Užpakalinio Blauzdikaulio Raumens Tempimas
Užpakalinio blauzdikaulio raumens tempimas yra sėdint atliekamas pratimas su virve, skirtas apatinės kojos dalies vidinei pusei, čiurnai ir pėdos skliautui. Paveikslėlyje parodyta viena koja, ištiesta ant grindų, o kita koja sulenkta atramai; virvė apvyniota aplink pėdos priekį, kad galėtumėte nukreipti čiurną į gilesnį tempimą be spyruokliavimo ar kelio sukimo.
Šis tempimas naudingas, kai užpakalinis blauzdikaulio raumuo jaučiamas įsitempęs po bėgimo, šuoliukų, blauzdų treniruočių ar ilgų valandų stovint. Šis raumuo padeda palaikyti pėdos skliautą ir kontroliuoti, kaip pėda remiasi į žemę, todėl efektyvus tempimas dažniausiai stipriausiai jaučiamas išilgai vidinės blauzdos dalies, tiesiai už vidinės čiurnos kauliuko, o kartais ir pėdos skliaute. Tikslas nėra patraukti pėdą atgal kiek įmanoma stipriau, o sukurti tolygią įtampą, kuri atpalaiduoja apatinę kojos dalį, išlaikant kulną ir kelį ramybės būsenoje.
Svarbi pradinė padėtis, nes virvė keičia tempimo kryptį. Sėdėkite tiesiai, laikykite dirbančią koją pakankamai ištiestą, kad blauzda galėtų išsitempti, ir abiem rankomis nukreipkite pėdą, užuot staigiais rankų judesiais prievarta lenkę pirštus atgal. Nedidelis pėdos pasukimas į išorę gali labiau paveikti užpakalinį blauzdikaulio raumenį nei paprastas blauzdos tempimas, tačiau judesys turi išlikti subtilus. Jei kelis per daug sulinksta, tempimas persikelia nuo giliųjų blauzdos raumenų į švelnesnę čiurnos padėtį.
Naudokite lėtą kvėpavimą ir kantriai išlaikykite padėtį, kad audiniai atsipalaiduotų. Stiprus, aštrus tempimas Achilo sausgyslėje ar pėdos mėšlungis reiškia, kad perlenkiate arba per daug įtempiate pirštus. Šiek tiek atleiskite, pataisykite virvę ir raskite padėtį, kurią galite tolygiai išlaikyti abiem pusėms. Tai geras mobilumo pratimas prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba kaip atsigavimo dalis, kai pėdoms ir čiurnoms reikia tikslinio atpalaidavimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio ir apvyniokite virvę aplink vienos pėdos priekinę dalį, laikydami po galą kiekvienoje rankoje.
- Ištieskite dirbančią koją priešais save, kulną laikydami ant grindų, o kitą koją sulenkite pusiausvyrai.
- Išlyginkite klubus ir sėdėkite tiesiai prieš pradėdami traukti virvę.
- Švelniai traukite pėdą link blauzdos, kol pajusite, kad čiurna ir vidinė blauzdos dalis pradeda temptis.
- Šiek tiek pasukite pėdos padą į išorę, jei norite didesnės įtampos užpakaliniame blauzdikaulio raumenyje, tačiau judesys turi būti nedidelis.
- Laikykite kelį daugiausia ištiestą arba tik šiek tiek sulenktą, kad tempimas išliktų apatinėje kojos dalyje, o ne persikeltų į klubą.
- Išlaikykite galutinę padėtį tolygiai kvėpuodami ir be spyruokliavimo.
- Lėtai atleiskite virvę, atpalaiduokite pėdą ir pakartokite prieš keisdami puses.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kulną tvirtai ant grindų, kad tempimas išliktų blauzdoje ir čiurnoje, o ne virstų šlaunies užpakalinės dalies tempimu.
- Naudokite virvę pėdai nukreipti; netraukite pirštų atgal staigiais rankų judesiais.
- Nedidelis pėdos pasukimas į išorę gali padidinti tempimą vidinėje apatinės kojos dalyje, tačiau per didelis pasukimas gali dirginti čiurną.
- Jei stipriai rietate pirštus, pėda gaus mėšlungį anksčiau, nei išsitemps užpakalinis blauzdikaulio raumuo. Atpalaiduokite pirštus ir traukite naudodami čiurną.
- Ištiesintas kelis dažniausiai padidina tempimą, o šiek tiek sulenktas kelis palengvina darbą, jei čiurnos labai įsitempusios.
- Iškvėpkite, kai pasiekiate galutinę padėtį, kad apatinė kojos dalis galėtų atsipalaiduoti.
- Sustokite prieš pajusdami aštrų tempimą Achilo sausgyslėje ar spaudimą vidiniame čiurnos kauliuke.
- Laikykite liemenį tiesiai, užuot lenkęsi per šlaunį, nes tai keičia tempimą ir apsunkina jo kontrolę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką veikia užpakalinio blauzdikaulio raumens tempimas?
Jis veikia giliuosius blauzdos raumenis ir čiurnos sritį apatinės kojos dalies vidinėje pusėje, ypač užpakalinį blauzdikaulio raumenį ir aplinkinius pėdos skliautą palaikančius audinius.
Ką turėčiau jausti tempimo metu?
Turėtumėte jausti tolygų tempimą išilgai vidinės blauzdos dalies, už vidinės čiurnos kauliuko, o kartais ir pėdos skliaute, bet ne aštrų skausmą sausgyslėje.
Ar šiam tempimui reikalinga virvė?
Tinka diržas, virvė ar rankšluostis. Svarbiausia turėti pakankamą ilgį, kad galėtumėte kontroliuoti pėdą nelenkdami viso kūno link kojos.
Ar kelis turi būti ištiestas, ar sulenktas?
Ištiestas kelis dažniausiai suteikia stipresnį užpakalinio blauzdikaulio raumens tempimą. Nedidelis sulenkimas yra tinkamas, jei jūsų čiurna labai įsitempusi arba tempimas atrodo per stiprus.
Kuo tai skiriasi nuo įprasto blauzdos tempimo?
Įprastas blauzdos tempimas dažniausiai yra bendresnio pobūdžio, o ši versija naudoja virvę ir pėdos kampą, kad tiesiogiau paveiktų vidinę apatinę kojos dalį ir pėdos skliautą palaikančius audinius.
Kodėl šio pratimo metu pėdai kyla mėšlungis?
Tikriausiai tempimas per stiprus arba pirštais per stipriai griebiate virvę. Sumažinkite tempimo amplitudę, atpalaiduokite pėdos priekį ir kvėpuokite, kol mėšlungis praeis.
Ar galiu tai daryti po bėgimo ar blauzdų treniruotės?
Taip. Tai puikiai tinka po didelio krūvio, blauzdų kėlimo ar bet kokios treniruotės, po kurios apatinė kojos dalis jaučiasi standi ir įsitempusi.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?
Agresyvus pėdos traukimas lenkiant liemenį arba sukant kelį. Išlaikykite stabilią kojos padėtį ir leiskite darbą atlikti čiurnai.
