Sėdima Blauzdų Tempimo Pratimai

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdima blauzdų tempimo pratimai yra ant kilimėlio atliekamas kūno svorio tempimo pratimas, skirtas blauzdoms ir apatinei Achilo sausgyslės daliai. Jis skirtas atpalaiduoti blauzdos galinę dalį tokioje padėtyje, kurioje galite išlikti atsipalaidavę, kontroliuoti čiurnos kampą ir išlaikyti tempimą pakankamai ilgai, kad audiniai suminkštėtų, jų neforsuojant. Kadangi tempimas atliekamas sėdint ant grindų, svarbi pradinė padėtis: jei jūsų dubuo pakrypęs atgal, kulnas kyla arba pėda pasukta į išorę, blauzdos tempimas dažniausiai jaučiamas mažiau tiesiogiai, o tempimas persikelia į čiurną arba pakinklines sausgysles.

Pagrindinis taikinys yra blauzdos raumenų kompleksas, ypač apatinė dalis šalia Achilo sausgyslės, o liemens ir klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti tiesią nugarą ir neleidžia dubeniui suktis. Atliekant pratimą taisyklingai, dirbanti pėda išlieka sulenkta, kulnas tvirtai remiasi į grindis, o blauzda nukreipta ta pačia kryptimi kaip ir kelis. Tokia padėtis leidžia jausti aiškią įtempimo liniją išilgai blauzdos galinės dalies, užuot susikūprinus ar svorį perkėlus ant išorinio pėdos krašto.

Efektyvus sėdimas blauzdų tempimas prasideda nuo stabilios sėdimos padėties ant kilimėlio. Ištieskite dirbančią koją kulnu žemyn, kitą koją laikykite sulenktą arba patogiai padėtą pusiausvyrai išlaikyti, ir prieš pasilenkdami ištiesinkite stuburą. Iš šios padėties lenkitės į priekį tik tiek, kiek galite, išlaikydami pėdą aktyvią, o kulną tvirtai prispaustą. Tikslas yra kontroliuojamas tempimas, o ne stiprus tempimas. Jei reikia pasiekti pėdą, judesį atlikite švelniai ir leiskite čiurnai bei blauzdai nustatyti amplitudę, užuot traukę pirštus į save.

Kvėpuokite lėtai, kad tempimas netaptų įtampa. Iškvėpkite, kai pasiekiate galutinį tašką, tada išlaikykite tolygų spaudimą be spyruokliavimo. Nedideli kelio kampo pakeitimai keičia akcentą: tiesesnis kelis dažniausiai leidžia geriau jausti blauzdos liniją, o nedidelis sulenkimas gali perkelti pojūtį labiau į apatinę blauzdos dalį ir Achilo sausgyslę. Bet kuriuo atveju, pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, ramiai ir lengvai kartojamas abiem pusėmis.

Šis tempimas puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, prieš bėgimą ar šuolius, arba bet kada, kai jaučiate blauzdų įtampą po ilgo stovėjimo ar vaikščiojimo. Tai taip pat naudingas būdas atpalaiduoti čiurnas, kai jos jaučiasi sustingusios ir norite geresnio dorsifleksijos kampo pritūpimams, įtūpstams ar nusileidimams. Išlikite tokioje tempimo amplitudėje, kurioje galite laisvai kvėpuoti, ir nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų kulno skausmą, dilgčiojimą ar gniaužiantį pojūtį čiurnos sąnaryje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite vieną koją priešais save, kulną laikydami ant grindų, o pirštus patraukę atgal link blauzdos.
• Kitą koją patogiai sulenkite pusiausvyrai ir sėdėkite tiesiai, kad dubuo išliktų lygus.
• Sulygiuokite dirbantį kelį ir čiurną taip, kad pėda būtų nukreipta tiesiai į priekį, o ne į išorę.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite stuburą prieš lenkdamiesi giliau.
• Lenkitės per klubus į priekį, kol pajusite tvirtą tempimą blauzdoje ir apatinėje Achilo sausgyslės linijoje.
• Kulną laikykite tvirtai prispaustą, o pėdą aktyvią, neleisdami čiurnai krypti į išorę.
• Kvėpuokite lėtai ir išlaikykite galutinę padėtį be spyruokliavimo ar tempimo forsavimo.
• Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kulną prispaustą; jei jis pradeda kilti, viršijote naudingą amplitudę.
• Tiesesnis kelis dažniausiai padidina blauzdos tempimą, o labiau sulenktas kelis perkelia jį arčiau apatinės blauzdos dalies ir Achilo sausgyslės.
• Prieš lenkdamiesi patraukite pirštus link blauzdos, kad čiurna jau būtų aktyvi.
• Sėdėkite ant abiejų sėdimųjų kaulų, užuot griuvę ant vieno klubo.
• Lenkitės per klubus, o ne apvalindami apatinę nugaros dalį, kad pasiektumėte toliau.
• Tolygiai iškvėpkite, kad blauzda atsipalaiduotų, užuot sulaikę kvėpavimą.
• Laikykite kelį nukreiptą ta pačia linija kaip ir antrasis kojos pirštas, kad išvengtumėte čiurnos sukimo.
• Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų kulno skausmą, tirpimą ar gniaužiantį pojūtį čiurnoje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kur turėčiau jausti sėdimą blauzdų tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą išilgai blauzdos galinės dalies, dažniausiai nuo blauzdos vidurio žemyn link Achilo sausgyslės.

Ar dirbančią koją laikyti tiesią, ar sulenktą?

Tiesesnis kelis dažniausiai padidina blauzdos tempimą, o nedidelis sulenkimas gali padėti labiau nukreipti pojūtį į apatinę blauzdos dalį ir Achilo sausgyslę.

Ką daryti su dirbančios kojos pėda?

Laikykite kulną ant grindų ir traukite pirštus link blauzdos, kad blauzda išliktų įtempta.

Ar turėčiau lenktis į priekį apvalindamas nugarą, kad tempimas būtų didesnis?

Ne. Lenkitės per klubus ir išlaikykite stuburą tiesų, kad tempimas išliktų blauzdoje, o ne virstų nugaros tempimu.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradedantieji gali mažiau lenktis ir pasirinkti ne tokį agresyvų čiurnos kampą, vis tiek gaudami naudingą blauzdų tempimą.

Ar galiu naudoti rankas atramai?

Taip. Lengva atrama yra gerai, jei ji padeda išlaikyti tiesią nugarą ir kulną ant grindų, tačiau netraukite pėdos jėga.

Kokia yra dažniausia klaida?

Kulno kėlimas nuo grindų arba pėdos sukimas į išorę, kas dažniausiai sumažina blauzdos tempimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Išlaikykite pakankamai ilgai, kad ramiai kvėpuotumėte ir pajustumėte, kaip blauzda minkštėja, tada pakeiskite puses, kol padėtis netapo netvarkinga.