Pilnas Priekinis Keltimas Su Bloku

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Pilnas priekinis keltimas su bloku – tai stovimas pečių pratimas, atliekamas su tiesiu strypu, pritvirtintu prie apatinio bloko treniruoklio. Atsistojate nugara į treniruoklį, laikote strypą už šlaunų gripu iš viršaus ir keliate jį sklandžiu lanku prieš save, kol rankos būna visiškai virš galvos. Skirtingai nei įprastas priekinis keltimas, kuris sustoja pečių aukštyje, pilna versija pakelia strypą iki pat viršaus, todėl priekiniai pečiai dirba daug ilgesniame judesio diapazone.

Kadangi blokas traukia iš už jūsų ir iš apačios, pasipriešinimas veikia pečius kiekviename lanko taške. Su hanteliais įtampa išblėsta, kai rankos praeina pro priekį prieš liemenį, o gravitacija traukia tiesiai žemyn; apatinis blokas palaiko pastovią, atgal nukreiptą įtampą, įskaitant dažnai nepatogią dalį virš galvos, kur priekiniai deltoidiniai raumenys ir viršutinė krūtinės dalis dirba kartu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra priekiniai pečiai, o reikšmingai prie jų prisideda viršutinė krūtinės dalis pakėlimo viršuje ir viršutiniai trapecijos raumenys, padedantys kelti rankas. Jūsų liemens raumenys, kojos ir raumenys aplink mentes visą laiką dirba statiškai, kad blokas negalėtų jūsų atitraukti atgal arba priversti išsilenkti apatinėje nugaros dalyje.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų keltimų. Pastovėję maždaug žingsnį priešais bloką, nugara į treniruoklį, suteikiate lynui erdvės judėti ir nustatote traukos kampą. Jei stovite per arti, lynas tempia rankas atgal ir viršutinė judesio dalis virsta traukos pratimu; jei per toli – pradinė padėtis atrodo palaidvė. Pečių pločio stovėsena, šiek tiek sulenkti keliai ir įsitempęs liemuo suteikia stabilų pagrindą ir didesniam svoriui.

Norėdami atlikti pratimą gerai, kelkite strypą arti kūno, veskite rankomis ir leiskite rankoms judėti sagitalinėje plokštumoje, neplaukdamos į šonus. Trumpai sulaikykite viršuje, tada kontroliuodami nuleiskite, kol strypas paliečia šlaunis, prieš pradėdami kitą kartojimą. Venkite siūbavimo, atsilošimo atgal arba pratimo pavertimo daliniu trapecijos keltimu su svaidymu.

Šis judesys tinka tais, kurie nori pastovios įtampos priekiniams deltams, žmonėms, kurių hantelių priekiniai keltimai sustojo tobulėti, ir visiems, kurie pečių dieną stato aplink blokinio treniruoklio darbą. Jis natūraliai derinamas su šoniniais keltimais ir užpakalinių deltų darbu subalansuotai pečių raidai, o progresuoti paprasta – tiesiog pridėkite nedidelius svorio priedus ant stelažo.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio ritinėlį į žemiausią padėtį ir prie karabino pritvirtinkite tiesų strypą.
• Pasirinkite svorį, tada suimkite strypą gripu iš viršaus, rankos pečių pločiu, ir ženkite į priekį, kad stovėtumėte nugara į treniruoklį, maždaug vieną žingsnį priešais bloką.
• Laikykite strypą priešais šlaunis tiesiomis rankomis, kojos pečių pločiu, keliais šiek tiek sulenkti.
• Įsitempkite liemens raumenis, paspauskite šonkaulius žemyn ir suspauskite sėdmenis, kad lynas negalėtų jūsų liemens išlenkti.
• Kelkite strypą tiesiai prieš save, laikydami jį arti liemens, o alkūnes – švelnioje, bet fiksuotoje padėtyje.
• Tęskite lanką, kol rankos bus visiškai virš galvos ir vienoje linijoje su ausimis, nekeldami strypo aukštyn trapecijos raumenų pagalba.
• Sulaikykite viršutinę padėtį akimirkai, išlaikydami įtampą pečiuose, o ne leisdami lynui patraukti strypą už galvos.
• Lėtai nuleiskite strypą ta pačia trajektorija, kol jis grįš prie šlaunų, visą kelią žemyn priešindamiesi lyno traukai.
• Iškvėpkite keldami strypą ir įkvėpkite leisdami žemyn, prieš kiekvieną kartojimą atnaujindami liemens įtampą.
• Baigę seriją, prieš paleisdami strypą ženkite žingsnį link treniruoklio, kad svarmenų stelažas nusliūktų be staigaus trūkčiojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršuje išsilenkia apatinė nugaros dalis, svoris dažniausiai per didelis arba stovite per arti bloko – sumažinkite svorį ir ženkite pusę žingsnio į priekį.
• Laikykite strypą keliaujantį arti kūno; jei leisite jam nukrypti nuo savęs, keltimas virsta svertu apatinei nugarai, o ne pečiams.
• Neleiskite strypui viršuje nuklysti už galvos. Jei taip nutinka, sustabdykite lanką anksčiau ir sutrumpinkite amplitudę, kol pečių mobilumas leis tikrai atlikti judesį iki virš galvos.
• Priešinkitės pagundai gūbčioti pečiais keldami link lubų – viršutiniai trapecijos raumenys paskutinėje lanko trečdalyje bandys perimti darbą iš priekinių deltų.
• Naudokite kontroluojamą trijų sekundžių nuleidimo fazę; ekscentrinėje fazėje bloko pastovi įtampa duoda daugiausiai naudos, lyginant su hantelių keltimais.
• Venokite kiekvieną kartojimą atlenkti ir vėl lenkti alkūnes, nes taip pratimas virsta daliniu priekiniu keltimu su mini tricepso pratęsimu.
• Pradėkite lengvesniu svoriu nei hantelių priekiniame keltime – pilna amplitudė virš galvos su bloko įtampa yra sunkesnė, nei dauguma žmonių tikisi.
• Jei viršuje pečiuose atsiranda spaudimas, pabandykite šiek tiek platesnį gripą arba sumažinkite amplitudę iki ties pečių–ausų aukščio, o ne priverskite pilną lanką.
• Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami tiesiai priešais save, o ne keldami galvą sekdami strypą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pilnas priekinis keltimas su bloku?

Pagrindiniai varikliai – priekiniai pečiai, o rankoms keliaujant aukščiau pečių prisideda viršutinė krūtinės dalis, o viršuje padeda viršutiniai trapecijos raumenys. Liemens ir apatinės nugaros raumenys dirba izometriškai, kad išlaikytumėte tiesią padėtį prieš lyno trauką.

Kodėl kelti strypą iki pat virš galvos, o ne sustoti pečių aukštyje?

Pabaiga virš galvos prailgina judesio amplitudę, todėl priekiniai deltai dirba ilgesniame lanke esant pastoviai įtampai. Sustojus pečių lygyje lieka netreniruojama viršutinė trečdalis judesio.

Ar pilnas priekinis keltimas su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvu svoriu ir sutelkia dėmesį į nejudantį liemenį. Lyno trauka atgal aiškiai parodo bet kokį laikysenos praradimą, kas iš tiesų padeda naujiems sportininkams išmokti tinkamai įsitempti.

Kiek toli nuo blokinio treniruoklio turėčiau stovėti?

Maždaug vienas žingsnis priešais žemąjį bloką – geras pradinis taškas. Tokiu atveju lynas pradžioje traukia šiek tiek žemyn ir atgal, o įtampa lieka pastovi, neatragindama rankų už kūno.

Kodėl šio pratimo metu išsilenkia mano apatinė nugaros dalis?

Lynas traukia jus atgal ir žemyn, todėl neįsitempęs liemuo kompensuoja išsilenkdamas apatinėje nugaroje. Įsitempkite liemens raumenis, suspauskite sėdmenis, sumažinkite svorį ir pasitikrinkite, ar neatlosiate atgal, kai strypas keliauja pro galvos lygį.

Ar vietoj tiesaus strypo galiu naudoti virvę ar dvi atskiiras rankenas?

Galite, tačiau tiesus strypas abiem rankomis nustato tą pačią trajektoriją ir lengviau kontroliuoti pabaigą virš galvos. Rankenos leidžia neutralų gripą, kuris kai kuriems sportininkams švelnesnis pečių sąnariams.

Kuo pilnas priekinis keltimas su bloku skiriasi nuo hantelių priekinio keltimo?

Blokas suteikia pasipriešinimą, nukreiptą atgal link bloko bet kokiu kampu, o hantelis priešinasi tik vertikaliai. Blokas taip pat apkrauna dalį virš galvos, kur hanteliai deltams beveik neduoda jokio iššūkio.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Kadangi tai mažesnis, izoliacinio tipo judesys, 2-4 serijos po 10-15 kontroluotų kartojimų tinka daugumai sportininkų. Laikykitės griežto tempo, o ne siekite didelių svorių.

Ar alkūnės keltimo metu turi būti užrakintos ar sulenktos?

Viso pratimo metu laikykite jas fiksuotas su labai nedideliu lenkimu. Aktyvus alkūnių lenkimas ir tiesimas kiekvieną kartojimą perkelia darbą į rankas ir sutrumpina veiksmingą pečių amplitudę.