Guloma Vertikali Trauka Ant Bloko (Sz Baras)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Guloma vertikali trauka ant bloko (Sz baras) – tai tradicinės vertikalios traukos guloma versija, atliekama ant plokščio suoliuko su tiesiu baru, pritvirtintu prie žemo bloko skriemulio. Vietoj to, kad stovėtumėte ir trauktumėte svorį prieš gravitaciją, jūs gulite veidu į viršų, trosas eina per apatinę kūno dalį, o barą traukiate nuo klubų aukštyn link krūtinės išilgai liemens priekio. Trosas užtikrina nuolatinę įtampą visame judesio lankelyje, įskaitant judesio viršų, kuriame štangos versija dažnai atsilaisvina.

Šis nustatymas ženkliai pakeičia vertikalios traukos pojūtį. Kadangi gulite, liemuo yra visiškai paremtas ir negali pasvirti ar atsiremti, kad padėtų barui, todėl pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi atlikti visą darbą patys. Pagrindinis darbas tenka priekinėms deltoms, o viršutinė trapecija ir šoninės deltos padeda, kai alkūnės keliamos aukštyn ir į šonus; bicepsai prisideda kaip alkūnių lankstytojai.

Guloma padėtis taip pat paprastai būna draugiškesnė peties sąnariui nei stovima vertikali trauka. Gulėdami natūraliai ribojate, aukštai galite traukti, ir baras lieka arčiau kūno, o tai apsaugo nuo agresyvios aukštos traukos su į vidų pasuktomis alkūnėmis, dėl kurios vertikalios traukos turi reputaciją kelti peties diskomfortą. Jei įprasta vertikali trauka vargina jūsų pečius, ši versija dažnai yra naudingas būdas išlaikyti traukos judesį programoje su mažesniu sąnarių apkrovimu.

Paruošimas čia svarbesnis nei stovimojoje versijoje. Suoliukas turi būti pastatytas taip, kad trosas sklandžiai eitų per klubus arba viršutines šlaunis be trinties, o suėmimas už baro turėtų būti maždaug pečių plotyje. Jei skriemulys per toli arba baras vilkina per kojas, pasipriešinimo kelias tampa netvarkingas ir pečiai praranda įtampą apačioje.

Įsitaisius atlikimas paprastas: traukite barą aukštyn liemeniu, vedami alkūnių, sustokite maždaug apatinės krūtinės aukštyje, tada leiskite žemyn valdomai, kol rankos išsitiesina. Puikiai tinka kaip papildomas judesys pečių dienomis, kaip trapecijos ir deltų stiprinimo priemonė tiems, kas nori nuolatinės įtampos, arba kaip lengvesnė versija tiems, kas stiprina jėgą ir kontrolę, reikalingą stovimoms traukoms. Naudokite vidutinį svorį; tai mažų raumenų judesys, kuris atlygina švarius pakartojimus, o ne kankinimąsi.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką išilgai priešais blokinį treniruoklį ir pritvirtinkite tiesų barą prie žemo skriemulio.
• Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, galvą atremkite ant suoliuko, kojas padėkite plokščiai ant grindų abiejose pusėse, sulenktomis keliais.
• Pasiekite barą žemyn arba paprašykite, kad kas nors jį įteiktų, ir suimkite viršutiniu suėmimu maždaug pečių plotyje, leisdami trosui eiti per klubus.
• Pradėkite ištiestomis rankomis link klubų ir patraukite trosą taip, kad prieš pirmąjį pakartojimą atsirastų lengva įtampa.
• Įtempkite liemens raumenis ir tvirtai prispauskite viršutinę nugaros dalį bei pečius prie suoliuko, kad liemuo išliktų nejudamas visos serijos metu.
• Traukite barą aukštyn išilgai kūno priekio, kelkite alkūnes aukštyn ir į šonus, laikydami barą arti liemens.
• Sustokite, kai baras pasiekia apatinę krūtinės dalį, o alkūnės yra pečių aukštyje arba šiek tiek aukščiau, nenusukdami pečių į priekį.
• Trumpai sustokite viršuje, tada lėtai leiskite barą ta pačia trajektorija žemyn, kol rankos visiškai išsitiesina atgal link klubų.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn, įkvėpkite leisdami barą žemyn ir kvėpuokite tolygiai visos serijos metu.
• Atlikę visus pakartojimus, padėkite barą ant klubų arba ant grindų šalia suoliuko, o tik tada atleiskite rankeną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei trosas tryna per šlaunis, šiek tiek pajudinkite suoliuką arčiau arba toliau nuo skriemulio, kol traukos linija sklandžiai praeis pro kojas.
• Sustabdykite trauką apatinės krūtinės aukštyje. Traukti barą link smakro gulint nereikalinga ir dėl to pečiai susitraukia į nepatogią, į vidų pasuktą padėtį.
• Visą kelią aukštyn laikykite barą kelių centimetrų atstumu nuo liemens. Jei leisite jam nutolti nuo kūno, judesys pavirs panašiu į krūtinės skėtimą ir apkins peties sąnario kapsulę.
• Riešų padėtis yra dažna klaidų vieta: jei riešai sulenkiami atgal po baru, pakeiskite suėmimą taip, kad baras gulėtų rankos prie riešo esančioje dalyje, o pirštų sąnariai būtų atsukti į priekį.
• Nekelkite galvos ar krūtinės nuo suoliuko, kad gautumėte papildomą amplitudę. Tas papildomas judesys ateina iš liemens, o ne iš deltų, ir jis pablogina traukos trajektoriją.
• Naudokite suėmimą su nykščiu aplink barą, o ne atvirą suėmimą, kad baras negalėtų išslysti iš rankų, kol trosas yra įtemptas virš jūsų.
• Kadangi liemuo negali padėti, tikėkitės naudoti žymiai mažiau svorio nei stovimoje vertikalioje traukoje. Pradėkite maždaug nuo pusės savo stovimosios darbinės svorio ir palaipsniui didinkite.
• Jei viršuje alkūnės nusileidžia žemiau riešų, svoris per sunkus, o trapecija ir dilbiai perima pakartojimą.
• Tarp serijų visiškai padėkite barą žemyn, o ne laikykite jį su įtemptu trosu, kol ilsitės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba guloma vertikali trauka ant bloko (Sz baras)?

Daugiausia dirba priekinės deltos, o viršutinė trapecija ir šoninės deltos padeda kylant alkūnėms. Bicepsai padeda lenkti alkūnes, o viršutinė nugaros dalis stabilizuoja menčius viso judesio metu.

Kodėl vertikalią trauką daryti gulint, o ne stovint?

Gulėjimas ant suoliuko pašalina visą liemens inerciją ir pasvirimus, todėl pečiai ir trapecija turi atlikti kiekvieną pakartojimą. Guloma padėtis taip pat natūraliai riboja traukos aukštį, o tai sumažina peties gnybimo riziką, susijusią su labai aukštomis stovimomis traukomis.

Ar guloma vertikali trauka ant bloko (Sz baras) tinka pradedantiesiems?

Taip, iš tikrųjų tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems vertikalios traukos variantų, nes suoliukas paremia liemenį ir riboja judesio amplitudę. Pradėkite su lengvu svoriu ir sutelkite dėmesį į traukimą alkūnėmis, o ne rankomis.

Kiek aukštai turėčiau traukti barą?

Traukite, kol baras pasiekia maždaug apatinę krūtinės dalį, o alkūnės yra pečių aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Traukimas aukščiau menkai naudingas deltoms ir spaudžia petį į suspaustą, į vidų pasuktą padėtį.

Kokio pločio turėtų būti suėmimas už tiesiojo baro?

Viršutinis suėmimas pečių plotyje yra standartinis pradinis taškas. Platesnis suėmimas sutrumpina amplitudę ir šiek tiek daugiau perkelia darbą į šonines deltoms, o siauresnis padidina trapecijos dalyvavimą, bet gali būti sunkesnis riešams ir pečiams.

Kodėl trosas tryna per mano šlaunis judesio metu?

Tikėtina, kad suoliukas per toli nuo skriemulio, todėl troso kampas kertasi su kojomis. Perstatykite suoliuką taip, kad trosas praeitų pro klubus, arba kiekvieno pakartojimo pradžioje padėkite barą šiek tiek aukščiau ant klubų.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra laisvo žemo bloko skriemulio?

Vertikali trauka su štanga arba hanteliais treniruoja panašų judesį stovint, o troso traukimas veidui (face pull) arba šoninis skėtimas apima didžiąją dalis to paties deltinių raumenų darbo. Guloma blokinė versija išsiskiria daugiausia nuolatine įtampa ir paremtu liemeniu.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, turintiems peties problemų?

Guloma padėtis ir sutrumpinta amplitudė daugeliui žmonių yra švelnesnė nei stovima vertikali trauka, bet visi, turintys aktyvų peties sužalojimą, pirmiausia turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu. Laikykite trauką krūtinės aukštyje ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate gnybimą peties priekyje.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 pakartojimų gerai veikia kaip pečių ar trapecijos papildomas pratimas. Kadangi suoliukas stabilizuoja kūną, vidutiniai svoriai su valdomu tempu duoda geresnius rezultatus nei sunkios, trūkčiojančios traukos.

Ar galiu atlikti šį pratimą su EZ baras arba virve vietoj tiesiojo baro?

Taip, EZ baras gali būti patogesnis riešams, jei tiesus baras juos vargina. Virvė keičia suėmimo kampą ir apsunkina viršutinės padėties kontrolę, todėl baro rankenos paprastai geriau tinka šiam nustatymui.