Kojos Atmetimas Atgal Smith Treniruoklyje Klūpint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje klūpint yra į sėdmenis orientuotas pratimas, kurio metu naudojama klūpėjimo atrama, siekiant izoliuoti klubo tiesimą. Vienas kelis ir viena ranka išlieka atremti į suoliuką, o dirbanti koja stumia strypą atgal, todėl didžiąją darbo dalį atlieka sėdmenys, o liemuo išlieka stabilesnis nei atliekant atmetimą stovint. Tai naudinga, kai norite tiesioginės sėdmenų įtampos, nepaverčiant pakartojimo viso kūno mostu.

Šis judesys daugiausia treniruoja didįjį sėdmens raumenį, pakinklinėms sausgyslėms padedant stabilizuoti koją, o liemens raumenims dirbant, kad dubuo nesisuktų. Kadangi strypas juda fiksuota trajektorija, kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje klūpint gali padėti sportuojantiems pajusti susitraukimą viršutiniame taške ir išmokti tiesti klubą neįlenkiant apatinės nugaros dalies. Tai praktiškas pagalbinis pratimas apatinės kūno dalies dienoms, į sėdmenis orientuotoms treniruotėms ir apšilimui prieš pritūpimus, mirties trauką ar įtūpstus.

Pasiruošimas svarbesnis už amplitudę. Nustatykite Smith treniruoklio strypą pakankamai žemai, kad dirbanti koja galėtų jį spausti iš klūpėjimo padėties, jums nereikėtų sukti liemens ar „gaudyti“ strypo apatine nugaros dalimi. Prieš kiekvieną pakartojimą sureguliuokite atraminį kelį, atraminę ranką ir dirbančios pusės klubą, tada lengvai įtempkite šonkaulius ir pilvo presą, kad dubuo išliktų lygus kojai judant.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip švarus klubo tiesimas, o ne mostas. Stumkite kulną atgal ir į viršų, kol sėdmuo bus visiškai įsitempęs, tada kontroliuojamai nuleiskite koją, kol grįšite į pradinę padėtį. Jei strypo aukštis, suoliuko padėtis ar svoris verčia jus palinkti, pasisukti ar per daug išriesti nugarą, sumažinkite amplitudę ir pakoreguokite padėtį, užuot forsavę didesnį atmetimą.

Kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje klūpint geriausiai tinka kaip kontroliuojamas pagalbinis pratimas, o ne maksimalios jėgos kėlimas. Lengvas ar vidutinis pasipriešinimas dažniausiai suteikia geriausią sėdmenų įtampą ir švariausią traukos liniją, ypač pradedantiesiems, kuriems reikia papildomo stabilumo. Kai serija baigta, atsargiai pasitraukite nuo strypo ir sureguliuokite treniruoklį prieš keisdami puses arba pradėdami kitą seriją.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio strypą pakankamai žemai, kad dirbanti koja galėtų jį spausti klūpint ant suoliuko, nesukant liemens.
• Padėkite vieną kelį ir priešingą ranką ant suoliuko, tada ištieskite kitą koją už savęs, sulenkdami kelį taip, kad pėda liestų strypą.
• Išlaikykite klubus lygiagrečius grindims, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Švelniai paspauskite dirbančią koją į strypą, kad sukurtumėte įtampą prieš pradedant atmetimą.
• Stumkite kulną atgal ir šiek tiek į viršų tiesdami klubą, judesio metu išlaikydami sulenktą kelį.
• Sustokite, kai sėdmuo bus visiškai įsitempęs, o dubuo vis dar bus lygus, vengdami apatinės nugaros dalies išrietimo.
• Kontroliuojamai nuleiskite strypą atgal, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Iš naujo sureguliuokite įtampą, pakartokite numatytą skaičių kartų ir atsargiai pasitraukite nuo strypo, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite strypo aukštį taip, kad atmetimas vyktų iš klubo, o ne siekiant apatine nugaros dalimi.
• Laikykite atraminę ranką tiesiai po pečiu, kad suoliuko padėtis išliktų stabili.
• Jei klubai atsidaro į dirbančią pusę, sumažinkite atmetimo amplitudę ir svorį.
• Galvokite apie kulno stūmimą atgal, o ne pėdos kėlimą aukštyn.
• Trumpas suspaudimas viršuje išlaiko įtampą sėdmens raumenyje ir sumažina atšokimą nuo strypo.
• Iš pradžių naudokite nedidelį svorį; šis judesys greitai tampa netvarkingas, kai strypas per sunkus.
• Sulankstytas kilimėlis ar rankšluostis po atraminiu keliu gali padaryti padėtį patogesnę ant kieto suoliuko.
• Jei jaučiate, kad pakinklinės sausgyslės perima darbą, laikykite kelį sulenktą ir susikoncentruokite į šlaunies judinimą iš klubo sąnario.
• Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba liemuo pradeda siūbuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirbina kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje klūpint?

Pagrindinis taikinys yra didysis sėdmens raumuo, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda stabilizuoti kūną atmetimo metu.

Ar kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje yra tas pats, kas sėdmenų atmetimas?

Tai Smith treniruoklio versija, skirta sėdmenų atmetimui klūpint. Kreipiantis strypas suteikia fiksuotą pasipriešinimo liniją ir leidžia lengviau pajusti susitraukimą viršutiniame taške.

Kuri ranka ir kelis turi likti ant suoliuko?

Naudokite vieną kelį ir priešingą ranką atramai, o dirbančią koją laikykite už savęs po strypu. Tikslas – išlaikyti klubus lygius, kol juda laisva koja.

Kaip aukštai turėčiau stumti strypą?

Stumkite tik tol, kol sėdmuo bus visiškai įsitempęs, o dubuo išliks lygus. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, pakartojimas buvo per aukštas.

Ar dirbantis kelis turi likti sulenktas?

Taip. Kelio laikymas sulenktą padeda išlaikyti pratimą orientuotą į klubo tiesimą, užuot pavertus jį tiesios kojos mostu.

Ar kojos atmetimas atgal Smith treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažo svorio ir išlaikote griežtą techniką. Smith treniruoklio strypas gali padėti pradedantiesiems kontroliuoti judesio trajektoriją ir išmokti įtempti sėdmenis.

Kodėl jaučiu šį pratimą labiau pakinklinėse sausgyslėse nei sėdmenyse?

Tai dažniausiai reiškia, kad per daug lenkiate kulną arba per daug tiesiate apatinę nugaros dalį. Laikykite kelį sulenktą, įtempkite šonkaulius ir stumkite šlaunį atgal iš klubo.

Ką galiu naudoti vietoj Smith treniruoklio, jei jo neturiu?

Artimiausios alternatyvos yra kojos atmetimas lyniniame treniruoklyje, atmetimas klūpint ant suoliuko arba specialus sėdmenų atmetimo treniruoklis.