Blauzdų Tempimas Atsirėmus Rankomis Į Sieną

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Blauzdų tempimas atsirėmus rankomis į sieną yra stovimas, sienos palaikomas blauzdų tempimo pratimas, skirtas kontroliuojamai ištempti apatinę kojos dalį. Paveikslėlyje parodyta, kaip rankos atremtos į sieną, viena koja atitraukta atgal, o galinis kulnas laikomas nuleistas, kad blauzda būtų apkrauta per čiurnos dorsifleksiją. Tai nėra jėgos pratimas ar dinaminio mobilumo treniruotė; jo vertė slypi tikslioje padėtyje ir gebėjime išlaikyti švarų tempimą nesukant pėdos, nekeliant kulno ir neleidžiant pėdos skliautui subliūkšti.

Pagrindiniai įtraukti audiniai yra blauzdos raumenys ir Achilo sausgyslės sritis, o siena suteikia pusiausvyrą, kad galėtumėte susikoncentruoti į pėdos padėtį ir tempimo liniją. Galinės pėdos pirštų laikymas nukreiptų į priekį ir kulno svorio išlaikymas perkelia tempimą į dvilypį blauzdos raumenį (gastrocnemius). Šiek tiek sulenkus galinį kelį, daugiau dėmesio skiriama plekšniniam raumeniui (soleus) ir apatinei blauzdos daliai. Šis skirtumas yra svarbus, nes nerūpestinga stovėsena gali paversti judesį pasilenkimu per klubus, o ne tikru blauzdų tempimu.

Geras pakartojimas prasideda nuo pakankamai trumpos stovėsenos, kad galinė pėda išliktų plokščia, o priekinė koja galėtų sulinkti neprarandant padėties. Iš ten klubai juda link sienos, kol stuburas išlieka tiesus, o pečiai – atpalaiduoti. Tempimas turėtų didėti palaipsniui galinėje blauzdos dalyje, o ne staigiai skaudėti pėdoje ar kelyje. Jei reikia didesnės amplitudės, pasiekite ją koreguodami stovėseną ir čiurnos kampą, o ne spyruokliuodami ar spausdami sieną rankomis.

Naudokite šį tempimą po bėgimo, šuolių, kojų treniruotės arba bet kada, kai blauzdos jaučiasi sustingusios nuo ilgo stovėjimo. Tai taip pat naudinga prieš apatinės kūno dalies treniruotes, kai norite, kad čiurna judėtų laisviau. Išlaikykite ramią įtampą, tolygiai kvėpuokite ir sustokite ties stipriu, bet pakenčiamu tempimu. Jei kulnas kyla arba pėdos skliautas mėšlungiškai susitraukia, pakoreguokite stovėseną ir sumažinkite amplitudę, užuot bandę įveikti skausmą.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į sieną ir uždėkite abu delnus ant jos maždaug pečių aukštyje.
• Ženkite viena koja atgal taip, kad galinė koja būtų pakankamai tiesi blauzdai ištempti, o galinis kulnas galėtų likti nuleistas.
• Nukreipkite galinės pėdos pirštus į priekį, o priekinę pėdą laikykite padėtą po klubais.
• Prieš pradėdami lenktis, sulygiuokite klubus ir krūtinės ląstą su siena.
• Laikykite galinį kelį daugiausia tiesų, kad apkrautumėte viršutinę blauzdos dalį, arba šiek tiek sulenkite, jei norite daugiau dėmesio skirti plekšniniam raumeniui.
• Sulenkite priekinį kelį ir spauskite klubus link sienos, kol pajusite tolygų tempimą galinėje blauzdoje.
• Laikykite galinį kulną nuleistą, pėdos skliautą aktyvų, o galinę pėdą visiškai prispaustą prie žemės, kol išlaikote padėtį.
• Kvėpuokite lėtai ir išlaikykite tempimą nurodytą laiką, nespyruokliuodami ir neforsuodami didesnės amplitudės.
• Kontroliuojamai ženkite atgal, pakoreguokite stovėseną ir prieš pakartodami pakeiskite kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Trumpesnė stovėsena paprastai leidžia lengviau išlaikyti galinį kulną nuleistą nei ilgas žingsnis.
• Jei galinės pėdos pirštai pasisuka į išorę, tempimas pasitraukia nuo blauzdos į laisvesnę čiurnos padėtį.
• Spaudimas į sieną turi būti lengvas; siena skirta pusiausvyrai, o ne gilesniam tempimui skatinti.
• Tiesus galinis kelis pabrėžia dvilypį blauzdos raumenį, o šiek tiek sulenktas kelis perkelia daugiau darbo į plekšninį raumenį.
• Turėtumėte jausti tempimą galinėje blauzdoje ir galbūt Achilo srityje, o ne gnybimą priekinėje čiurnos dalyje.
• Laikykite priekinį kelį nukreiptą virš antrojo pėdos piršto, kad galinė koja išliktų tiesi ir stabili.
• Jei galinės pėdos skliautą sutraukia mėšlungis, sumažinkite stovėsenos ilgį ir atpalaiduokite pasilenkimą prieš bandydami dar kartą.
• Nespruokliuokite apačioje; nusistovėkite tempime ir kvėpuokite, kol įtampa sumažės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką ištempia blauzdų tempimas atsirėmus rankomis į sieną?

Jis pirmiausia ištempia blauzdų raumenis, ypač dvilypį blauzdos raumenį, o priklausomai nuo kelio kampo, gali pasiekti ir plekšninį raumenį bei Achilo sausgyslės sritį.

Kodėl rankos turi būti ant sienos?

Siena suteikia pusiausvyrą, kad galėtumėte išlaikyti galinį kulną nuleistą ir kontroliuoti tempimą, užuot kritę į priekį.

Ar galinis kelis turi būti tiesus, ar sulenktas?

Daugiausia tiesus galinis kelis apkrauna viršutinę blauzdos dalį. Nedidelis sulenkimas perkelia daugiau įtampos į plekšninį raumenį ir apatinę blauzdos dalį.

Kur turėčiau jausti šį tempimą?

Turėtumėte jausti jį galinėje blauzdoje ir galbūt išilgai Achilo sausgyslės, o ne kaip aštrų pojūtį pėdoje ar čiurnos priekyje.

Kodėl mano galinis kulnas nuolat kyla?

Tikriausiai jūsų stovėsena per plati arba per daug pasilenkiate į priekį. Sutrumpinkite žingsnį ir laikykite galinę pėdą plokštesnę.

Ar šis tempimas tinka prieš bėgimą ar kojų treniruotę?

Taip, jį galima naudoti prieš apatinės kūno dalies treniruotę, jei tempimas atliekamas švelniai; jis taip pat naudingas po bėgimo ar intensyvaus darbo blauzdoms.

Ar pradedantieji gali atlikti šį blauzdų tempimą?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, jei asmuo naudoja trumpą stovėseną, laiko kulną nuleistą ir neforsuoja amplitudės.

Kokia yra dažniausia klaida?

Galinės pėdos pasukimas į išorę ir pasilenkimas per klubus, užuot išlaikius galinę koją tiesią ir kulną tvirtai atremtą.