia. Iš naujo patikrinkite pratimą su tuščiu strypu ir koreguokite stovą, kol nusileidimas jausis sklandžiai, prieš dedant svorį.