Štangos Traukimas Užpakaliniams Deltams

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Štanga

Štangos traukimas užpakaliniams deltams yra traukimo pasvirus variantas, sukurtas specialiai užpakaliniams deltinio raumens galvams dirbti, o ne plačiajam nugaros raumeniui. Įprastas štangos traukimas atliekamas priglaudus alkūnes prie liemens ir traukiant štangą link pilvo, o ši versija naudoja platesnę rankeną ir aukštą alkūnių trajektoriją – štanga traukiama link viršutinės pilvo dalies ir apatinės krūtinės, alkūnėms išskėstoms į šonus. Šis kampų pasikeitimas perkelia darbą nuo rankų trajektorijos į pečių užpakalinę dalį – ir būtent to daugumai treniruojančiųjų ir trūksta.

Užpakaliniai deltiniai raumenys dažnai būna nepakankamai išvystyti, nes spaudimai, darbas prie stalo ir kasdienė laikysena visi remiasi pečių priekine dalimi. Jei tavo pečiai virsta pirmyn arba šoniniai ir priekiniai deltiniai matosi žymiai didesni už užpakalinę pečių dalį, šis judesys – vienas efektyviausių būdų ištaisyti šį disbalansą. Kadangi stovi pasviręs į priekį, izometrinį darbą atlieka ir užpakalinės šlaunų pusės raumenys, sėdmenys bei apatinė nugaros dalis, laikydami liemens padėtį, – taip vienu metu lavini ir užpakalinės kūno grandinės ištvermę.

Čia labai svarbus pasiruošimas. Liemens kampas lemia, kur keliauja štanga ir kurie raumenys dirba labiausiai. Pasvirk į priekį per klubus, kol krūtinė pasieks kampą nuo 45 laipsnių iki beveik lygiagrečios padėties su grindimis, ir visos serijos metu laikykis to paties kampo. Jei serijai sunkėjant atsitieseni, traukimas perkeliamas į plačiuosius nugaros raumenis, o dirgulis užpakaliniams deltams silpsta. Sugriebk štangą viršuje šiek tiek platesniais nei pečiai, kad traukimo metu alkūnės natūraliai galėtų išsiskėsti į šonus.

Kad atliktum pratimą gerai, įsivaizduok, kad trauki alkūnėmis, o ne rankomis. Vesk alkūnes į šonus ir leisk štangai pakilti link viršutinės pilvo dalies, o viršuje akimirkai suspausk menčius, prieš lėtai ir valdomai nuleisdamas. Laikyk riešus natūralioje padėtyje, o kaklą – vienoje linijoje su stuburu. Svoris turėtų būti vidutinis: užpakaliniai deltiniai raumenys geriau reaguoja į griežtus pakartojimus nei į sunkius ir nešvarius.

Šis pratimas tinka pečių ar viršutinės kūno dalies dienomis arba kaip pratimas serijos pabaigoje po sunkesnių nugaros traukimų, kai užpakaliniams deltams reikia tiesioginio darbo. Jis gerai derinamas ir su „face pull“ bei skleidimais užpakaliniams deltams. Kadangi štanga apkrauna pasvirusią padėtį, elkis su šiuo pratimu kaip su klubų lenkimo judesiu: įšildyk klubus, prieš kiekvieną pakartojimą sutvirtink liemenį ir pasirink tokią apkrovą, kurią gali valdyti nesusmarkindamas nugaros ir nekarpydamas judesio klubais.

Instrukcijos

• Uždėk svarmenis ant štangos, gulinčios ant grindų, arba padėk ją maždaug kelių aukštyje, tada sugriebk viršuje šiek tiek platesniais nei pečiai.
• Pasvirk per klubus ir atstumk juos atgal, kol liemuo sudarys nuo 45 laipsnių iki beveik lygiagrečios su grindimis padėties, šiek tiek sulenkęs kelius, o štanga laisvai kabs žemiau pečių, ištiestomis rankomis.
• Patrauk menčius žemyn ir atgal, įtempk liemens raumenis ir užsifiksuok šioje pasvirusioje padėtyje prieš pirmą pakartojimą.
• Iškviesk ir trauk štangą aukštyn link viršutinės pilvo dalies ir apatinės krūtinės, alkūnes vesdamas į šonus, o ne atgal link klubų.
• Laikyk riešus tiesius ir leisk štangai judėti arti kūno, kai alkūnės pakyla aukščiau liemens lygio.
• Trumpai sustok viršuje ir suspausk užpakalinius deltinius raumenis bei menčius.
• Įkvėpk ir lėtai, iki galo nuleisk štangą, kol rankos išsitiesins, nekeisdamas liemens kampo.
• Jei jauči, kad prarandi nugaros padėtį, tarp pakartojimų vėl sutvirtink liemenį, o seriją nutrauk, tik liemui pradėjus kilti arba svyruoti.
• Baigęs pratimą nuleisk štangą ant grindų arba į stovą tiesia nugara, laikydamas pasvirusią padėtį, kol svoris atguls.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jauči pratimą daugiausiai dvigalviuose žastų raumenyse, sumažink svorį ir sutelk dėmesį į alkūnių skėtimą į šonus, o ne į rankų lenkimą – užpakaliniai deltiniai raumenys apkraunami tik tada, kai alkūnės išsiskėsčiusios.
• Dažna klaida – atsitiesti, kai serija įsibėgėja. Kiekvieno pakartojimo metu pasitikrink liemens kampą veidrodyje; jui pasikeitus, serija baigta.
• Laikyk trumpą štangos trajektoriją, arti kojų. Leidus štangai nutolti nuo kūno, apkrova apatinei nugaros daliai kelis kartus padidėja, o darbo užpakaliniams deltams neatsiranda.
• Venk kelti štangą viršutiniu trapeciniu raumeniu, tarsi gūžčiotum pečiais. Jei viršuje pečiai atsiduria prie ausų, sumažink svorį ir mąstyk apie alkūnes į šonus ir žemyn.
• Nyksčiu apvyniok štangą, o nenaudok „atviro“ griebimo, kad štanga liktų saugi, kai pasvirusioje padėtyje susilpnėja rankena.
• Čia verta naudoti magnį arba raiščius traukimui; silpstanti rankena dažnai suapvalina nugarą dar gerokai prieš tai, kol pradeda dirbti užpakaliniai deltiniai raumenys.
• Paprastai pakanka šiek tiek negiliau nei lygiagreti padėtis. Kuo giliau pasviri, tuo daugiau apatinės nugaros dalies ištvermės reikalauja serija, todėl rinkis tokį gylį, kurį gali išlaikyti nesusmarkindamas nugaros.
• Svarbus ir tempas: pabandyk 1 sekundės traukimą, 1 sekundės suspaudimą ir 2 sekundžių nuleidimą. Greiti pakartojimai užpakalinio deltinio raumens susitraukimą užmaskuoja inercija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia štangos traukimas užpakaliniams deltams?

Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakaliniai deltiniai, kuriems padeda rombiniai raumenys, vidurinė trapecinė dalis ir likusi viršutinės nugaros dalis. Kiekvieną traukimą lydi dvigalvis žasto raumuo, o sėdmenys, užpakalinė šlaunų pusė ir apatinė nugaros dalis izometriškai laiko pasvirusią padėtį.

Kuo štangos traukimas užpakaliniams deltams skiriasi nuo įprasto štangos traukimo?

Įprastas traukimas atliekamas siauresne rankena, priglaudus alkūnes ir traukiant štangą link pilvo – taip labiau dirba plačieji nugaros raumenys ir vidurinė nugaros dalis. Traukimas užpakaliniams deltams atliekamas platesne rankena, išskėstomis alkūnėmis ir traukiant aukščiau, todėl dėmesys perkeliamas į užpakalinius deltinius raumenis.

Ar štangos traukimas užpakaliniams deltams tinka pradedantiesiems?

Taip, kai tik gebi laikyti tvirtą klubų lenkimo padėtį nesusmarkindamas nugaros. Pradedantieji turėtų pradėti su mažu svoriu, pirmiausia įvaldyti pasvirusią padėtį su tuščia štanga ar lengvu hanteliu ir teikti pirmenybę taisyklingai technikai, o ne apkrovai.

Kaip smarkiai turėčiau pasvirsti į priekį atlikdamas šį pratimą?

Tinka bet koks kampas nuo maždaug 45 laipsnių iki beveik lygiagrečios padėties, tačiau kuo arčiau lygiagretės, tuo labiau izoliuojami užpakaliniai deltiniai raumenys. Rinkis giliausią lenkimą, kurį gali išlaikyti tiesia nugara visos serijos metu, ir laikykis jo nesikeičiantį.

Kodėl atliekant šį traukimą alkūnės turi išsiskėsti į šonus?

Užpakaliniai deltiniai raumenys traukia žastą atgal ir į išorę, todėl juos apkrauna būtent aukšta, plačia alkūnių trajektorija. Jei alkūnės lieka priglaustos prie šonų, darbą perima plačieji nugaros raumenys ir dvigalvis žasto raumuo, o užpakaliniam deltui beveik nelieka darbo.

Man apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai – ką daryti?

Tai paprastai reiškia, kad pasvirusi padėtis per gili, svoris per didelis arba štanga tolsta nuo kūno. Šiek tiek pakelk liemenį, sumažink svorį, laikyk štangą arčiau kojų arba pereik prie traukimo, kai krūtinė atremta į suoliuką, – tada apatinė nugaros dalis nebeįtraukiama į darbą.

Ar galiu pakeisti štangos traukimą užpakaliniams deltams kitu pratimu?

Taip. Traukimas užpakaliniams deltams su hanteliais, skleidimai užpakaliniams deltams su atrama krūtinei, „face pull“ su bloku ir atvirkštiniai skleidimai treniruoklyje visi dirba užpakalinius deltinius raumenis. Štangos versija išsiskiria tuo, kad leidžia nuolat didinti apkrovą naudojant tik vieną inventorių.

Kokia plačia turėtų būti rankena?

Pradėk šiek tiek platesne nei pečiai. Jei viršuje jauti pečių suspaudimą arba riešai lankstysis atgal, praplatink rankeną; jei alkūnės negali laisvai išsiskėsti, gali būti, kad rankena per plačia.

Kokį sunkų svorį naudoti štangos traukime užpakaliniams deltams?

Naudok vidutinį svorį, kurį gali griežtai patraukti 8–15 kartų, neliemdamas liemens ir nekarpydamas klubais. Užpakaliniai deltiniai raumenys – maži, o sunkūs traukimai su kūno svyrosiu pavirsta apatinės nugaros dalies ir dvigalvių žastų raumenų pratimu.

Ar saugu atlikti šį pratimą esant nugaros problemoms?

Pasvirusi padėtis statiškai apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl visi, kuriuos vargina dabartinės ar pasikartojančios nugaros problemos, pirmiausia turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu. Variantai su krūtinės atrama suteikia panašų dirgulį užpakaliniams deltams be būtinybės laikyti pasvirusią padėtį.