Gulimas Šlaunies Užpakalinės Dalies Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas šlaunies užpakalinės dalies tempimas yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, kuriam nereikia nieko daugiau, tik jūsų kūno svorio. Paveikslėlyje parodyta klasikinė gulima padėtis: viena koja ištiesta ant grindų, o kita keliama link lubų ir prilaikoma už šlaunies ar blauzdos. Ši padėtis leidžia geriau kontroliuoti tempimą nei lenkiantis prie kojų stovint, nes dubuo ir stuburas išlieka stabilūs, kol dirba šlaunies užpakaliniai raumenys.

Pagrindinis taikinys yra pakeltos kojos šlaunies užpakalinė dalis, taip pat įtraukiami blauzdų, sėdmenų ir gilieji liemens stabilizatoriai, kurie neleidžia dubeniui pakrypti. Praktiškai šis tempimas naudingas, kai norite padidinti kojos kėlimo amplitudę, sumažinti užpakalinės grandinės įtampą arba atsigauti po pritūpimų, mirties traukos, bėgimo ar sprinto. Tai taip pat geras pasirinkimas pradedantiesiems, nes grindys suteikia stabilią atramą ir leidžia lengviau reguliuoti tempimo intensyvumą.

Padėtis yra svarbesnė, nei daugelis mano. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba klubai pasisuka, tempimas persikelia nuo šlaunų į stuburą ar klubo sąnarį. Nedarbinės kojos laikymas ištiestos, o priešingo klubo spaudimas į kilimėlį padeda izoliuoti tempimo liniją. Pakelta koja turėtų būti keliama tik tiek, kiek galite išlaikyti pakankamai tiesų kelį, kad jaustumėte tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje, o ne aštrų skausmą už kelio ar blauzdos mėšlungį.

Atlikdami gulimą šlaunies užpakalinės dalies tempimą, lėtai judėkite iki maksimalios amplitudės ir ten sustokite tolygiai kvėpuodami. Nedidelis kelio sulenkimas yra priimtinas, jei tai leidžia išlaikyti dubenį lygų, o tempimą sutelkti aukščiau šlaunies raumenyse. Jei traukiate koją, naudokite rankas jai nukreipti, o ne staigiai tempkite kulną link veido. Tikslas – aiškus, pasikartojantis tempimo pojūtis, kurį galite išlaikyti stipriai neįsitempdami ir nedarydami staigių judesių.

Naudokite šį tempimą po treniruotės, mobilumo pratimų metu arba tarp apatinės kūno dalies treniruočių, kai šlaunys jaučiasi įsitempusios ir „trumpos“. Tai gali padėti atkurti lankstumą atliekant įvairius judesius, tačiau tempimas niekada neturėtų būti atliekamas per skausmą, tirpimą ar nervinio pobūdžio įtampą. Kai atliekamas teisingai, gulimas šlaunies užpakalinės dalies tempimas suteikia ramybės, tikslingumo ir kontrolės pojūtį nuo pirmo iki paskutinio įkvėpimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ištiestomis kojomis, tada sulenkite vieną kelį ir pritraukite tą šlaunį prie krūtinės.
• Kitą koją laikykite tiesią ant grindų, atpalaiduotais pirštais, kad dubuo išliktų lygus.
• Uždėkite rankas už pakeltos kojos šlaunies, blauzdos ar pėdos ir laikykite pečius atpalaiduotus ant kilimėlio.
• Kelkite koją link lubų, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
• Laikykite pakeltą kelį kiek įmanoma tiesesnį, neleisdami tempimui persikelti į kelį ar blauzdą.
• Išlaikykite viršutinę padėtį ir lėtai kvėpuokite, leisdami šlaunies raumenims atsipalaiduoti su kiekvienu iškvėpimu.
• Jei reikia, atlikite nedidelius koregavimus, pritraukdami koją šiek tiek arčiau arba šiek tiek atleisdami, kol tempimas taps malonus.
• Visą laiką neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti, o nedarbinę koją laikykite prispaustą prie kilimėlio.
• Kontroliuotai nuleiskite koją atgal ant kilimėlio ir pasiruoškite prieš keisdami puses.
• Pakartokite su kita koja, išlaikydami tą pačią padėtį, amplitudę ir kvėpavimo ritmą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas jaučiamas už kelio, o ne šlaunyje, šiek tiek sulenkite pakeltą kelį ir perkelkite tempimą aukščiau į šlaunies raumenis.
• Laikykite priešingą kulną prispaustą prie grindų; jei ta koja kyla arba klubai sukasi, prarandate atramą, kuri daro šią versiją naudingą.
• Naudokite rankas kojai nukreipti į padėtį, o ne staigiai ją traukti. Švelnus patempimas yra pakankamas, kai šlaunies raumenys pasiekia savo ribą.
• Iškvėpkite, kai giliau įsitaisote tempimo padėtyje. Daugelis sportuojančiųjų gali šiek tiek padidinti amplitudę iškvėpimo metu, neforsuodami kojos aukščiau.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, nuleiskite koją keliais laipsniais žemiau ir vėl išlyginkite dubenį, užuot siekę didesnio kampo.
• Lengvas kelio sulenkimas yra geriau nei įtemptas, drebantis kelis, kai tikslas yra švarus šlaunies užpakalinės dalies tempimas.
• Nutraukite tempimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų tempimą, einantį žemyn koja; tai dažniausiai reiškia, kad tempimas yra per intensyvus esamai padėčiai.
• Trumpi, pasikartojantys tempimai veikia geriau nei ilgos kovos. Išlaikykite tą patį kojos kampą kelis įkvėpimus prieš bandydami padidinti amplitudę.
• Pėdų pirštų lenkimas į save padidina tempimą per blauzdą ir šlaunies užpakalinę dalį, todėl koreguokite pėdos padėtį, jei blauzda tampa ribojančiu veiksniu.
• Atidžiai suderinkite abi puses, kad viena labiau įsitempusi šlaunis negautų daug stipresnio tempimo nei kita.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia gulimas šlaunies užpakalinės dalies tempimas?

Jis pirmiausia veikia pakeltos kojos šlaunies užpakalinę dalį, ypač kai kelis išlieka daugiausia tiesus, o dubuo tvirtai remiasi į kilimėlį.

Ar gulimas šlaunies užpakalinės dalies tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Grindys suteikia stabilią padėtį, o tempimą galite kontroliuoti keisdami kojos kėlimo aukštį ir kelio lenkimo kampą.

Ar mano kelis turi išlikti tiesus atliekant šį tempimą?

Daugiausia tiesus yra idealu, bet nedidelis sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti tempimą šlaunies raumenyse, o ne už kelio ar blauzdoje.

Kodėl atliekant šį tempimą išsilenkia apatinė nugaros dalis?

Dažniausiai koja traukiama per toli. Šiek tiek atleiskite ir laikykite nedarbinę koją ištiestą ant kilimėlio, kad dubuo išliktų lygus.

Koks yra geriausias būdas laikyti koją atliekant šį tempimą?

Prilaikykite šlaunį, blauzdą ar pėdą rankomis ir švelniai nukreipkite koją aukštyn. Atrama turi būti stabili, o ne staigus trūkčiojimas.

Ar galiu naudoti diržą šiam tempimui?

Taip. Diržas aplink pėdą gali padėti lengviau kontroliuoti tempimą, jei negalite patogiai pasiekti kojos abiem rankomis.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po bėgimo arba mobilumo pratimų bloko metu, kai šlaunys jaučiasi įsitempusios ir norite kontroliuojamo tempimo ant grindų.

Ko turėčiau vengti jausti atliekant šį tempimą?

Venkite aštraus skausmo, tirpimo, dilgčiojimo ar stipraus tempimo, einančio žemyn koja. Šie ženklai dažniausiai reiškia, kad tempimas yra per agresyvus.