Traukimasis Ant Virvės Su Savo Kūno Svoriu

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Virvė

Traukimasis ant virvės su savo kūno svoriu – tai traukimusių atmaina, kai virvė perimeta per skersinį, o už jos kabančių dviejų galų imamasi viena ranka virš kitos. Vietoj standaus skersinio delnai glaudžia minkštą, judančią virvę, todėl rankena dirba daug sunkiau ir viršutinė nugaros dalis priversta stabilizuotis kiekviename traukos milimetre. Nelygiaverčė rankų padėtis taip pat sukuria šiek tiek nelygią trauką tarp pusių, todėl kiekviena ranka turi prisidėti pati, o ne pasislėpti už stipresnės pusės.

Šis judesys – puikus pasirinkimas laipiotojams, kovotojams ir kliūčių ruožų varžybų dalyviams, nes traukimas už virvės labai atitinka tų sportų keliamus reikalavimus. Jis naudingas ir tiems, kuriems įprastų traukimusių metu pirmiau pasiduoda rankena nei nugara, nes virvė tuo pačiu metu stiprina suspaudimo jėgą, dilbių ištvermę ir traukos galią. Kadangi krūvis yra tiesiog jūsų kūno svoris, sunkumą galima reguliuoti padedant vieną koją ant grindų arba keičiant traukos amplitudę.

Pagrindinis darbas tenka platesniems nugaros raumenims, o reikšmingai padeda trapeciniai, rombiniai, užpakaliniai deltiniai ir dvylikapirščiai rankų lenkiamieji raumenys. Dilbiai ir delnai išlieka nuolatinėje įtampoje – būtent todėl ši atmaina vertinama rankenos ugdymui. Liemuo taip pat dirbo izometriškai, kad kūnas nesvyruotų, kol traukiate už nestabilaus, judančio inventoriaus.

Čia paruošimas svarbesnis nei įprasto traukimuisi. Virvė turi būti perimeta per skersinio centrą su maždaug vienodo ilgio galais abiejose pusėse, o mazgas arba kilpa ant skersinio turi būti tvirta, kol prisikabinate. Rinkitės tokį storio virvę, kuris išbandytų jūsų rankeną, bet būtų ne toks storas, kad negalėtumėte pilnai uždariti rankos aplink ją. Prieš perkeliant visą kūno svorį, išbandykite rankenas, kol kojos dar remiasi į grindis.

Norėdami atlikti gerai, pradėkite nuo pakibimo viena ranka virš kitos, pečiais nuleistais žemyn nuo ausų. Traukite alkūnes žemyn ir atgal link šonkaulių, traukite, kol viršutinis virvės galas pasieks viršutinės krūtinės dalies lygį, ir trumpai sustokite prieš leidžiantis kontroliuojamai. Vengykite traukti staiga iš apačios arba kelti pečių į trauką; judesys turi jaustis prasidedantis iš mentės srities.

Naudokite šį pratimą kaip pagrindinę nugaros ir rankenos stiprinimo priemonę vidutinėse pakartojimų srityse, dažniausiai tris–penkis serijas po penkis–aštuonis kontroliuojamus pakartojimus. Jei pilni pakartojimai per sunkūs, laikykite vieną koją lengvai ant grindų arba sumažinkite amplitudę. Jei per lengva, lėtinkite leidimosi fazę iki trijų ar keturių sekundžių ir leiskite rankenai atlikti didesnę dalį darbo.

Instrukcijos

• Perimerkite virvę per tvirto skersinio centrą taip, kad žemės kabotų du vienodo ilgio galai, ir įsitikinkite, kad virvė saugiai prigludusi prie skersinio.
• Sugriebkite abu virvės galus viena ranka virš kitos, nykščiais apsukę virvę ir rankas suspaudę tvirtai.
• Nusileiskite nuo grindų arba pakilkite iš atsiklaupusios padėties, kad kabėtumėte su pilnai ištiestomis rankomis, pečiais šiek tiek nuleistais žemyn nuo ausų.
• Įtempti liemenį ir suglauskite kojas kartu arba suverkite pėdas vieną ant kitos, kad kūnas nesvyruotų.
• Pradėkite trauką traukdami mentes žemyn ir atgal, tada stumkite abi alkūnes žemyn link šonkaulių.
• Traukite aukštyn, kol viršutinis virvės galas pasieks maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštį, laikydami krūtinę atvertą, o alkūnes – arti kūno.
• Trumpam sustokite viršuje ir tuo metu toliau tvirtai suspauskite rankenas ant virvės.
• Leiskitės lėtai ir tolygiai, kol abi rankos vėl bus pilnai ištiestos, išlaikydami įtampą virvėje, o ne „krisdami“ į apačią.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi; laikykite kvėpavimo ritmą tolygų, neužsportuokite kvėpavimo.
• Po kiekvieno pakartojimo ar nedidelės pakartojimų grupės atstatykite rankeną, ypač kai rankos pradeda slysti žemyn virve.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti staiga iš apačios. Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš ramaus, pilnai ištiesto pakibimo ir inicijuokite judesį mentėmis, o ne trūktelėjimu.
• Jei serijos metu rankos slysta viena prie kitos, jūsų rankena ant virvės nėra tvirta. Spauskite pirštais ir nykščiu, o ne tiesiog kibkite atpalaiduotomis rankomis, ir prireikus naudokite magniją.
• Neleiskite apatinei rankai beveik nedirbti. Nelygiaverčė rankena natūraliai labiau apkrauna viršutinę ranką, todėl sąmoningai traukite abiem rankomis, kad krūvis išliktų subalansuotas.
• Per didelis svyravimas dažniausiai kyla traukiant per greitai nuo pat pradžios. Sulėtinkite pirmąjį pakartojimo trečdalį, ir visa kita judesio dalis paprastai susitvarko savaime.
• Per stora virvė pasiduos jūsų rankenai dar prieš tai, kai nugara gaus reikšmingą krūvį. Rinkitės tokį skersmenį, aplink kurį galite pilnai uždariti pirštus.
• Jei viršuje pečiai kyla link ausų, jūs kelniate pečius vietoj traukimo. Pirmiausia nuleiskite mentes žemyn, tik tada lenkite alkūnes.
• Pirmuose užsiėmimuose laikykite vieną koją arti grindų. Nesėkmingas pakartojimas aukštyje ant virvės gali reikšti netikėtą kritimą, todėl palikite sau išeitį.
• Rankenos pralaimėjimas šiame judesyje yra tikėtinas. Kai rankos pradeda atsiverti pačios, baigkite seriją, o ne kovokite toliau su prasta technika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba traukimasis ant virvės su savo kūno svoriu?

Pagrindinis variklis – platesnį nugaros raumenis, kuriems padeda trapeciniai, rombiniai, užpakaliniai deltiniai ir dvylikapirščiai rankų lenkiamieji raumenys. Dilbiai ir rankena dirba sunkiau nei bet kuriame įprastame traukimusi ant skersinio, nes visos serijos metu virvę reikia nuolat suspausti.

Kaip traukimasis ant virvės su savo kūno svoriu skiriasi nuo įprasto traukimusi?

Vietoj standaus skersinio laikote du minkštus virvės galus viena ranka virš kitos, o tai daug labiau išbando rankeną ir rankas apkrauna nelygiai. Virvė taip pat šiek tiek juda, todėl viršutinė nugaros dalis turi ne tik traukti, bet ir stabilizuotis.

Ar traukimasis ant virvės su savo kūno svoriu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tinkamai reguliuojate sunkumą. Laikykite vieną koją ant grindų arba pakopos daliniam pagalbinimui arba ribokite amplitudę, kol galėsite kontroliuoti pilną trauką su tvirta rankena.

Kaip turėčiau perimti virvę per skersinį?

Permerkite virvę per skersinio centrą su maždaug vienodo ilgio galais abiejose pusėse ir įsitikinkite, kad skersiniu apimta dalis negali slysti ar atlaisvinti esant krūviui. Visada išbandykite paruošimą remdamiesi kojomis, prieš pakabindami visą kūno svorį.

Kurioji ranka turėtų būti viršuje traukimosi ant virvės su savo kūno svoriu metu?

Viršuje gali būti bet kurioji ranka, o pusės keitimas tarp serijų padeda išlaikyti subalansuotą krūvį. Dauguma žmonių natūraliai renkasi vieną padėtį, todėl sąmoningai treniruokite ir nepatogiąją.

Kodėl mano rankena pasiduoda anksčiau, nei nugara pavargsta?

Tai normalu ir dažniausiai būtent toks šio pratimo tikslas, nes laikymasis virvės reikalauja nuolatinės suspaudimo jėgos iš rankų ir dilbių. Baigkite seriją, kai rankos pradeda atsiverti, ir tikėkitės, kad rankenos ištvermė per kelias savaites greitai pagerės.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu virvės traukimuisi ant virvės?

Stinga rankšluostis, permestas per skersinį, yra artimiausias pakaitalas ir ugdo tą pačią rankenos reakciją. Taip pat tinka kabamasis treniruoklis, kai abiejų rankenų imamasi viename taške, nors tai pakeičia traukos kampą.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti traukimosi ant virvės su savo kūno svoriu?

Trys–penkios serijos po penkis–aštuonis kontroliuojamus pakartojimus gerai tinka daugumai, nes rankenos nuovargis vis tiek dažnai nutraukia seriją anksčiau. Teikite pirmenybę pilnai amplitudei ir tvirtai rankenai, o ne papildomų pakartojimų „išspaudimui“.

Ar traukimasis ant virvės yra saugus pečiams?

Paprastai jis palankus pečiams, jei kiekvieną pakartojimą pradedate iš kontroliuojamo pakibimo ir traukiate mentėmis, o ne trūktelėdami. Jei turite peties sudirgimo istoriją, ribokite apačios ištempimo gylį ir vengite kristi į pilną pratęsimą.