Šoninių Blauzdos Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Virvė

Šoninių blauzdos raumenų tempimas yra sėdimas mobilumo pratimas su virve, skirtas išorinei blauzdos daliai. Paveikslėlyje parodyta viena koja, ištiesta ant grindų, o virvė apvyniota aplink pėdos priekį, kad galėtumėte nukreipti čiurną į kontroliuojamą tempimą, netraukdami pirštų ir nesukdami kelio. Pagrindinis taikinys yra peronealiniai raumenys išilgai išorinės blauzdos dalies, o blauzdos ir čiurnos audiniai padeda apriboti arba pagilinti tempimo amplitudę.

Šis tempimas naudingas, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi po bėgimo, staigių judesių, žygių, šuolių ar kito darbo, apkraunančio čiurną greitais šoniniais judesiais. Tai taip pat geras būdas atsipalaiduoti po blauzdų ar čiurnų treniruotės, kai norite atkurti šiek tiek daugiau pėdos ir čiurnos komforto prieš pusiausvyros pratimus, vaikščiojimą ar kitą treniruotę. Kadangi virvė suteikia tikslų sukibimą, pratimą geriausia atlikti lėtai ir iki aiškios galinės amplitudės, o ne forsuojant didesnį kampą.

Pasiruošimas svarbesnis, nei žmonės tikisi. Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio, laikykite kulną prispaustą prie žemės ir uždėkite virvę ant pėdos priekio, kad tempimas vyktų per pėdos priekį, o ne per skliautą. Iš ten švelniai patraukite pirštus atgal ir leiskite pėdos padui šiek tiek pasisukti į vidų, kol pajusite tempimą išilgai išorinės blauzdos dalies. Jei pojūtis persikelia į kelį, pėdos skliautą ar pirštus, sumažinkite kampą ir leiskite audiniams palaipsniui atsipalaiduoti.

Geras pakartojimas turėtų būti stabilus, ramus ir atkartojamas. Išlaikykite galinę padėtį pakankamai ilgai, kad blauzda nusiramintų, tada atleiskite be staigių judesių ar virvės trūkčiojimo. Iškvėpimo metu atpalaiduokite čiurną ir leiskite tempimui vystytis natūraliai. Tikslas yra švarus, neskausmingas tempimas abiejose pusėse, o ne didžiausia įmanoma amplitudė.

Išlaikykite judesį patogioje amplitudėje ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą aplink čiurną ar pėdą. Šoninių blauzdos raumenų tempimas puikiai tinka apšilimui, atvėsimui ar atsigavimo blokui, kai norite tikslingo blauzdos mobilumo su minimaliu pasiruošimu ir aiškia kontrole.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, vieną koją ištieskite priešais save, o kitą patogiai sulenkite į šoną.
• Apvyniokite virvę aplink darbinės pėdos priekį, tiesiai po pirštais, ir laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
• Laikykite darbinės pėdos kulną ant grindų ir sėdėkite tiesiai, kad blauzda išliktų ištiesta.
• Švelniai traukite virvę į save, kol pirštai pasisuks blauzdikaulio link.
• Leiskite pėdos padui šiek tiek pasisukti į vidų, kad tempimas persikeltų į išorinę blauzdos dalį.
• Sustokite ties lengvu ar vidutiniu tempimu ir kvėpuokite lėtai, be staigių judesių ar čiurnos forsavimo.
• Išlaikykite galinę padėtį nurodytą laiką, tada atleiskite įtampą, kol pėda grįš į neutralią padėtį.
• Pakartokite kita puse, išlaikydami tą patį kampą, trukmę ir kvėpavimo ritmą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite virvę ant pėdos priekio, o ne giliai skliaute, kad tempimas būtų kontroliuojamas ir virvė neslystų.
• Tempimas turėtų jaustis išilgai išorinės blauzdos dalies arba išorinėje čiurnos pusėje; jei jaučiate jį daugiausia kelyje, sumažinkite kampą.
• Ištiestas kelias stipriau veikia blauzdos audinius, o nedidelis sulenkimas palengvina tempimą.
• Jei pojūtis virsta blauzdos tempimu, laikykite kulną prispaustą ir šiek tiek labiau pasukite pėdą į vidų.
• Netraukite pirštų atgal agresyviai; naudokite lėtą tempimą ir leiskite audiniams prisitaikyti prie amplitudės.
• Ilgas iškvėpimas paprastai padeda išorinei blauzdos daliai atsipalaiduoti labiau nei stiprus virvės patraukimas.
• Išlaikykite kiekvieną pakartojimą pakankamai ilgai, kad čiurna atsipalaiduotų, prieš bandydami gilinti tempimą.
• Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ar gniaužiantį pojūtį čiurnos sąnaryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia šoninių blauzdos raumenų tempimas?

Jis veikia peronealinius raumenis išilgai išorinės blauzdos dalies, o tempimas taip pat šiek tiek pasiekia blauzdos ir čiurnos audinius.

Kodėl šiam tempimui naudojama virvė?

Virvė leidžia kontroliuoti tempimą per pėdos priekį ir reguliuoti čiurnos kampą neforsuojant pėdos padėties.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai išorinės blauzdos dalies, o ne kaip aštrų tempimą kelyje ar pirštuose.

Ar kelias turi būti tiesus ar sulenktas?

Tiesesnis kelias paprastai padidina tempimą, o nedidelis sulenkimas daro padėtį švelnesnę ir lengviau išlaikomą.

Ar tai apšilimo, ar atvėsimo pratimas?

Paprastai jis geriausiai tinka atvėsimui ar atsigavimui, tačiau lengva versija taip pat gali paruošti čiurną prieš mobilumo darbus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip, pradedantieji gali jį lengvai atlikti, jei tik išlaiko švelnų tempimą ir vengia kelio ar čiurnos sukimo.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dažniausia klaida yra per stiprus virvės traukimas, paverčiantis tempimą nepatogiu čiurnos sukimu.

Kaip žinoti, kad darau per daug?

Sumažinkite tempimą, jei jis tampa aštrus, pradeda gniaužti čiurnos sąnarį arba sukelia pėdos tirpimą ar dilgčiojimą.